Как во время беременности не набрать лишний вес: Как не набрать вес во время беременности? – Семья и дети – Домашний

  • 11.07.2021

Содержание

Как не набрать вес во время беременности? – Семья и дети – Домашний

Причины увеличения веса

Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг – масса плода, 600-700 г – плацента, около 800 г – воды, 900-1000 г – увеличившаяся матка, около 2,5 кг – возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг – жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и во время беременности для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).

Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы – будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.

Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.

Не всегда лишний вес – следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу. 

Специальные безопасные упражнения на фитболе. Смотрите видео!..


Чем опасен лишний вес

Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:

 • поздний гестоз,

 • нарушение обмена веществ, диабет беременных,

 • гипертония,

 • отеки, в том числе и внутренние,

 • варикозное расширение вен,

 • одышка,

 • проблемы с пищеварением,

 • запоры,

 • геморрой,

 • боли в позвоночнике и суставах, их травмы,

 • ожирение у ребенка,

 • внутриутробная гипоксия у плода.

Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.

Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.

И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам – как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.


Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:

  1. Первый и самый важный принцип – питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.

  2. Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).

  3. Введите в свой ежедневный рацион каши – полезное и сытное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Кроме того, они благотворно влияют на работу кишечника, с которым у беременных часто возникают проблемы.

  4. Замените колбасу и сосиски нежирным отварным или тушеным мясом.

  5. Увеличьте количество потребляемых овощей, замените ими макароны, картошку.

  6. Если вам тяжело выдерживать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как хочется, но маленькими порциями.

    Особенно это актуально на поздних сроках, когда выросшая матка подпирает желудок. Перекусывайте не бутербродами, а фруктами, овощами или нежирным творогом.

  7. С разрешения наблюдающего вас врача, время от времени устраивайте разгрузочные дни.

  8. Если не верите в свою силу воли, записывайте все, что едите в течение дня – так легче отслеживать, что попадает в ваш желудок и что можно безболезненно исключить из меню. Вдобавок, необходимость фиксировать каждый кусок заставляет задуматься, а так ли вы хотите есть в данный момент.

  9. Разумеется, соблюдайте общие ограничения, накладываемые на питание беременных: полный отказ от алкоголя, ограничение кофе, жирных и острых блюд, отказ от экзотических и/или непроверенных продуктов.

Идеальные нагрузки для поддержания физической формы для беременных:

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг – это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!

Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:

Как не набрать лишний вес при беременности. Топ 8 правил | Мотивация к стройности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сосиской в тесте.
Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры.

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама?  «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий.

Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка.

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже.
Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться  «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе.

Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фит-болу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины.

Всем стройности! Подписывайтесь и ставьте лайки, буду очень Вам признательна!

Как не набрать вес во время беременности — Красота и здоровье

Безусловно, все мы разные, поэтому во время беременности одни набирают по нескольку десятков лишних килограмм, другие ограничиваются самым минимумом. Важно понимать, что в итоге набор веса при беременности зависит от совокупности факторов. В первую очередь, влияет генетика. Далее, то, как и чем питается беременная женщина. И уже в последнюю очередь, какой она ведет образ жизни.

Для того, чтобы набрать веса столько, сколько нужно вам и малышу, ни больше, ни меньше, попробуйте соблюдать несколько правил, они не слишком омрачат вам жизнь, но зато помогут сохранить после родов фигуру.

Во время беременности хочется есть просто неумолимо. Тут еще добродушные близкие с пирожками, булочками, запеканочками. Мол, дорогая, ешь теперь за двоих. Конечно, напор такой сдержать сложно. И потом, когда еще, как не в период беременности, позволишь есть себе в сласть и о фигуре не думать? Если вы все же не хотите набрать очень много лишнего, а после беременности чувствовать угрызения совести, при этом сидеть на мучительных диетах, необходимо с самого начала следить за тем, что попадает к вам в рот. Наш совет — старайтесь больше есть нежирных молочных или мясных продуктов, а также овощи и фрукты. Сладеньким баловать себя можно только раз в неделю не позже 4-х часов вечера. Если очень сильно хочется есть, тогда грызите морковку. И полезно, и вкусно. Таким образом, наш первый совет звучит так: контролируйте свой аппетит.

Если до сих пор у вас нет электронных весов, срочно приобретите. Потому что это самый честный помощник в борьбе за идеальную фигуру. С утра раз в неделю взвешивайте себя драгоценную. О том, какая норма прибавки веса, вам расскажет врач. Как правило, в зависимости от срока они колеблются в пределах 300-500 грамм в неделю. Ваша цель – стараться не выходить за них. Если всё же есть превышение, в этом случае подумайте, правильно ли составлен ваш рацион. Если сила воли и состояние позволяют, проводите разгрузочные дни. Например, на твороге, кефире или куриной грудке. Таким образом, наш вывод таков: следите за набором веса при помощи весов.

Вы носите обручальное кольцо? Прекрасно. Оно вам подскажет, когда в организме нарушен водный баланс. Отеки при беременности, к сожалению, – вещь не просто частая, но довольно опасная. Они происходят из-за гормональных перестроек в организме женщины и могут значительно навредить будущему ребенку, если их не контролировать. Чтобы этого избежать, каждое утро, как только проснулись, снимайте колечко с пальца; если это вам легко удается, значит, отеков нет. Если же кольцо вдруг не снимается, старайтесь после 18.00 вечера не пить. Имейте также в виду, что отеки часто являются признаком лишнего веса. Итак, советуем вам следить за отеками и своевременно их контролировать, чтобы поддерживать состояние организма в норме.

Заниматься или нет во время беременности спортом – дело ваше. Но гулять нужно однозначно. Чем больше, тем лучше. Прогуливаясь неспешным шагом, изучайте окрестности, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь своим чудесным положением. Кроме того, кислород и движение будут увеличивать метаболизм в организме и сжигать лишние калории. Так что наш очередной совет — регулярно гуляйте на свежем воздухе.

Для того, чтобы следить за своим весом, диетологи советуют завести пищевой дневник. Это может стать для вас хорошей привычкой в период беременности. С помощью него вы будете знать, чем питаетесь, из-за чего прибавляете в весе или, наоборот, худеете. Также записывайте в дневник параметры груди, живота, рук (над локтем 5 сантиметров) и ног (над коленом 5 сантиметров). Если ваши показатели колеблются от 2-3 см со знаком плюс, это значит, что все в порядке, ситуация под контролем, вы быстро вернете форму после родов. Наш следующий совет — заведите пищевой дневник.

Для ознакомления приведем свод элементов, которые составляют прирост веса в период беременности (ценность приблизительная). Это:

  1. Ребенок – 3,3-3,5 кг
  2. Детское место — 0,4-0,7 кг
  3. Амниотическая жидкость — 0,9 кг
  4. Увеличение матки – 0,9-1,00 кг
  5. Молочные железы — 0,5 кг
  6. Объем крови матки — 1,2 кг
  7. Клеточная жидкость — 1,5 кг
  8. Жировая ткань – 2,2-3,5 кг

Общий прирост: — 9,1-15,2 кг

Беременность – вовсе не болезнь, напротив, это нормальное состояние женщины, которое заложено самой природой. После родов, если питаться правильно и не переедать, лишний жир должен уйти. Чтобы ему в этом помочь, не забывайте про бандаж, физические упражнения и правильное питание.

И не забывайте, что увеличивающийся вес — это, в первую очередь, вовсе не лишние килограммы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как питаться, чтобы не набрать лишний вес при беременности — Семья и дети

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Какие килограммы считаются лишними?

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка – это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

  • Ребенок весит 3-3,5 кг;
  • Плацента увеличивается до 650 г;
  • Матка к родам достигает 1 кг;
  • Грудь увеличивается примерно на 500 г;
  • Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
  • На отеки приходится 1,5 кг;
  • Важные для здоровой беременности запасы жира – в пределах 2-4 кг.

Нетрудно посчитать, что прибавка необходимого для будущей мамы веса к моменту родов составляет около 10 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет на беременность одним ребенком):

  • ИМТ до 20 – 16-17 кг;
  • 20-25 – 11-15 кг;
  • 25-30 – 7-10 кг;
  • Выше 30 – 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» – это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

  • Малоподвижный образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
  • Наличие регулярных тренировок – +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к поддерживающему калоражу. В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными перекусами здоровой пищей.

Что необходимо исключить из питания?

Тело беременной женщины – это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, выпечка) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

  • Белок животного происхождения – важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак яйца, обед птица или мясо, ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
  • Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием витамина D, поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
  • Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
  • Источники фолиевой кислоты – овощи и зелень.
  • Витамин В12 – содержится в белковой пище животного происхождения.
  • Источники кальция – молочные и кисломолочные продукты, орехи.
  • Источники железа – мясо, печень, орехи, семечки, различные крупы, овощи и зелень.

Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавки, поскольку одних продуктов питания может оказаться недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.

При беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и схему их приема назначает врач.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как не набрать лишний вес во время беременности: 5 ценных рекомендаций

28 февраля 2019 09:00

Как не набрать вес во время беременности: 5 ценных рекомендаций

istockphoto. com

У некоторых будущих мам присутствует страх беременности: они не переживают, как выносить здорового ребенка, а только думают, как не заработать лишний вес за этот период и быстро восстановить свою фигуру после родов.

Читайте также5 простых правил как не набрать лишний вес осенью и зимой

При правильном питании и четком выполнении рекомендаций по здоровому образу жизни, вам не стоят бояться таких осложнений.

Вы знаете, какая норма набора веса при беременности? От 6 до 15 кг! И количество прибавленных килограмм зависит не от вашего питания, а от роста, веса ребенка и срока беременности.
Мало кто знает, но основная прибавка в весе происходит во время беременности (около 60%). И если прибавка за период беременности составляет более 20 кг, стоит задуматься, ведь излишка веса может нанести вред вашему организму.

Как не набрать лишние килограммы? 

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto. com

Читайте также10 народных примет о скорой беременности

Женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной — 3000 ккал. Если будущая мама ведет малоподвижный образ жизни, то потрбность в объеме энергии уменьшается.
При организации своего рациона следует помнить следующие рекомендации:

Не забывайте завтракать

Пусть это будет чашка чая с бутербродом с сыром или каша на молоке — но это обязательно! Ведь если не позавтракать, то в обед вы будете способны съесть целый холодильник и это приведет к появлению лишнего веса.

Составьте себе специальное меню

Подобранный рацион поможет включить в рацион все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами.

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте такжеКак уходит вес после родов: что нужно знать о похудении после беременности

Избегайте запрещенные продукты

Вы знаете, что такое «запрещенные продукты»? Правильно, это те вредные продукты, которые способствуют набору веса — фаст-фуды, колбасы, газированные напитки, чипсы, копченые изделия и т. д.

Не ешьте за двоих

Не стоит есть намного больше пищи во время беременности, просто добавьте в свой рацион более питательные вещества. И не идите на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться наночь. В таком случае просто нужно бороть свои желания и отдохнуть ночью, а утром побаловать себя любимой пищей.

Ведите активный образ жизни

Да, во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и не вставать. Нужно заниматься спортом, не слишком активным и без угроз организма. Например, бассейн, фитбол, аэробика и т.д. 

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте такжеКормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

А еще вам будет интересно знать 10 способов поднять себе настроение во время беременности

Как не набрать лишний вес при беременности

Все будущие мамы закономерно набирают вес, но важно, чтобы прибавка в весе во время беременности не превышала определенных границ. Это существенно для роста и развития малыша. Увеличение веса также является ключевым компонентом для выработки необходимого количества грудного молока после родов. Недостаточный вес до беременности не должен вызывать беспокойства, если вы получаете полноценное питание во время беременности и набираете столько веса, сколько вам положено по нормативам на протяжении всей беременности. Но если будущая мама набирает вес очень стремительно или теряет массу, худеет – это уже повод для беспокойства. При беременности опасны и дефицит массы тела, и ожирение.

Чем опасны резкие отклонения в весе?

Природа мудра, она дает женщине возможность беременеть и вынашивать ребенка в наиболее оптимальных с точки зрения биологии условиях. Поэтому способность к зачатию снижается как на фоне ожирения (которое нередко связано с серьезными обменными расстройствами), так и на фоне дефицита веса (который связан с нехваткой питательных веществ). Известен факт, что снижение веса на 15 % и более от нормы может приводить к блокировке овуляции. Так тело защищается от рождения слабого и болезненного потомства. У женщин с избытком массы тела, превышающим 20–25 % от нормы, тоже возникают проблемы с зачатием, и причины их аналогичны.


Если же зачатие и наступает, то недостаточный вес до беременности создает необходимость набрать больше массы, и тело всячески старается накопить жир. Кроме того, женщинам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или нервная булимия, которые провоцируют дефицит питательных веществ до зачатия, потребуются дополнительные питательные добавки во время беременности. Обо всех проблемах с весом нужно рассказать врачу или на этапе планирования малыша, чтобы своевременно провести коррекцию всех недостающих веществ в рационе, или уже при постановке на учет по беременности. Это необходимо, чтобы специалист тщательно следил за динамикой веса у будущей мамы.

Почему прибывает вес?

Будущая мама закономерно набирает вес во время беременности, и это очень важно для развития здорового ребенка. Понимание того, куда идут эти «лишние» килограммы, может помочь вам правильно питаться и следить за своим весом. Так, к концу беременности сам ребенок весит около 3–4 кг, плюс вес плаценты составляет до 1–1,5 кг, матка еще до 2 кг и молочные железы еще 1–2 кг.

Добавим сюда увеличение объема материнской крови и тканевой жидкости – это примерно 2–4 кг, запас питательных веществ в виде подкожного жира – около 3 кг. В среднем это 10–12 кг, которые нужно набрать женщине с нормальной массой тела к концу беременности. Большая часть этого «груза» исчезнет, когда ребенок появится на свет. Прибавка в весе в конечном счете также будет варьироваться в зависимости от того, кормите ли вы грудью, сидите ли на диете и занимаетесь ли физическими упражнениями.

Низкая масса тела до зачатия

Многие женщины в погоне за стройностью порой доходят до крайности, худея до дефицита массы тела. При планировании беременности стоит заранее набрать вес до нормального, если это физически возможно. Возвращение к здоровой и полноценной диете еще в период планирования полезно для самой будущей матери и ее будущего ребенка. Низкая масса тела часто может быть причиной бесплодия и рождения недоношенных детей. В среднем нужно набрать около 3 кг до зачатия, а затем еще столько же в первом триместре.

Чтобы набрать этот вес, всего лишь нужно будет увеличить объем питания примерно на 300 калорий в день. Женщины с недостаточным весом нуждаются примерно в 340 дополнительных калориях в день во втором триместре и в 450 дополнительных калориях в день в третьем триместре. При этом совершенно необязательно налегать на плюшки и сладости, можно добавить в рацион больше овощей, круп и белковой пищи.

Если есть проблемы с пищевым поведением

Недостаточным весом считается ИМТ менее 18,5 перед беременностью. Обычно у таких женщин не возникает никаких проблем, если только не было таких расстройств пищевого поведения, как нервная анорексия или булимия. Женщинам с ранее существовавшим расстройством пищевого поведения необходимо сосредоточиться на определенных ключевых питательных веществах, таких как фолиевая кислота, железо, белок и жир. Сначала нужно восполнить пробелы в питании и создать запас нутриентов, которые будут активно расходоваться не только на нужды самой мамочки, но и на рост малыша.

Усталость является распространенным симптомом неадекватного набора веса. Кроме того, женщины, которым трудно набрать вес во время беременности, имеют более длительное послеродовое восстановление и, возможно, подвергают риску здоровье своих костей. Они также склонны к повышенному риску нехватки питательных веществ, таких как анемия и йододефицит.

Сколько нужно набирать в норме?

Количество килограммов, которое мать должна набрать за беременность, зависит от исходного веса и ИМТ (индекса массы тела) до беременности. Точную цифру может определить акушер. Но, вообще говоря, специалисты рекомендуют набирать:

  • от 11 до 15 кг, если был здоровый вес до беременности с ИМТ от 18,5 до 24,9;
  • от 13 до 18 кг, если был недостаточный вес до беременности с ИМТ менее 18,5;
  • примерно 7–12 кг, если был лишний вес до беременности с ИМТ 25–29,9;
  • от 5 до 9 кг, если было ожирение до беременности с ИМТ более 30.

Некоторые исследования показывают, что недостаточное увеличение веса, особенно во втором и третьем триместрах, может повысить риск преждевременных родов или кесарева сечения. Дети, рожденные недоношенными, имеют более низкий вес при рождении, и исследования подтверждают, что у этих детей выше риск развития определенных проблем со здоровьем в будущем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Следовательно, рекомендуется, чтобы женщины с недостаточным весом набирали примерно от 0,5 до 1 кг в неделю во втором и третьем триместрах.

Полезные советы

Нужно есть небольшими порциями, но часто, каждые несколько часов, особенно если женщина чувствует тошноту. Важно избегать пропуска приемов пищи. Нужно перекусывать питательными, калорийными закусками, такими как орехи, крекеры из цельного зерна с сыром, хумусом или авокадо, нарезанные фрукты с ореховым маслом, бутерброды с цельнозерновым хлебом, сливочные супы, овсяные хлопья со свежими фруктами и измельченными орехами.

Можно пить высококалорийные напитки, такие как смузи из цельного молока или растительных молочных напитков с добавлением протеинового порошка. Полезны здоровые жиры (сливочное и растительное масла), можно добавить сыр в качестве начинки.

Самое главное – контролировать питание у врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макро- и микроэлементов.

Если вес снижается?

Многие будущие мамы теряют вес в течение первого триместра из-за тошноты, рвоты и утреннего недомогания. Это вполне нормально и должно контролироваться, особенно если нужно набрать больше веса. Кроме того, вполне нормально, когда вес колеблется от недели к неделе, но, если мамочка теряет вес внезапно, следует немедленно обратиться к врачу, особенно в третьем триместре.

Нужно ли принимать дополнительные витамины?

Всем женщинам рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы до и во время беременности. Ежедневное потребление определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, кальций и железо, увеличивается во время беременности. Эти питательные вещества имеют жизненно важное значение для роста и развития будущего ребенка.

Важно найти добавку, которая содержит 100 % дневной нормы нутриентов, но не имеет избытка определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (600 микрограммов) и железа (27 миллиграммов). Особые требования будут предъявляться к анемичным женщинам: им может потребоваться больше железа. Кроме того, некоторые жирорастворимые витамины могут поступать в избытке, если их содержание в добавках значительно превышает дневную норму. Например, повышенное потребление витамина А провоцирует врожденные дефекты плода.

Что нужно будущей маме?

Лучший способ получить все необходимые вещества – это есть различные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты, богатые кальцием, такие как миндальное молоко, греческий или простой йогурт без сахара и наполнителей. Важны источники белка: бобовые, яйца и курица, – и полезные жиры: жирная рыба, орехи, семечки и масло.

Если будущая мама не употребляет достаточное количество жирной рыбы, такой как дикий лосось, палтус и сардины, или яиц, может потребоваться добавка с докозагексаеновой кислотой (DHA). Рекомендуется минимум 200 мг DHA в сутки для поддержки развития мозга, нервов и глаз ребенка. Альтернативными источниками вегетарианской DHA являются морские водоросли.

Витамин D также является важным питательным веществом во время беременности и может играть роль в предотвращении преждевременных родов и инфекций.

MAMA | Как не набрать лишний вес при беременности?

Мечта любой женщины – после родов стать точно такой же, как и до беременности (а может даже и краше), не набрать ни капли лишнего веса и всю беременность порхать как бабочка в счастье и неге. Скажете – это только лишь придумки? Это возможно! Мне это удалось!

Как избежать набора лишнего веса при беременности

Хочу поделиться своим способом, как не набрать лишний вес при беременности, а лишь положенные 9-10 кг – вес малыша и плаценты с водами. Я как весила свои 60 кг до беременности, так и пришла в роддом с весом 67,3 кг. Итак, мой путь.

Но прежде небольшое лирическое отступление, оно же объяснение. Вселенная подарила нашей семье три ребеночка: два первых мальчика и последняя – девочка. Первые беременности я вспоминаю как одни из самых счастливых периодов в жизни, когда ты пребываешь в гармонии с собой и природой, когда ты любишь всех и все, когда тебе прекрасно и ты прекрасна.

В общем, набирала я немногим больше положенного и быстро приходила в форму после родов. Но так было в случае с появлением мальчиков, вынашивать же девочку я немного опасалась.

Как пугали многие знакомые: «С девочкой ты будешь сама не своя, нервная и психованная. Гормоны превратят тебя в маленького монстра, и самое главное – ты гарантированно наберешь кучу лишних килограмм…» Вот с таким настроением я стала ожидать свою малышку.

Кстати, у моей старинной знакомой (даже не верится, что я могу к себе применять такие временные категории))), была теория, что мамы мальчиков не склонны к полноте, а вот мамам девочек крупно не везет, и они ВСЕГДА набирают кучу лишних килограмм. Марин, прости, но, видимо, это не всегда так…

Что помогло держаться в форме

Так уж вышло, что во время беременности у меня обнаружили гестационный диабет, т.е. это временное (на время беременности) явление, которое должно благополучно улетучиться с рождением малыша.

Здесь, во Франции, строго следят за течением этого заболевания, так как знают, сколько вреда в будущем может принести ребенку несоблюдение мамой всех предписаний. Я даже два раза оказалась в стационаре, чтобы врачи могли разобраться, откуда у него ноги растут и как эффективнее с ним бороться.

Не буду углубляться в подробности всего происходящего, скажу лишь, что благодаря этому заболеванию я смогла для себя определить важные факторы того, как не набрать лишний вес во время беременности, а также и в целом сохранить здоровье и красоту по жизни. Как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло).

Хочу поделиться этим моим способом, ни в коем случае не претендуя на вещание и обучение. Это просто мои рецепты, которые помогли мне тогда и помогают до сих пор.

Моя система: как избежать лишних килограммов во время беременности

Еда строго по графику

Для себя я определила самый подходящий для меня график:
– 8 утра – завтрак
– 12 дня – обед
– 16 дня – полдник
– 20 вечера – ужин

Этот режим был обусловлен необходимостью ждать определенное время после еды и перед следующим приемом пищи, чтобы сделать правильные анализы (а мне приходилось проверять кровь на сахар и до и после еды – 8 раз в день. Да… как вспомню…).

Мне, если честно, поначалу хотелось есть чаще, но тогда все показатели улетали вверх и врачи норовили отослать меня в стационар, чего мне ну очень не хотелось (хотя и пришлось все-таки).

Но со временем я привыкла к этому режиму, и совершенно нормально дожидалась положенного времени.

Никаких перекусов

Даже чай с печенькой (даже просто чай), даже сыра кусочек, даже фрукты (но мне нельзя было из-за содержащихся во фруктах сахара).

Опять же, это было обусловлено необходимостью соблюдения времени между анализами. Но я думаю, именно это было одним из ключевых факторов. Так как перекусы не дают нашему организму времени на полноценное переваривание и отдых, получается, что мы заставляем наш пищеварительный тракт работать в режиме нон-стоп.

Кстати, во Франции очень часто на продуктах пишут: «Избегайте перекусов!», а они в целом – нация стройных людей и знают толк в правильной еде))

Никаких сладостей (или ограничение)

Ну здесь понятно: диабет, сладости ограничиваем. Но применительно к ситуации без диабета (сейчас, например) этот пункт тоже работает. Как только позволяю себе конфетки и печеньки, сразу же ощущаю опасность в важных зонах)

Никакой выпечки (или ограничение)

Даже белый хлеб (можно было только подобие ржаного).

С этим пунктом было сложнее всего, так как наша семья любит и пироги, и киши, и запеканки. Готовила им, а сама не ела((

Но труднее всего было с бутербродиками на завтрак. Ну люблю я утром смять бутик с маслицем и сыром (а тем более во Франции такие сыры: мммммм).

Но я нашла для себя прекрасный выход: хлебцы! Они сделаны без дрожжей, поэтому показаны всем желающим похудеть. К тому же разнообразие их разновидностей и вкусов только радует.

И так уж я подсела на них, что даже сейчас хлеб не ем, а только хлебцы.

Все остальное – можно!

Макароны, масло, сливки, каши – все можно! Не говоря уже о мясе, рыбе, овощах и фруктах – всем известных полезностях.

Но маленькая ремарка: ЗНАТЬ МЕРУ! Проще говоря: не обжираться! (извините за мой французский) Не обманывать себя тем, что это же для ребеночка… Ребенку столько не нужно! Природа продумала все так, чтобы ему хватало того, что есть у мамы. Не нужно ему отдельно второго стейка!

Вот почему француженки все стройные? Да, согласна, они узкокостная нация. Но! Они и едят не много. Посмотрите на сервировку французских блюд в ресторанах: порции-то мизерные. И не только от того, что это высокая французская кухня и это модно (это естественно), но и потому, что они привыкли есть мало.

Много движения

Даже простая прогулка – это все равно лучше, чем просто сидеть или лежать. Я, конечно же, практиковала йогу для беременных, без нее мне совсем никак: и в родах она поможет, и душевное равновесие восстановит, и в тонусе будет держать. Йога спасает маму на всех фронтах! Йога – я твой фанат!
Плюс до последнего дня не давала себе послабления и по всем ступенькам бегала пешком (хотя и была возможность объехать вокруг или подняться на лифте).

Помимо того, что эти правила помогли мне остаться в прекрасной форме, но также дарили мне массу энергии, легкости и бодрости (даже на последних месяцах). И мне кажется, это важно для любой женщины, но крайне необходимо для всех мам.

Конечно, во время беременности я придерживалась этих правил очень строго, ведь на кону было будущее здоровье моей малышки, но и сейчас стараюсь соблюдать основные принципы, но уже без перегибов: сладкое и пироги ем, но по праздникам))). Как только даю себе слабину – сразу мигает лампочка начала процесса «увеличение размера». Но я стараюсь держать себя в руках) очень стараюсь))

Вот вкратце все то, что мне помогло не набрать лишний вес во время беременности, оставаться бодрой и здоровой. И еще красивой! И это не мои слова, а замечание одной французской мамочки из нашей школы, с которой мы даже и не были знакомы, но ей захотелось мне сделать комплимент. А комплимент от француженки (и еще такой стильной и красивой как она!) дорогого стоит!

Ну ведь можно иногда похвалиться, да?

А что бы Вы могли применить из моего списка, чтобы оставаться в прекрасной форме во время беременности? Что Вам кажется абсолютно нереальным? А что наоборот – самое приятное? Или может быть у Вас есть свои секреты – поделитесь, пожалуйста! Жду Ваших комментариев!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Будьте всегда прекрасны!

Счастливого Вам дня,
София

10 способов избежать лишнего веса во время беременности

Может быть непросто придерживаться рекомендаций по увеличению веса во время беременности, особенно если вы никогда в жизни так не жаждали углеводов, и кажется, что куда бы вы ни пошли, люди поощряют вас есть за двоих.

Но слишком большой набор веса во время беременности может повысить риск родовых осложнений, таких как кесарево сечение и преждевременные роды. И даже если вы начинаете беременность с избыточным весом или ожирением, как более половины американских женщин, соблюдение рекомендованного диапазона набора веса может значительно снизить риск таких проблем со здоровьем, как гестационный диабет и преэклампсия.

Ниже врачи и диетологи предлагают 10 важных и достижимых советов по увеличению веса во время беременности.

1. Начните беременность со здоровым весом, если это возможно.

«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема витаминов для беременных, — это начать беременность со здоровым весом», — говорит Лорен Хайман. акушер-гинеколог в Вест-Хиллз, Калифорния.

Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о записи на прием до зачатия.Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и при необходимости предложить способы похудения.

2. Ешьте умеренно и часто

Вам не нужно столько дополнительных калорий в день, чтобы накормить растущего ребенка. Текущие рекомендации требуют 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре, если вы начинаете беременность со здоровым весом. (Если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели набора веса.)

Это не так уж и много лишнего, поэтому выбирайте продукты, которые содержат большое количество питательных веществ и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

«Сосредоточьтесь на небольших, частых приемах пищи с высоким содержанием нежирных белков, фруктов и овощей», — говорит Хайман. Узнайте больше о планировании питания во время беременности.

Тогда выбирайте здоровые закуски между приемами пищи.

«Здоровый перекус каждые три часа должен помочь вам не переусердствовать во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги «Накорми живот: руководство по здоровому питанию для беременных мам» .Вы не только обеспечите полноценное питание своего ребенка, но и ваш уровень сахара в крови будет оставаться на уровне в течение дня, поэтому вы с меньшей вероятностью почувствуете голод во время обеда.

Выбирайте блюда и закуски, содержащие белок, клетчатку и немного полезных жиров, — говорит Ларджман-Рот. Примеры включают яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла, английский маффин с яичницей и шпинатом, макароны, обогащенные протеином и томатным соусом, или греческий йогурт с горсткой орехов или мюсли, посыпанной сверху.

Фрукты с большим содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы, также могут помочь вам почувствовать сытость и предотвратить запоры.

3. Пейте (то есть воду)

Важно избегать обезвоживания во время беременности, а употребление достаточного количества воды имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.

Институт медицины советует беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды или других напитков по 8 унций каждый день.Некоторые диетологи предлагают добавлять больше на каждый час легкой активности. Ларджман-Рот рекомендует три литра воды в день или 101 жидкую унцию.

Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму требуется больше жидкости. Пейте глотком в течение дня, чтобы моча оставалась бледно-желтой или прозрачной — признак надлежащего увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запор, один из менее приятных побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы извлечете из пищи все возможные питательные вещества.Получение достаточного количества жидкости поможет продолжить работу и предотвратит неприятное вздутие живота.

Ларджман-Рот, недавно родившая третьего ребенка, увеличивает потребление воды, постоянно держа при себе красивый стакан или бутылку с водой и охлаждая кувшины с водой с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать его более привлекательным. . «Вы пьете больше, когда у вас приятный вкус», — говорит она.

4. Сделайте свою тягу конструктивной

Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от картофеля фри и мороженого во время беременности.В конце концов, тяга приходит с территорией.

Главное — удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые необходимы вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).

«Я использую небольшую уловку, чтобы объединить что-то полезное с одним из моих менее здоровых пристрастий», — говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с очень вкусной мюсли сверху. Вы получаете клетчатку, необходимую для предотвращения запоров, а также сладкий хруст, которого вы так жаждете».

Когда Ларджман-Рот была беременна и страстно желала соленого удовольствия в виде чипсов и сальсы, она поджарила лепешку, затем посыпала ее жареным яйцом и грудой тертого сыра, сальсы и нарезанного кубиками авокадо.

«В нем больше калорий, чем просто чипсы, — говорит Ларджман-Рот, — но в нем гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

5. Заставьте крахмалы работать больше

Углеводы могут быть лучшими друзьями беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой по утрам. Но простая крахмалистая пища, такая как белый хлеб, рис и макаронные изделия, повышает уровень сахара в крови, не давая вам питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.

Лучше усваивать сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только обеспечивают вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогают вам дольше чувствовать сытость и снижают вероятность кормления. к нездоровой тяге позже в тот же день.

6. Начните простой режим ходьбы

«Самое ценное, что может сделать беременная женщина, — это ходить», — говорит Жанна Конри, бывший президент Американского колледжа акушеров и гинекологов.Тем, кто ожидает от мам, которые только начинают тренироваться, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Она заставляет своих пациентов ходить по 10 минут в день и отслеживать, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их добавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они гуляли по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.

Бостонский акушер-гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам покупать шагомеры и делать 10 000 шагов в день.Это может показаться пугающим, но помните, что шаги, сделанные во время выполнения поручений или прогулки по офису, все равно считаются.

«Это важно не только для контроля набора веса», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей к концу беременности, если вы будете оставаться активными».

7. Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь.

Если ваша тренировка не включает соревновательный кикбоксинг или другие рискованные занятия для будущих мам, нет причин, по которым вы не можете продолжать заниматься этим во время беременности.

За исключением контактных видов спорта, Райли советует своим пациенткам «делать то, что они обычно делают — бегать, ходить, заниматься аэробикой и т.д.

Возможно, вам придется изменить свои движения по мере увеличения вашего обхвата и изменения вашего центра тяжести, но в остальном, говорит Райли, нет причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной активности.

Узнайте, какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности, и узнайте, когда заниматься спортом небезопасно.

8. Побалуйте себя время от времени.

Ларджман-Рот удовлетворила свою сладкоежку во время беременности половиной чашки полножирного мороженого (размером с теннисный мяч), подаваемого в маленькой миске, чтобы она выглядела лучше. больше.

Хайман, акушер-гинеколог из Калифорнии, соглашается, что ее пациенты не должны отказываться от любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы превращать это удовольствие в повседневную привычку, она советует наслаждаться им раз в неделю.

9. Регулярно обсуждайте вес

Беседа о прибавке в весе с вашим врачом или акушеркой при каждом дородовом посещении поможет вам не сбиться с пути и при необходимости внести изменения.

Конри рассчитывает индекс массы тела (ИМТ) своих пациенток при первом посещении, а затем дает рекомендации по прибавке в весе во время беременности.

«Я говорю им, каковы их цели и что будет происходить в течение разных триместров», — говорит Конри.

Кальвин Дж. Хобель, эксперт по медицине материнства и плода в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показать женщинам, как они набирают обороты, чтобы не сбиться с пути.

«Очень важно видеть, где вы находитесь в начале, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобель.

Чтобы увидеть, где вы находитесь на кривой набора веса, и узнать, сколько вы должны набрать в зависимости от вашего роста и веса до беременности, попробуйте средство оценки набора веса при беременности BabyCenter.

10. Кормите грудью, если можете

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что грудное вскармливание может помочь вам впоследствии достичь ваших целей здорового похудения.

«Грудное вскармливание — лучший способ сбросить лишний вес, который вы набрали во время беременности», — говорит Хобель.

Когда грудное вскармливание идет нормально, оно сжигает 500 калорий в день. Кроме того, роды и изменения тела, которые происходят в первые шесть недель после родов, должны помочь вам сбросить свои первые 20 фунтов (только от веса ребенка, плаценты и воды, покидающих ваше тело). Это отличный способ похудеть во время беременности.

Как узнать, что вы не получаете достаточно

Многие женщины борются с лишним весом во время беременности.Но что происходит, когда верно обратное, и вы не набираете достаточно веса во время беременности? Вот что вам нужно знать о наборе веса во время беременности.

Может быть несколько причин, по которым вы не набираете достаточно веса во время беременности: это может быть сильная тошнота, потеря аппетита, отвращение к еде или другие проблемы с пищеварением. Если вас беспокоит, что вы недостаточно набираете вес, не волнуйтесь. Я тебя прикрыл.

Из этого поста вы узнаете:

Как узнать, правильно ли вы набираете вес во время беременности

Прежде всего, важно понять, как выглядит набор веса при здоровой беременности.Распространенный способ рассчитать целевую прибавку в весе во время беременности — использовать индекс массы тела (ИМТ) до беременности.

Я действительно не хочу останавливаться на цифрах, особенно когда речь идет об индексе массы тела (ИМТ), потому что то, что определяется как «здоровый» в соответствии с диаграммами ИМТ, может быть немного обманчивым или несправедливым. Например, у человека с большим количеством мускулов может быть более высокий ИМТ, чем считается «здоровым», но он может быть в отличной форме и очень здоров. Или тот, кто имеет «здоровый» ИМТ из-за своей генетики, может сидеть на ужасной диете и никогда не заниматься спортом.ИМТ — это всего лишь один из инструментов оценки, который вы можете использовать, но он несовершенен. Не зацикливайтесь на этом !! Но для тех, кто любит числа, вот они:

Чтобы рассчитать свой ИМТ до беременности , умножьте свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. Или, если вам нужен ярлык, просто погуглите «Калькулятор ИМТ» и введите свои цифры. Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности зависит от того, к какой категории относится ИМТ до беременности.

Беременность Увеличение веса

От 15 до 25 фунтов
ИМТ перед беременностью Весовая категория Прибавка в весе при доношенной беременности Прибавка в весе при доношенной беременности двойней
Моложе 18 лет.5 Недостаточный вес От 28 до 40 фунтов Нет установленных рекомендаций
От 18,5 до 24,9 Нормальный вес От 25 до 35 фунтов от 37 до 54 фунтов
От 25,0 до 29,9 от 31 до 50 фунтов
30,0 и более ожирение от 11 до 20 фунтов от 25 до 42 фунтов

Потребление калорий во время беременности

Мне не нравится переоценивать цели или диапазоны калорий, потому что я действительно хочу побудить вас прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до количества пищи, которую вы едите при каждом приеме пищи или перекусе.И, честно говоря, подсчет калорий — отстой и лишает удовольствия от еды! Но вот что я вам скажу:

  • В течение первого триместра не нужно есть больше обычного. Так что просто ешьте, как обычно!
  • Во втором триместре есть смысл, что вы голодны больше, чем обычно, потому что ваши потребности в энергии и питательных веществах растут. Хорошо съесть немного больше: от 300 до 350 лишних калорий. Это как дополнительная закуска каждый день.
  • В течение третьего триместра ваши потребности в питательных веществах и энергии являются самыми высокими на протяжении всей беременности, и рекомендуется съедать дополнительно от 400 до 450 калорий в день.Это может быть дополнительная закуска (греческий йогурт, ягоды и мюсли) или, может быть, немного больше при каждом приеме пищи.

Сколько дополнительных калорий мне нужно (при условии, что вы начинаете со здоровым ИМТ)?

9017 Добавить 400–450 калорий в день
Стадия беременности Потребление калорий
Первый триместр Без дополнительных калорий
Второй триместр Третий триместр Добавить от 300 до 350 калорий в день

Любые дополнительные калории, которые вы потребляете, должны поступать из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Ограничьте употребление продуктов, которые чрезмерно обработаны с добавлением большого количества сахара, соли или жира, только время от времени. Но позвольте себе раз в день заниматься чем-то, что вы абсолютно любите и без чего не можете жить.

Я не могу набрать достаточно

Если у вас проблемы с набором веса во время беременности, знайте, что вы не одиноки. Это обычная проблема, и с ней можно справиться с некоторыми дополнительными знаниями и даже с помощью дипломированного диетолога, если вы и / или ваш врач обеспокоены.Отсутствие набора веса может произойти по многим причинам, в том числе:

  • чрезмерная тошнота
  • потеря аппетита
  • отвращение к еде
  • другие проблемы с пищеварением
  • вы можете быть маленьким или разборчивым едоком, и вам, возможно, придется уделять немного больше внимания тому, что и сколько вы принимать пищу.

Вот 6 моих главных советов, которые помогут вам набирать достаточно веса на протяжении всей беременности и при этом вести здоровый образ жизни:

1.Выбирайте калорийные (и богатые питательными веществами) продукты

Если у вас слабый аппетит, важно учитывать каждый укус! Это означает, что вы хотите получать больше питательных веществ (белков, витаминов, минералов и т. Д.) В выбранных вами продуктах. Даже если вы быстро насытились или у вас плохой аппетит, вы знаете, что хорошо питались. Высококалорийные и богатые питательными веществами продукты:

  • Орехи, семена и ореховое масло
  • Авокадо
  • Оливковое масло в качестве начинки или заправки
  • Цельнозерновые макаронные изделия, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
  • Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль
  • Жирная рыба как лосось

Если вам нужно вдохновение для рецептов богатых питательными веществами блюд и закусок, посмотрите одну из моих любимых кулинарных книг Nourish.Вдобавок к этому вы должны убедиться, что принимаете пренатальные поливитамины, витамин D и, возможно, даже добавку омега-3. Вот некоторые питательные вещества (и продукты), которым следует уделять особое внимание во время беременности.

2. Ешьте меньше и чаще.

Вы можете отказаться от еды большего размера, и если ваша тарелка слишком полная, еда может показаться невыносимой (что на самом деле может снизить аппетит). Вместо этого попробуйте съесть пять или шесть более легких закусок меньшего размера, которые не будут такими уж захватывающими.Например, вместо большого ужина из спагетти съешьте кусок французского тоста с греческим йогуртом и ягодами. Или сделайте партию домашних кексов, богатых белком, или закусок, которые можно перекусить в течение дня или в дороге. Эти легкие закуски по-прежнему могут содержать в себе питательную ценность и обеспечивать необходимые вам калории, но могут быть менее подавляющими и более привлекательными (то есть вы будете есть больше!).

3. Пропустить салат

Подождите, что? Диетолог только что посоветовал вам отказаться от салата? Овощи очень полезны, но в них мало калорий и много клетчатки.Большая миска салата с огурцом может быстро насытить, но содержит всего 20 калорий. Этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей! Если у вас действительно низкий аппетит и вы можете съесть лишь небольшое количество, лучше получать больше калорий с каждым кусочком. Например, попробуйте цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и ломтиками банана (да, вы МОЖЕТЕ и ДОЛЖНЫ есть арахис во время беременности) или салат из пасты с авокадо, орехами, мясом и приготовленными овощами, в которых было бы больше калорий, чем в легком зеленый салат.

Посмотрите на цифры, чтобы понять, что я имею в виду:

  • Цельнозерновой тост с 1 столовой ложкой арахисового масла и бананом: 220 калорий
  • 1 ½ чашки салата ромэн и огурцы: 20 калорий
  • 1 ½ чашки салата ромэн, огурцы и 1 чайная ложка заправки: 60 калорий
AREving

салат, делай это правильно! Добавьте как минимум столовую ложку заправки в салат и посыпьте его орехами, семенами, нутом, киноа, авокадо или другими калорийными продуктами.

4. Не переходите на нездоровую пищу

Мы знаем, о чем вы думаете: «Мне нужно есть больше калорий! Я могу съесть все мороженое, которое я когда-либо хотел! » Э… нет. Если бы это было так просто! Да, вам нужно больше калорий. НО. Также вам не нужны тонны сахара и жира. Вы хотите, чтобы калории поступали из питательной пищи (см. Список выше). Да, вы можете съесть тарелку мороженого. Но не получайте дневную калорийность из пинты за пинтой сливочного добра. Мммм. Мороженое.

5.Борьба с тошнотой

Утреннее недомогание может иногда переходить в недомогание. К счастью, к тому времени, когда вы вступаете во второй триместр, когда прибавка в весе начинает нарастать, тошнота обычно начинает стихать. Если вы один из тех, кому не повезло (примерно половина всех беременных женщин), у которого возникает тошнота, связанная с беременностью, вот несколько уловок, которые могут вам помочь:

  • Держите перекус на ночном столике. Перекусывайте перед сном и утром. Крекеры с содовой — популярный вариант!
  • Избегайте чрезмерного голода — это может вызвать тошноту.Возможно, это ваш первый инстинкт — избегать еды, когда вы чувствуете тошноту, но это противоположно тому, что вы должны делать. Еда каждые два-три часа поможет избавиться от тошноты! Держите при себе высококалорийные закуски (например, орехи) в течение дня.
  • Не принимайте пищевые добавки натощак — обязательно совмещайте их с едой или перекусом.
  • Попробуйте имбирь. Это старое лекарство также подтверждено наукой. Попробуйте заварить чай со свежим имбирем. Можно использовать имбирь в кулинарии и выпечке.Джинджер кого-нибудь щелкает?
  • Избегайте обезвоживания, особенно если тошнота сопровождается рвотой. Старайтесь пить жидкость до или после еды, а не во время еды. Это моя любимая бутылка с водой (которую я всегда ношу с собой!), Которая помогает мне не забывать о потреблении жидкости.

Если ни один из этих советов не помог и вы действительно не можете подавить еду, возможно, у вас гиперемезис беременных, и вам следует обсудить это с врачом. Они могут назначить лекарство, чтобы помочь.

6. Обратите внимание на отвращение к еде

Во время беременности у вас могут появиться определенные запахи или привкусы, от которых у вас перевернется желудок, и зачастую это продукты, которые вы любили раньше.Распространенное отвращение к еде — сильные вкусы, такие как чеснок, лук, специи и кофе. Если вы не переносите вкус или запах определенных продуктов, просто избегайте их. Знайте, что это совершенно нормально, это обычное дело, и это пройдет!

Если вам нужны индивидуальные рекомендации по питанию во время беременности, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием к нашей команде диетологов (большинство людей имеют покрытие наших услуг в рамках своего плана медицинского страхования).

Продовольствие для выращивания

Food to Grow On — это подробное руководство по детскому питанию, содержащее практические советы, которые помогут вам во время беременности и до тех пор, пока ваш малыш не пойдет в школу.

В этой книге, написанной в виде простых вопросов и ответов, представлены практические советы и поддержка от Сары Реммер и Кары Розенблум, двух сертифицированных диетологов (и мам), которым доверяют. Food to Grow On Модель наполнена с трудом заработанной родительской мудростью и самыми последними исследованиями в области педиатрического питания, поэтому вы будете чувствовать поддержку, понимание и готовность помочь вашему ребенку развиваться.

Можно ли похудеть во время беременности? Как оставаться в безопасности

Увеличение веса — естественная часть беременности.Женщины, которые до беременности имели избыточный вес, могут беспокоиться о том, как это может повлиять на их беременность, и задаваться вопросом, безопасно ли худеть в это время.

По мере роста ребенка и изменения тела женщины она естественным образом набирает вес во время беременности. Увеличение объема крови, околоплодных вод и рост ребенка приводят к довольно стабильному увеличению веса на протяжении всей беременности.

В большинстве случаев женщины с избыточным весом или ожирением все равно должны набрать вес во время беременности.Однако они могут использовать безопасные методы, чтобы уменьшить проблемный жир и избежать возможных осложнений, связанных с весом.

В этой статье мы обсуждаем, следует ли женщинам худеть во время беременности, и предлагаем безопасные методы уменьшения жировых отложений и сведения к минимуму риска потенциальных осложнений.

Поделиться на Pinterest Вместо того, чтобы худеть, врачи рекомендуют сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнениях во время беременности.

Врачи обычно не рекомендуют худеть женщинам во время беременности.Вместо этого они побуждают беременных женщин сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнениях, чтобы сохранить здоровье себя и ребенка.

Авторы метаанализа 2015 года проанализировали шесть исследований и пришли к выводу, что в целом врачи не должны рекомендовать снижение веса женщинам с ожирением во время беременности. Они предполагают, что похудание в это время может увеличить риск осложнений для малыша.

Если до беременности женщина страдала избыточным весом или ожирением, врач может посоветовать, как избежать возможных осложнений.В идеале женщина должна попытаться сбросить лишний вес до того, как забеременеть.

По словам доктора Джонса из Университета штата Юта, женщинам с избыточным весом на 60 фунтов (фунтов) и более, возможно, не нужно набирать вес для здоровой беременности. Плод может использовать запасы жира своего тела для получения энергии.

Если женщина не набирает вес во время беременности, она обычно теряет запасы жира. После беременности у нее естественным образом может быть меньшая масса тела, чем до беременности.

Некоторые женщины могут обнаружить, что они худеют без намерения в течение первого триместра беременности из-за тошноты или утреннего недомогания.Женщины, которые испытывают тяжелое утреннее недомогание, могут захотеть поговорить с врачом о том, как получить достаточно питательных веществ. Увеличение веса обычно происходит, когда беременность достигает второго триместра, и женщина начинает чувствовать себя лучше.

Поделиться на Pinterest Соблюдение здоровой диеты и регулярная физическая активность улучшат здоровье ребенка.

По данным March of Dimes, большинству женщин во время беременности необходимо дополнительно 300 калорий в день. Это количество калорий соответствует 2 стаканам молока или протеиновому батончику и фрукту.

Женщинам с очень низким весом может потребоваться увеличить потребление калорий больше, чем это, в то время как тем, у кого избыточный вес, возможно, вообще не нужно увеличивать потребление калорий.

Здоровое питание и регулярная физическая активность помогут улучшить общее состояние здоровья беременной женщины и здоровье ребенка. Женщины могут естественным образом похудеть в результате этих изменений в образе жизни, но они не должны делать их с целью похудания.

The March of Dimes предлагает недельное меню с примерами здорового питания во время беременности.

Помимо правильного питания, женщина должна поговорить со своим врачом о физической активности во время беременности. Упражнения не только сжигают калории, но и снимают стресс. Важно обсудить физические упражнения с врачом, поскольку они могут быть небезопасными при определенных беременностях.

Хотя рекомендации могут отличаться, многие эксперты рекомендуют 30 минут активности в день в большинство дней недели, если врач не посоветует иное. Эти мероприятия могут включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и аэробику.

Врачи рекомендуют беременным женщинам избегать контактных видов спорта и не заниматься спортом на очень большой высоте. На более поздних сроках беременности также лучше избегать упражнений, предполагающих лежачее положение на спине, поскольку это может повлиять на приток крови к плоду.

Ожидаемая прибавка в весе во время беременности будет зависеть от веса женщины до беременности и от того, сколько детей она ждет. Женщина, беременная двойней, наберет больше веса во время беременности, чем если бы она была беременна одним ребенком.

Женщины могут использовать свой начальный индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, какой вес они должны ожидать набрать. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ, чтобы вычислить свой ИМТ здесь.

Ниже приведена таблица с указанием того, сколько веса женщина должна набрать во время беременности на основе ее ИМТ до беременности.

Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) Здоровый вес (ИМТ от 18,5 до 24,9) Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) Ожирение (ИМТ 30 или выше)
Одинокий ребенок 28 –40 фунтов 25–35 фунтов 15–25 фунтов 11–20 фунтов
Twins 50–62 фунтов 37–54 фунтов 31–50 фунтов 25–42 фунтов

Врачи обычно не рекомендуют женщинам сосредотачиваться на похудании во время беременности.

Однако, если женщина обеспокоена тем, как ее вес может повлиять на беременность, она может снизить риск связанных с весом осложнений с помощью диеты и упражнений низкой интенсивности.

Как избежать набора веса во время беременности

Поздравляю, будущая мама! Конечно, вы в восторге от маленькой булочки, растущей в вашей духовке, но вы все равно не хотите выглядеть так, будто съели целую хлебозавод. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в первом или третьем триместре, вот несколько советов, которые следует помнить, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности.

Что ожидается?

Каждая беременная женщина наберет вес. Для людей со здоровой массой тела перед беременностью от 25 до 35 фунтов является нормой. Те, кто имеет недостаточный вес, могут набрать около 40 фунтов, а те, у кого избыточный вес, наберут в среднем 20 фунтов. Однако ожидайте переменные. Многие женщины со средним весом могут набрать от 45 до 60 фунтов во время беременности, но у них нет проблем с родами или сбросом веса позже.

Еда для двоих

Пока вы выращиваете человека, этот маленький ребенок в разы меньше взрослого, поэтому нет необходимости кормить его, как одного.Во время беременности вам нужно дополнительно 150 калорий в день в первые несколько месяцев и дополнительно 300 калорий в день до конца беременности.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, способны насытить вас и заставить вас чувствовать себя сытым дольше. Ешьте такие продукты, богатые клетчаткой, каждые несколько часов, чтобы предотвратить приступы голода, из-за которых вы испытываете тягу к высококалорийным перекусам.

Как удовлетворить тягу

Каждый раз, когда вы едите, это дает возможность накормить организм и помочь вырастить здорового ребенка.Если вы всегда выбираете продукты с высоким содержанием сахара и жира, подумайте, как это может повлиять на ваш маленький сверток. Тем не менее, вы беременная женщина с потребностями, поэтому найдите питательные альтернативы той пище, которую вы хотите. Взбейте это 150-калорийное мороженое из манго вместо того, чтобы тянуться к покупной пинте, или приготовьте поленту из лебеды из помидоров, базилика и моцареллы, когда вам захочется отправиться в ближайшую пиццерию. Но, как и все в жизни, дайте себе возможность побаловать себя.

Просто продолжай двигаться

Если вы занимались спортом до беременности, обычно можно продолжить, но сначала обязательно посоветуйтесь с врачом.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Усталость, снижение чувства равновесия, тошнота и мышечные боли могут затруднить бег, как раньше; просто делай, что можешь. Также не забудьте включить силовые тренировки, поскольку мышечная масса сжигает калории — вот 10-минутная программа силовых тренировок йоги, которую вы можете выполнять дома. Если вы раньше не тренировались, но хотите начать, снова поговорите со своим врачом, прежде чем начинать. Она, вероятно, порекомендует сосредоточиться на мягких типах движений, таких как ходьба, неторопливое плавание, силовые тренировки с легкими весами и йога, а также на занятиях и видео, специально предназначенных для беременных женщин.

Вот несколько коротких видеороликов, по которым вы можете следить:

Ударить сено

Между тем, как просыпаться каждый час, чтобы сменить позу или пописать, или бодрствовать, думая о детских именах и о том, в какой цвет красить детскую, крепкий ночной сон — трудная задача, когда вы собираетесь стать мамой. Но недостаток Z способствует увеличению веса, замедляя метаболизм, заставляя вас есть больше и заставляя вас чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться. Восполните прерванный сон, прыгнув в постель раньше или вздремнув в течение дня.

Следите за

Если килограммы растут, а вы не знаете почему, следите за потреблением калорий, записывая все в дневник питания и фитнеса. Это заставит вас понять, как эти дополнительные горсти M&M действительно складываются, напомнит вам отмерять размеры порций всего, что вы едите, и сохранит честность в отношении того, сколько ложек макарон и сыра вы действительно едите.

Да, балуйся!

Вы знаете, что выбор фруктов или греческого йогурта — более ответственный вариант, когда дело доходит до утоления голода во время беременности, но это не значит, что вы никогда не должны уступать своим ненасытным пристрастиям.Если вы откажетесь от сырной пиццы или горячего мороженого с фруктовой помадкой, вы просто захотите этого еще больше, что может привести к перееданию. Большую часть времени ешьте здоровую пищу и позволяйте себе небольшое удовольствие несколько раз в неделю (или даже каждый день), чтобы подавить тягу.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

Что нужно знать, если у вас недостаточный вес во время беременности

Набор веса во время беременности важен для роста и развития вашего будущего малыша.Увеличение веса также является ключевым компонентом накопления энергии для производства грудного молока после родов.

Хорошая новость заключается в том, что риски, связанные с недостаточным весом или недостаточным набором веса, можно компенсировать, начав набирать вес. В результате недостаточный вес и беременность обычно не вызывают большого беспокойства, если вы получаете адекватное питание во время беременности и прибавляете достаточно веса на протяжении всей беременности, особенно во втором и третьем триместрах.

Обзор

Недостаточный вес до беременности может указывать на необходимость набора большего веса во время беременности, чем у женщины со средним или большим весом.Кроме того, женщинам с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, такими как нервная анорексия или нервная булимия, у которых до зачатия мог быть дефицит питательных веществ, во время беременности потребуются дополнительные питательные вещества.

Сотрудничество с вашим лечащим врачом и, возможно, специалистом, например диетологом, специализирующимся на беременности, может помочь вам добиться соответствующего набора веса и правильного питания на протяжении всей беременности.

Веривелл / Эмили Робертс

Почему при беременности важно прибавка в весе

Некоторым женщинам может быть сложно набрать вес во время беременности, но это очень важно для роста здорового ребенка.Понимание того, где важен вес, может помочь вам понять необходимость адекватного набора веса. Набранные во время беременности килограммы распределяются примерно следующим образом:

  • Детские : от 7 до 8 фунтов
  • Плацента : от 1 до 2 фунтов
  • Амниотическая жидкость : 2 фунта
  • Матка : 2 фунта
  • Ткань материнской груди : от 1 до 3 фунтов
  • Объем материнской крови : от 3 до 4 фунтов
  • Жидкости в тканях матери : от 2 до 4 фунтов
  • Материнские запасы жира и питательных веществ : от 6 до 8 фунтов

Большая часть этого веса снимается относительно быстро после родов и в послеродовой период.Также можно сбросить любой дополнительный набор веса, но это обычно требует более целенаправленных усилий и будет варьироваться от женщины к женщине. Похудению обычно способствует продолжительное грудное вскармливание, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Набор веса до беременности

Если у вас недостаточный вес, полезно набрать несколько фунтов перед беременностью. Это особенно важно, если ваша диета до беременности не была адекватной по питанию. Получение адекватного питания до беременности жизненно важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.

Низкая масса тела может быть фактором риска бесплодия и преждевременных родов. Эмили Митчелл, диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Центре медицины плода, говорит: «Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь забеременеть, стремитесь набрать от 2 до 5 фунтов, а если вы не можете, сосредоточьтесь на наборах от 2 до 5 фунтов в течение первого триместра ».

Чтобы набрать такой вес, вам нужно увеличивать количество калорий примерно на 300 калорий в день. (Женщины с нормальным весом обычно не нуждаются в дополнительных калориях в течение первого триместра, им нужно примерно 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в течение третьего триместра.)

Квалифицированный диетолог может посоветовать варианты высококалорийной и богатой питательными веществами пищи, которые помогут вам достичь желаемого веса.

История расстройств пищевого поведения

Недостаточный вес (определяемый как ИМТ менее 18,5) до беременности, как правило, не является проблемой, если только вы не страдаете крайне недостаточным весом, недоедаете и / или не страдаете расстройствами пищевого поведения.

Митчелл сообщает, что когда она консультирует женщину с предыдущим расстройством пищевого поведения, она может обнаружить, что ей нужно сосредоточиться на добавлении определенных ключевых питательных веществ, таких как фолат (витамин B9), железо, белок и жир, а не на наборе веса.

Она говорит: «Изучая рацион питания женщины, мне нравится работать над восполнением пробелов в ключевых питательных веществах, которых им не хватает. И если у женщины не так много жировых отложений, очень важно, чтобы она постоянно получала адекватное питание и набирала вес во втором и третьем триместре ».

Влияние недостаточного набора веса

Утомляемость — частый симптом недостаточного набора веса. Кроме того, Митчелл говорит: «Женщины, которым трудно набрать вес во время беременности, имеют более длительное послеродовое восстановление и могут подвергать риску здоровье своих костей.Они также могут подвергаться повышенному риску дефицита питательных веществ, такого как анемия ».

Первый триместр

Многие женщины теряют несколько фунтов в первом триместре из-за утреннего недомогания. Это нормально. Если у вас не очень низкий вес или вы не теряете его быстро (более фунта или двух), это не слишком беспокоит, поскольку растущий ребенок имеет ограниченные потребности в питании на этой ранней стадии.

Главное — убедиться, что вы получаете основные питательные вещества, даже если ваш вес остается стабильным или вы теряете несколько фунтов.Высококачественные пренатальные витамины особенно важны, когда на диету негативно влияют тошнота, рвота или отвращение к еде. Однако в течение оставшейся части беременности набор веса становится гораздо более важным для здорового развития вашего ребенка.

Второй и третий триместры

Некоторые исследования показывают, что недостаточный набор веса, особенно во втором и третьем триместрах, может увеличить риск недоношенного ребенка или кесарева сечения. Недоношенные дети имеют меньший вес при рождении, и исследования показывают, что у этих детей более высокий риск развития. конкретные проблемы со здоровьем в более позднем возрасте, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет.

Оптимальный набор веса

Количество веса, которое вам следует набрать во время беременности, зависит от вашего веса и индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Вы получите более подробную информацию от своего акушера. Но, вообще говоря, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по увеличению веса при беременности.

ИМТ до беременности Рекомендуемая прибавка в весе при беременности
Недостаточный вес: менее 18.5 от 28 до 40 фунтов
Нормальное: от 18,5 до 24,9 от 25 до 35 фунтов
Превышение веса: от 25 до 29,9 от 15 до 25 фунтов
Полные: старше 30 от 11 до 20 фунтов

ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Полученное число помещает вас в одну из вышеперечисленных категорий. Имейте в виду, что ИМТ — это приблизительное измерение жира в вашем теле относительно вашего роста и веса.

ИМТ — это не идеальная или окончательная оценка того, насколько ваш вес полезен для вашего тела — это просто ориентир. Ваш врач может индивидуализировать ваши результаты и конкретно сообщить вам, является ли ваш вес проблемой, и сколько фунтов вы должны стремиться набрать.

Полезные советы

Стратегии, способствующие устойчивому увеличению веса во время беременности, включают следующее:

  • Ешьте небольшими порциями и часто каждые несколько часов, особенно если вас тошнит.
  • Избегайте пропусков приема пищи.
  • Всегда завтракайте.
  • Snack: закуски, богатые питательными веществами, калорийные закуски, такие как орехи; цельнозерновые крекеры с сыром, ореховой пастой, хумусом или авокадо, нарезанные фрукты, намазанные ореховой пастой; бутерброды на цельнозерновом хлебе; сливочные супы; стальной овес со свежими фруктами; и измельченные орехи.
  • Пейте высококалорийные напитки, например смузи, приготовленные из жирного молока или альтернативного молока с добавлением протеинового порошка.
  • Готовьте с дополнительным жиром, например маслом и сливочным маслом, и попробуйте добавить сыр в качестве начинки.
  • Самое главное, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макро- и микроэлементов.

Согласно CDC, женщины с недостаточным весом должны стремиться добавлять примерно 400 калорий в день во втором триместре и от 400 до 600 в третьем триместре.

Что, если я начну худеть?

Многие женщины худеют в течение первого триместра из-за тошноты, рвоты и утреннего недомогания.Это может быть нормальным явлением, но за ним следует следить, особенно если вам посоветовали набрать больше веса. Кроме того, ожидается, что вес будет колебаться от недели к неделе. Но если вы внезапно похудеете, вам следует немедленно обратиться к врачу, особенно в третьем триместре.

Если у вас возникают проблемы с набором веса, хотя не рекомендуется полностью переходить на менее питательные и низкокалорийные продукты, можно начать дополнять свой рацион некоторыми дополнительными высококалорийными продуктами с высоким содержанием жира, такими как мороженое, арахис. сливочного масла, сыра и дополнительного масла, чтобы набрать вес.

Принимая витамины

Всем беременным женщинам рекомендуется принимать витамины для беременных до и во время беременности. Ежедневное потребление определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (фолиевая кислота), кальций и железо, необходимо увеличить во время беременности. Эти питательные вещества жизненно важны для здорового роста и развития вашего ребенка.

Важно найти добавку, которая имеет 100% дневной нормы, а также такую, в которой не содержится избытка определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (600 микрограммов) и железо (27 миллиграммов).К женщинам, страдающим анемией, предъявляются особые требования — им может потребоваться больше железа.

Кроме того, некоторые жирорастворимые витамины могут быть проблематичными, если добавки намного превышают дневную норму. Например, «Повышенный уровень витамина А был связан с врожденными дефектами», — говорит Митчелл.

Однако лучший способ получить полноценное питание — это есть разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты; продукты, богатые кальцием, такие как молоко, миндальное молоко, греческий или простой йогурт; источники белка, такие как бобы, яйца, рыба и курица; и полезные жиры, такие как жирная рыба, орехи, семена и масло.Митчелл говорит: «В оптимальном случае женщины сначала получают питательные вещества из пищи, потому что они усваиваются лучше, чем в форме добавок».

Получение основных питательных веществ

Ниже приведены некоторые из основных питательных веществ, в которых нуждаются все беременные женщины, которые могут потребовать дополнительных добавок помимо обычных витаминов для беременных.

DHA

Если вы не едите достаточное количество жирной рыбы с низким содержанием ртути, такой как дикий лосось, палтус и сардины, или обогащенных яиц, вам может потребоваться добавка докозагексаеновой кислоты (ДГК).Митчелл рекомендует минимум «200 мг ДГК для поддержки развития мозга, нервов и глаз ребенка».

Альтернативные источники веганской DHA включают морские водоросли, но посоветуйтесь со своим диетологом или акушером, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Витамин D

Витамин D также является важным питательным веществом во время беременности и может играть роль в предотвращении преждевременных родов и инфекций. Поскольку витамин D не содержится в большом количестве в различных продуктах питания, получить его в достаточном количестве во время беременности может быть сложно, особенно если в рационе мало яиц, лосося и обогащенных продуктов, таких как молоко.

Когда это произойдет, Митчелл порекомендует «принимать 2 000–5 000 МЕ [международных единиц] ежедневно».

Слово Verywell

Если у вас недостаточный вес и вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, сколько веса вам нужно набрать, чтобы обеспечить здоровую беременность. Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или недостаточное питание, вам могут потребоваться дополнительные добавки и поддержка для достижения идеального питания и набора веса.

Работа с дипломированным диетологом, специализирующимся на материнском питании, может помочь вам в достижении этих целей в области питания.Также может быть полезно поговорить с терапевтом или группой поддержки, специализирующейся на расстройствах пищевого поведения.

Если у вас недостаточный вес, но вы придерживаетесь диеты с более чем достаточным питанием, вам не о чем беспокоиться, пока вы набираете вес. Что наиболее важно, сосредоточьтесь на том, чтобы набрать достаточно веса и правильно питаться в критический второй и третий триместры, чтобы улучшить здоровье вашего ребенка.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по диете и оздоровлению, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Вес, фертильность и беременность.Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Обновлено 27 декабря 2018 г.

  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отслеживание веса для женщин, у которых беременность недостаточна.

  3. Эль Рафей Р., Аббас Х.А., Чарафеддин Л. и др. Связь индекса массы тела до беременности и прибавки в весе во время беременности с преждевременными родами и размером плода: обсервационное исследование из Ливана. Педиатр перинат эпидемиологии . 2016; 30 (1): 38-45.DOI: 10.1111 / ppe.12249

Дополнительное чтение
  • Agrawal S, Singh A. Ожирение или недостаточный вес: что хуже во время беременности ?. Дж. Обстет Гинекол Индия . 2016; 66 (6): 448-452. DOI: 10.1007 / s13224-015-0735-4

  • Li C, Zhu N, Zeng L, et al. Влияние недостаточного веса матери до беременности и средней гестационной прибавки в весе на физический рост и интеллектуальное развитие детей младшего школьного возраста. Научная репутация . 2018; 8 (1): 12014.DOI: 10.1038 / s41598-018-30514-6

  • Национальный институт детского здоровья и развития человека. Исследования NICHD делают ставку на прибавку в весе во время беременности. Опубликовано 27 августа 2013 г.

  • Шарма А.Дж., Веско К.К., Балкли Дж. И др. Скорость увеличения веса во втором и третьем триместре и преждевременных родов среди женщин с недостаточным и нормальным весом. Matern Child Health J . 2016; 20 (10): 2030-6. DOI: 10.1007 / s10995-016-2032-y

  • Вольфрам Т.Здоровый вес при беременности. Американская академия питания и диетологии.

  • Zanardo V, Mazza A, Parotto M, Scambia G, Straface G. Увеличение веса во время беременности и рост плода у женщин с недостаточным весом. Итал Дж. Педиатр . 2016; 42 (1): 74. DOI: 10.1186 / s13052-016-0284-1

Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

Полное руководство по беременности только на животе

Женщины, ожидающие ребенка, во всем мире ищут способы, как добиться беременности только на животе.Беременность только на животе означает, что вы набираете вес только в области живота, сохраняя при этом конечности и спину в тонусе и хорошей форме.

Подробнее: Мигрень во время беременности может привести к серьезным осложнениям

Распределение веса во время беременности

Увеличение веса — нормальный и здоровый период беременности. Предполагая, что вы начинаете беременность со здоровым весом, вот среднее распределение:

  • Ребенок = 7,5 фунтов
  • Амниотическая жидкость = 2 фунта.
  • Кровь = 4 фунта
  • Жидкости тела = 4 фунта
  • Грудь = 2 фунта
  • Жир, белок и другие питательные вещества = 7 фунтов
  • Плацента = 1,5 фунта.
  • Матка = 2 фунта

Преимущества беременности только на животе

Сохранение формы во время ожидания поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Это не просто повышение уверенности! У вас будет меньше болей и болей, и вы будете лучше спать, если будете контролировать прибавку в весе. Роды и родоразрешение тоже могут быть проще.

Поддержание здорового веса во время беременности помогает в дальнейшем быстрее похудеть. Ваше тело естественным образом теряет вес при беременности (особенно если вы кормите грудью) медленными, но устойчивыми темпами. Однако это может оказаться трудным, если вы прибавите лишний вес во время беременности.

Следует ли вам действительно следить за своим весом во время беременности?

Еда на двоих не означает, что вам нужно удвоить количество потребляемых калорий. Напротив, чрезмерная прибавка в весе опасна для вашего будущего малыша.Набрав слишком много фунтов, вы рискуете получить такие осложнения при родах, как ранние роды, кесарево сечение и чрезмерное послеродовое кровотечение.

Ваш путеводитель по беременности только на животе

Триместр 1

Начало беременности не самое удобное. Многие женщины испытывают утреннее недомогание и отвращение к еде. Тренировки и строгие диеты в настоящее время не являются приоритетом. Во-первых, у вас, вероятно, не будет ни энергии для упражнений, ни большого желудка.Во-вторых, вам нужно избегать перегрева тела, которое в течение первого триместра может повлиять на развитие плода.

Подводя итог, в первом триместре не торопитесь. Ешьте все, что вы можете съесть, и пропускайте энергичные упражнения. Прогулки могут стать для вас лучшей тренировкой, а свежий воздух может даже облегчить тошноту.

Ознакомьтесь с распечатанным списком того, что можно и чего нельзя делать во время беременности, чтобы получить полное руководство.

Триместр 2

Второй триместр приносит с собой новую энергию и избавление от утреннего недомогания.Ваш аппетит, вероятно, вернется в полную силу, поэтому вам захочется обратить внимание на то, что вы едите.

Короче говоря, ешьте здоровую пищу. Избегайте обработанной или нездоровой пищи. Выбирайте плотные белки и полные жиры (морковные палочки с хумусом, йогурт с ягодами) вместо сахара и рафинированных углеводов. Старайтесь есть шесть раз в день небольшими порциями. Дула по родам и эксперт по семейному образованию Хехе Стюарт из книги «Спокойствие» Хехе напоминает нам, что нужно «прислушиваться к своему телу», когда речь идет о еде во время беременности.

Воспользуйтесь преимуществом дополнительной пружины в шаге, вернувшись к своей повседневной тренировке.Постарайтесь заниматься аэробикой по 30 минут три-четыре дня в неделю. Сосредоточьтесь на тренировке, которая тонизирует ваши руки, ноги и ягодицы.

Лучше придерживаться занятий, которыми вы уже занимались до беременности. Сейчас не время начинать пилатес, если вы никогда не занимались этим раньше.

Обязательно поговорите со своим тренером или инструктором и внесите необходимые поправки для обеспечения безопасности во время беременности. Например, вам может потребоваться заменить горячую йогу на занятия без подогрева. Некоторые виды спорта подвергают вас риску падения или удара мячом, и от них следует воздерживаться.

Триместр 3

На последнем отрезке беременности ребенок быстро растет, и вы «выскочите», если еще этого не сделали. Это когда уровень вашей энергии начинает снижаться, а живот становится громоздким.

Употребление нескольких небольших плотных приемов пищи в течение дня жизненно важно в третьем триместре. На более поздних сроках беременности ваш желудок становится меньше, так как ребенок занимает больше места в полости вашего тела. Сохраняйте водный баланс и ешьте продукты, снижающие воспаление, такие как фенхель и куркума, чтобы не удерживать лишнюю воду.(Используйте масло CBD при воспалении? Здесь вы можете проверить, безопасно ли его использовать во время беременности.)

Продолжайте тренировку, замедляя ее и при необходимости корректируя. Старайтесь не вести малоподвижный образ жизни и возвращайтесь к прогулкам, если ваши обычные упражнения больше не возможны. Плавание — это упражнение, которым вы можете заниматься на протяжении всей беременности, поскольку вода делает вас невесомым.

Сосредоточьтесь на том, чтобы высыпаться в третьем триместре. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола. Это увеличивает ваш аппетит и снижает ваши способности к рассуждению.Это рецепт пиршества с мороженым. Кроме того, недосыпание также переводит ваше тело в режим выживания, что замедляет метаболизм.

Возможна ли беременность только на животе?

Некоторые женщины действительно могут этого достичь, а другие могут только приблизиться. Беременность только на животе — отличная цель, но не переживайте, если вы наберете лишние килограммы в другом месте. Некоторые типы телосложения накапливают жир в определенных частях тела, например, на бедрах. Самая важная цель — набрать здоровый вес (около 25 фунтов для большинства женщин с одиночкой) и поддерживать свое тело в тонусе.Если вы последуете приведенным выше советам, вы покажете большую часть своего веса на животе, а также будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Собираетесь на пляж до конца лета? У нас есть полное руководство по идеальному пляжному дню во время беременности.

Беременность: здоровый набор веса | Michigan Medicine

Обзор темы

Во время беременности многие женщины задаются вопросом, как изменится их тело и какой вес они наберут. Может быть, вы тоже об этом думали.

Прибавка в весе для беременных — это нормальное явление. И нет фиксированного количества фунтов, к которому вы должны стремиться. Вместо этого есть диапазон набора веса, который подходит вам и вашему ребенку.

Спросите своего врача, какой у вас диапазон для здорового набора веса. Это зависит от вашего здоровья, вашей беременности и вашего веса до беременности.

Если вы беспокоитесь о прибавке в весе во время беременности, постарайтесь не заострять внимание на цифрах.Больше думайте о здоровой беременности, ведя активный образ жизни и кормя ребенка здоровой пищей.

Почему прибавка в весе во время беременности имеет значение?

Набор слишком большого или слишком маленького веса создает определенные риски для здоровья для вас и вашего ребенка.

Набор слишком большого веса во время беременности может повысить риск рождения большого ребенка. Если ваш новорожденный весит 10 фунтов (5 кг) или больше, у вас может быть больше шансов иметь:

  • Долгие роды и роды.
  • Кесарево сечение.
  • Травма для вас или вашего ребенка во время родов.
  • Недостаточное снабжение ребенка кислородом во время родов.

Кроме того, новорожденный с массой тела 10 фунтов (5 кг) или больше может в более позднем возрасте набрать лишний вес или ожирение. Это может означать, что он или она будет иметь более высокий риск диабета 2 типа.

Набор слишком большого веса во время беременности также может затруднить его потерю в дальнейшем.

А если у вас очень избыточный вес (ожирение) во время беременности, у вас больше рисков:

Набор слишком маленького веса во время беременности повышает риск преждевременных родов для вашего ребенка, а также низкого веса и размера при рождении.Когда это происходит, новорожденный подвергается большему риску:

  • Болезнь в первые недели жизни.
  • Физические и умственные отклонения.
  • Долгосрочные проблемы со здоровьем в более зрелом возрасте.

Как насчет диеты во время беременности?

Беременность — не время для диеты. Вашему ребенку нужно, чтобы вы ели разнообразную пищу. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, а также нежирных молочных продуктов и мяса. По возможности держитесь подальше от сахара и жиров.

Если у вас утреннее недомогание, и вы сбросите вес в течение первого триместра, ваш ребенок вряд ли пострадает. Просто убедитесь, что ваш врач знает. При необходимости обратитесь за помощью при тошноте и рвоте.

Насколько прибавка в весе полезна для вас и вашего ребенка?

Эксперты говорят, что в зависимости от вашего веса до беременности, обычно лучше всего набрать:

  • От 28 фунтов (13 кг) до 40 фунтов (18 кг), если у вас недостаточный вес.
  • От 25 фунтов (11 кг) до 35 фунтов (16 кг), если вы имеете нормальный вес.
  • От 15 фунтов (7 кг) до 25 фунтов (11 кг), если у вас избыточный вес.
  • От 11 фунтов (5 кг) до 20 фунтов (9 кг), если вы страдаете ожирением. В некоторых случаях врач может порекомендовать женщине не набирать вес.

В идеале вы будете набирать вес медленно на протяжении всей беременности. Если вы перестаете набирать вес более чем на 2 недели или набираете вес быстрее, чем ожидалось, поговорите со своим врачом.

Сколько можно есть во время беременности?

Хотя беременные женщины часто шутят, что они «едят за двоих», вам не нужно есть вдвое больше еды.

В целом беременным женщинам во втором триместре необходимо есть около 340 дополнительных калорий в день. Женщинам в третьем триместре нужно есть около 450 дополнительных калорий в день. сноска 1 Сэндвич с арахисовым маслом позволяет получить около 340 калорий. Чашка 1% молока с бутербродом с арахисовым маслом составляет около 450 калорий.

Сколько вы можете съесть, зависит от:

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы помочь вам спланировать здоровое питание и необходимое количество калорий.

alexxlab

E-mail : alexxlab@gmail.com

Submit A Comment

Must be fill required * marked fields.

:*
:*