Месячные постоянно идут: Нерегулярные месячные или их отсутствие

  • 02.06.2021

Содержание

Почему часто идут месячные

Регулярная менструация является основным показателем того, что женское здоровье находится в норме. Однако бывают случаи, когда месячные идут чаще нормы. Нужно ли опасаться таких ситуаций или же нет никаких поводов для волнений?

На этот вопрос можно с лёгкостью ответить — частая менструация не является нормальным явлением, здесь никак нельзя обойтись без консультации врача.

Перед тем как отправиться к специалисту, обязательно убедитесь, что менструальный цикл сбился, проанализируйте все нюансы своего образа жизни, тогда врач сможет без труда указать на истинную причину частой менструации.

Какой должна быть частота месячных

Правильный цикл длится примерно 27 дней. Однако если случается недельное отклонение в ту или иную сторону, то это не причина для волнения, а вполне нормальная ситуация.

В связи с этим, если ваш цикл имеет продолжительность около 20 дней, то не нужно бросаться в панику и судорожно искать пути лечения ваших частых месячных.

Это ни что иное, как особенности, которыми обладает ваш организм. К тому же случается, что менструация отклоняется от графика, бывают задержки, когда цикл ещё не установился.

Частая менструация: причины

Если у вас частая менструация, то процесс её лечения нужно доверить исключительно профессионалу, самолечение же, как правило, только усугубляет ситуацию.

Но оказать помощь врачу установить источник вашей проблемы — это в ваших силах. Проанализируйте, что из перечня, приведённого ниже, относится к вам, а потом, в кабинете у специалиста поделитесь с ним этой информацией.

Давайте найдём ответ на вопрос: «В чём причина частых месячных?»:

  • в список наиболее распространённых причин входит заболевание половых органов инфекционного характера, поэтому нередко месячные идут 2 раза в месяц. После того как вы пройдёте курс лечения, менструальный цикл придёт в норму;
  • болезни, поражающие эндокринную систему, больше всего это касается щитовидки.
    Такие заболевания негативно сказываются на концентрации гормонов женского организма, что приводит к переменам, связанным с менструальным циклом, к примеру — к частой менструации;
  • состояние депрессии, стресс на постоянное основе, сбои в нервной системе — всё это может нарушить работоспособность организма, что и влечёт перемены менструального цикла;
  • соблюдение диет с жёсткими ограничительными рамками. В такой период организму не хватает многих веществ, которые просто необходимы для нормальной работоспособности организма. Излишняя физическая нагрузка также может послужить причиной частой менструации;
  • продолжительный приём средств медикаментозного действия может вызвать сбой менструального цикла;
  • бесконтрольное употребление алкогольных напитков, курение сигарет, приём наркотических веществ — всё это пагубно сказывается на состоянии женского здоровья. В таком случае менструальный цикл тоже страдает;
  • если ваш организм пережил сильное отравление (как пищевое, так и отравления другого типа), то это нередко приводит к частым месячным;
  • сбои в цикле порой связаны с переменой климатических условий или же сильным переживанием. Но как правило, после подобного функционирование организма в скором порядке нормализируется. Если этого так и не случилось, то поход в больницу обязателен, т.к. частая менструация ведёт не только к дополнительным тратам на гигиенические средства, порой в итоге ситуация становится плачевной.

В чём опасность частых месячных?

Частая менструация, конечно же, не приносит женщинам не малейшего проблеска счастья, лишь отсутствие комфорта, а когда их дополняют нестерпимые болевые ощущения, то вполне логично, что подобное явление никак не назовёшь хорошим.

Но девушки, даже осознавая это, всё равно стараются отложить поход врачу как можно дальше. Это, как можно догадаться, кардинально неправильное решение. Если не найти источник частой менструации и не начать лечение, то это приведёт к серьёзным патологиям гинекологической области.

Все это негативно отразится на шансах женщины не только выносить малыша, но и даже зачать. И к тому же помните, что частая менструация может указывать на наличие внематочной беременности или болезни онкологического характера.

 

По материалам профильного портала https://tvoimesyachnye.ru

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Наука в Сибири | Почему у женщин, которые живут или работают вместе, совпадают месячные?

Отвечает: 

врач акушер-гинеколог, ассистент кафедры акушерства и гинекологии медицинского факультета НГУ Маргарита Лескова.

 


Почему у женщин, которые живут или работают вместе, совпадают месячные?


В XX веке был открыт феномен, согласно которому у женщин, контактирующих ежедневно и длительно (например, в семье, рабочем коллективе), происходила синхронизация менструальных циклов. Этот феномен был исследован у женщин, проживающих совместно. В результате было установлено, что совпадения встречаются у сожителей, близких друзей, но чаще всего в парах «мать-дочь».

Задолго до этого феномен был рассмотрен и подтвержден опытным путем у мышей, крыс и хомяков. В итоге был сделан важный вывод — овуляция, процесс высвобождения яйцеклетки из яичника, является социально регулируемым, из-за чего и возможна синхронизация менструальных циклов. Этот феномен носит название «эффект Макклинток».

Механизм действия «эффекта Макклинток» можно описать следующим образом. Во время менструации женщина выделяет феромоны — вещества, обеспечивающие химическую коммуникацию между особями одного вида, они не улавливаются обонятельными рецепторами, но воспринимаются вомероназальным органом, известным также как орган Якобсона. Феромоны улавливаются одноименным органом близких женщин, сигнал поступает в гипоталамус и провоцирует гормональные изменения, вызывающие менструацию и некоторые поведенческие реакции.

В животном мире, когда внутри стада большинство самок оплодотворяется одним альфа-самцом, синхронность нужна для удобства производителя: оплодотворил, затем отдых. Большинство самцов интересуется самками именно в период овуляции, поэтому важно синхронизировать ее, пока альфа-самец постепенно обрабатывает стадо.

Гораздо важнее то, что если овуляция произойдет одновременно, то и рожать самки будут  разом.  Это позволит подобрать наиболее удобный для родов период, а также усложнит жизнь хищникам. Едва родившихся малышей всегда проще поймать, и если бы самки производили их когда попало, то хищники были бы круглый год обеспечены пищей. А так хищник элементарно не сможет съесть всех детенышей, а между родами умрёт от голода. Эволюция и природа давным-давно позаботились об идеальном управлении — незаметном, неосознаваемом и чрезвычайно эффективном.

Фото: wikipedia.org (Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported)
 

Поделись с друзьями: 

Секс во время месячных: что нужно знать


Секс во время месячных: что нужно знать

О сексе во время менструации ходит немало слухов и кривотолков. Можно ли заниматься любовью в критические дни? Не вредно ли это? Или вреднее терпеть неудовлетворенное либидо и привносить напряженность в отношения? Нормально ли это, когда хочется заниматься сексом при месячных? А что скажет партнер? Разберемся во всем по порядку.

Что происходит в организме женщины в течение менструального цикла?

Началом цикла принято считать первый день месячных. В этот момент неоплодотворенная яйцеклетка покидает организм, а с ней – слой эндометрия (которым была устлана матка на случай имплантации будущего зародыша). Отторжение происходит за счет сокращений мускулатуры матки.

С этим могут быть связанны болезненные схваткообразные или тянущие ощущения внизу живота и в районе поясницы. Шейка матки, которая в обычное время плотно закрыта, немного приоткрывается (не больше 2 мм), чтобы выделения могли попасть в вагинальный канал и через него покинуть тело.

Что говорят врачи?

За 4-7 дней менструации ты теряешь примерно 50-150 мл крови. В идеальной ситуации месячные приходят каждые 21-35 дней, на практике случается разброс в 5-7 дней. Виной тому стресс, сложная экологическая обстановка и другие макро-факторы. Насторожиться следует при более длительной задержке, серьезном изменении длительности менструации и/или изменении количества/характера выделений. Это процесс естественный, не требующий дополнительных хлопот, достаточно обычного душа утром и вечером. Можно выбирать для себя любые комфортные средства гигиены. Единое правило для них – регулярная смена через 4 часа (или реже, если комфортно). В экстренных случаях или в ночное время – до 8 часов, но не дольше.

Дисменорея (болезненные месячные) в той или иной степени встречается более чем у половины женщин. Поэтому не у всех в первые день-два цикла просыпается сексуальное желание. При этом лишь 10% дам признаются, что никогда не занимались сексом во время месячных и не намерены этого делать. Остальные хотя бы раз сталкивались с ситуацией, когда желание застигало их в деликатный период. Хорошая новость для 9 из 10 женщин заключается в том, что наука не нашла подтверждения мифу о том, что секс во время менструации приводит к эндометриозу и другим заболеваниям. Фрикции (какими бы активными они ни были) и уж тем более использование тампонов не препятствуют отделению эндометрия и его выведению через вагинальный канал. Единственный аспект, которому стоит уделить внимание – это профилактика инфекций. Впрочем, она важна не только в период месячных.

Таким образом, причины отказа от секса во время месячных носят по преимуществу психологический и эстетический характер. Женщины руководствуются такими страхами и сомнениями:

  • Вдруг вся кровь перельется обратно в матку
  • От этого возникают болезни
  • Партнеру будет противно
  • Мне самой будет еще противнее
  • Потом придется стирать постельное белье и отмывать все вокруг

А что скажет партнер?

Опросы показывают, что мужчины напрягаются из-за месячных гораздо меньше, чем женщины. Большинство из них беспокоит не вид крови, а опасение сделать партнерше больно или неприятно. Ты не против секса во время менструации, но мужчина деликатно отмалчивается, дабы не показаться чересчур настойчивым? Бери коммуникацию в свои руки и прямо говори, что хочешь заняться любовью, и ты подскажешь ему позу и темп, в которых тебе комфортно.

Как говорить своему мужчине про месячные? На этот вопрос каждая девушка отвечает сама. Если между партнерами выстроены достаточно доверительные отношения, современный мужчина вряд ли зажмет уши, дабы не слышать про «женские дни». Особо впечатлительные натуры при словосочетании «секс во время месячных» сразу представляют себе образ окровавленного достоинства. Успокой своего партнера тем, что у тебя есть для этих дней лайфхак — тампон-губка для интима. FREEDOM практически не ощущается во время полового акта с проникновением. Так что с ним теоретически можно вовсе утаить менструацию от партнера.

Если тебе хочется заниматься любовью во время месячных, можно и нужно это делать. Тем более, что на это есть несколько весомых причин.

Напряжение – снять!

Предменструальный синдром – штука многоликая и до сих пор мало изученная. У него есть как соматические (то есть телесные) симптомы, так и психологические. Хочется поплакать, мороженого и на ручки. А тут еще мысль, что вот-вот начнется неделя воздержания от секса, вечеринок, фитнеса и вообще нормальной жизни. Многие женщины признаются, что сама идея отказываться от удовольствий вгоняет их в еще большее уныние. Так вот, введя в свою интимную жизнь практику заниматься любовью во время месячных, девушки имеют реальный шанс снять часть тревог во время ПМС. Если ты чувствуешь желание, то сексу – быть!

Хорошего настроения

Самочувствие в первые дни цикла – так себе? Тому виной не только гормон простагладин, который участвует во всей этой круговерти с месячными, но и застой крови (в органах малого таза, в частности). Секс при месячных – это отличный способ неплохо размяться. В целом для этого подойдут и физзарядка или урок йоги. Но давай начистоту – ты редко испытываешь оргазм от «собаки мордой вниз», правда? А мощный вброс эндорфинов в кровь — это то, что тебе сейчас нужно, они сработают как естественное обезболивающее.

Короче

Благодаря сексу во время месячных – особенно если он завершается оргазмом – нередко менструации проходят быстрее. Скажем, за пять дней против обычных шести. Все дело в ритмичном сокращении мускулатуры. Она способствует более качественному отделению и выведению эндометрия. Нет, совсем избавиться от регул таким способом не получится, да и не нужно. Современная наука пока не нашла способа прекратить месячные без вреда для женского организма (даже при приеме гормональной контрацепции должны приходить так называемые «кровотечения отмены»). Так что у тех, кто занимается сексом, месячные пролетают быстрее!

Качество секса

Каждая третья женщина признается, что ей хочется заниматься сексом во время месячных едва ли не больше, чем в другие периоды цикла. И тому есть вполне логичное обоснование. Хоть с точки зрения продолжения рода от половых контактов в этот период мало толку, прилив крови к органам малого таза делает свое дело. Чувствительность повышается, и ты заводишься с пол-оборота. Вторым фактором может стать психологический аспект. Если ты не планируешь прямо сейчас прибавление в семействе, в середине цикла тебя так или иначе тревожит перспектива незапланированной беременности. Когда месячные пришли, ты понимаешь, что в прошлом месяце контрацепция сработала на «отлично», значит можно расслабиться. А расслабление – лучший друг качественного секса. Впрочем, о предохранении при сексе во время месячных стоит сказать отдельно несколько слов.

Особенности секса во время месячных

Предохранение

Ответ на вопрос, может ли секс при менструации привести к беременности, как ни странно, положительный. Маловероятно, но все же сперматозоид может жить в организме женщины до 5, а то и 7 суток. Если интимный контакт случится в последние дни месячных, а овуляция в этот раз наступит раньше обычного (или их в этот раз будет две, что тоже бывает), встреча двух половых клеток со всеми вытекающими последствиями может произойти. Если беременность не входит сейчас в твои планы, используй во время секса при менструации такую же контрацепцию как обычно.

Лайфхак: для дополнительной уверенности можно заниматься сексом с тампоном, предварительно смазав его спермицидным гелем. Тампон FREEDOM от этого не утратит своей впитывающей способности.

Профилактика инфекций

Возбудители проникают через слизистые оболочки и микротравмы в них (а трение почти всегда их наносит, даже когда ты не чувствуешь никакого дискомфорта) мгновенно. Не стоит надеяться, что выделения «смоют» носителей инфекций. Поэтому презерватив обязателен, особенно с новым партнером.

Лайфхак: через презерватив партнер с меньшей вероятностью почувствует наличие внутри тампона FREEDOM.

Смазочные материалы

Некоторые пары утверждают, что секс во время месячных кажется им более пикантным, потому что выделения служат дополнительной смазкой. Другим же подсыхающая кровь доставляет неприятные ощущения, ведь она отличается по консистенции от естественного лубриканта. Кому-то не нравится вид или запах менструальных выделений или перспектива стирки, поэтому во время месячных секс с тампоном для них обязателен. Достаточно ли естественного увлажнения, если тампон впитывает все выделения из шейки и верхней части вагинального канала? Теоретически да, потому что на увлажнение работают также железы, расположенные в преддверии влагалища. На практике у всех по-разному. Поэтому вполне можно использовать смазки на водной или силиконовой основе вместе с тампоном для любви. Он не станет от этого впитывать хуже.

Водные процедуры

О важности гигиены вообще и во время месячных в частности сказано много слов. Душ до и после – обязательно. А что насчет душа во время секса? При месячных многим это кажется классным решением, ничто не испачкается, даже безо всякого тампона. Важно помнить, что практически каждая вторая травма, полученная в интимный момент, случается именно в душе. В самом деле, в утехах в ванной куча минусов: скользко, мокро, число позиций весьма ограничено, а вода лихо смывает смазку (и естественную, и все лубриканты, кроме как на силиконовой основе). Поэтому более безопасным решением будет ограничиться в душе прелюдией, а активную фазу марлезонского балета перенести на горизонтальную поверхность.

Глубина имеет значение

Часть женщин утверждает, что глубокое проникновение во время секса доставляет им фантастическое удовольствие. Исследователи даже выдвинули теорию, что на шейке матки расположены особо чувствительные нервные окончания, и назвали их точкой А. Некоторые открыли ее для себя, только во время секса с тампоном FREEDOM (если для прикосновения к шейке не хватало как раз тех пары сантиметров, которые приплюсовывает к длине пениса губка-«сердечко»). Немало среди девушек и тех, кому стимуляция шейки матки не так приятна, их источник наслаждения – наружные половые органы и первая треть влагалища. Кому-то проникновение до самого дна во время секса при месячных вовсе может показаться болезненным (ведь шейка матки в первые дни цикла несколько тверже, чем во время овуляции). Прислушайся к себе, какая глубина пенетрации тебе наиболее приятна, и сообщи об этом партнеру. Лень говорить? Садись сверху и рули процессом сама.

Лайфхак: контролировать глубину проникновения позволяют специальные кольца-ограничители. Можно использовать для секса во время месячных или постоянно, если у партнера ну очень выдающийся размер достоинства).

Как видишь, при соблюдении разумных предосторожностей секс во время месячных принесет сплошное удовольствие. А с нашим ритмом жизни, когда хочется все успеть и приходится основательно прокачивать свои навыки тайм-менеджмента, вернуть в свою интимную жизнь целых 5-7 дней в месяц за счет секса при менструации – дорогого стоит!

Как непонимание своего менструального цикла может повлиять на бег

Несколько лет назад бегунья из Великобритании Джессика Джадд сделала поразительное признание: в зависимости от стадии ее менструального цикла ее бег на 3000 метров может варьироваться на целых 15 секунд — разница между первым местом и славой, и последним финишем.

Это было сделано для заголовков новостей — неудивительно, учитывая сохраняющуюся омерту вокруг этой проблемы, — но не только элитные спортсмены считают, что их цикл влияет на их результаты.Ведущий тренер по дистанции Том Крэггс рассказывает историю одного из своих бегунов, который начал принимать железо, когда врач наконец диагностировал анемию, которая часто вызывается обильными менструациями. Три недели спустя она взяла 15-минутный перерыв в полумарафоне.

Это не должно вызывать шока, учитывая, что гормональные колебания менструального цикла могут вызывать проблемы с желудком, судороги, бессонницу, учащенное сердцебиение и одышку. Есть даже свидетельства того, что вы более склонны к определенным травмам, таким как разрыв передней крестообразной связки, в определенные периоды цикла.И это прежде, чем вы учитываете душевное состояние: это тоже может повлиять на уровень уверенности.

В одном из недавних опросов 54 процента женщин заявили, что перестали заниматься спортом из-за менструального цикла — этот показатель вырос до 73 процентов у 16-24-летних. И все же для большинства женщин нет абсолютно никаких физических причин прекращать активность.

К сожалению, обсуждение менструального цикла по большей части остается табу: «Тетя Фло в гостях», «художники в деле», «проклятие» — язык определенно творческий, но почти полностью эвфемистический.Даже прямой подход — «у меня менструация» странный — почему вы «на» это, а не «на»?

Ясно, однако, что цикл у всех разный, а реакция женского организма на него сложна и недостаточно изучена. У большинства девочек менструация начинается примерно в 12 лет и продолжается до менопаузы примерно в 50–55 лет. Тем не менее, циклы продолжительностью от 21 до 35 дней и кровотечения продолжительностью от двух до 10 дней находятся в пределах того, что считается «нормальным» диапазоном.

Для тех, кто не может вспомнить свою биологию GCSE, менструальный цикл определяется как время от первого дня менструации до дня, предшествующего следующему, и контролируется гормонами. В течение первой половины каждого цикла уровень эстрогена постепенно повышается, заставляя яичник развиваться, а затем выделять яйцеклетку. Затем, во второй половине, прогестерон помогает подготовить матку к имплантации развивающегося эмбриона.

В течение определенного периода яйцеклетка перемещается по фаллопиевой трубе, но, если беременность не наступает, она реабсорбируется в организме.Затем уровни эстрогена и прогестерона падают, слизистая оболочка матки отделяется и покидает тело в виде крови и тканей. Это совершенно нормальный физиологический процесс, через который женщина проходит около 480 раз
за свою жизнь, но он также может иметь огромное влияние на работоспособность.

Болезненная правда

Большинство женщин хорошо осведомлены о судорогах, которые может вызвать менструация, и элитные спортсмены не застрахованы от них. Ведущий марафонец в Великобритании Эли Диксон говорит, что у нее настолько сильные судороги, что она часто заставляла ее свернуться в позе эмбриона.«Мне очень повезло, что в последние несколько лет гонки приходили в нужное время в моем цикле», — говорит она. «Я обнаружил, что могу довольно хорошо участвовать в гонках в третий день, но предыдущие четыре дня не так хороши. Я всегда стараюсь сделать первый день легким или днем ​​отдыха, так как у меня часто возникают настолько сильные судороги, что я не могу двигаться со свернутого клубком мяча на диване. У меня также болит спина и у меня тяжелые квадрицепсы за два дня до менструации, что немного усложняет бег, но мои тренировки, как правило, проходят хорошо.’

Тем не менее, хотя судороги, безусловно, ужасны, они не должны разрушать вашу гонку; упражнения сами по себе могут помочь облегчить их. Паула Рэдклифф подтвердила свою точку зрения, побив мировой рекорд марафона в Чикаго в 2002 году, несмотря на периодические судороги на последних этапах гонки.

Автор AFP Getty Images

Некоторые женщины могут сопротивляться идее о том, что естественный процесс, такой как менструальный цикл, — это нечто, чему мы должны чувствовать себя «порабощенными». Тем не менее, эффекты, которые может иметь изменение уровня гормонов, очевидны.

«У меня была аменорея [отсутствие менструаций], и мне пришлось много гормонального лечения, когда я хотела забеременеть», — говорит лучший клубный бегун Джилл Блэнд, марафонистка 2:53. «Лечение оказало огромное влияние. От этого мне стало намного жарче, и частота сердечных сокращений увеличилась намного быстрее. Я никогда не забуду забег на 10 км, к которому я тренировался — за неделю до этого я делал быстрые повторения, и мне пришлось остановиться, потому что я просто не мог нормально дышать. В день соревнований мне стало намного жарче, и я не мог набрать ту же скорость.’

В случае Бланда гормональные изменения были искусственно вызваны, но естественные гормональные изменения во второй половине цикла могут вызывать аналогичные симптомы. Бегуны, отслеживающие свои циклы, вскоре начинают видеть знакомые закономерности. «Каждые 28–29 дней, примерно в 14:00, у меня наступают месячные, и, честно говоря, мир становится лучше», — говорит Джемма Хокетт, еще одна ведущая бегунья в клубах. «Примерно через семь дней я становлюсь раздражительным и вспыльчивым, и мой аппетит начинает расти.Ночью я становлюсь беспокойным, и в постели мне становится намного теплее. Через два дня это похоже на животное, и я не могу перестать есть. Я раздуваюсь. Я также борюсь с головными болями ».

Это, конечно, PMT, и влияние на тренировки Хокетта очень велико:« Я чувствую себя особенно плоско от двух дней до двух дней после его начала », — признается она. «Я все еще могу достичь марафонского темпа, но это намного сложнее. Мое дыхание также стало тяжелее. Мне сложно бегать на скоростные тренировки. Однако к третьему и четвертому дню это похоже на внезапную трансформацию, и я могу хорошо бегать.

«Мои тренировки обычно самые лучшие во время первой фазы [сразу после ее периода] моего цикла», — продолжает Хокетт. «Марафон во время первой и второй фазы — это то место, где я чувствую, что могу хорошо бегать и отдавать себе должное. Третий ранний этап, я бы все еще рассматривал его, но он не был бы идеальным. Фаза четвертая: милый младенец Иисус, забудь об этом! Перед тем, как записаться на марафон, я всегда проверяю, соответствует ли оно моему циклу! »

Симптомы Хокетта точно соответствуют тому, что мы знаем о цикле и производительности: снижение уровня гормонов в предменструальной стадии вызывает воспалительную реакцию, которая может повлиять на настроение, уровень сна и энергии, а также затрудняет восстановление.Затем, когда наступает менструация, уровень гормонов начинает расти, и возвращается энергия.

Эта воспалительная реакция также ведет к потенциально более высокому риску травм — еще один элемент, который ученые только сейчас начинают исследовать. Например, уже известно
, что женщины чаще страдают разрывом передней крестообразной связки, чем мужчины. Основная причина этого — эстроген и роль, которую он играет в тканях, окружающих и стабилизирующих колено. Возможно, неудивительно, что, поскольку эстроген колеблется в течение менструального цикла, так же как и риск этой конкретной травмы — обзоры исследований, опубликованные в журнале Muscle, Ligaments and Tendons Journal и Othapaedic Journal of Sports Medicine , пришли к выводу, что наибольший риск находится на второй неделе нормальной жизни. цикл — дни, непосредственно предшествующие овуляции и включая ее.

А что, если это больше, чем просто судороги? В последнее время большое внимание — и справедливо — было уделено вопросу о том, что у спортсменов на выносливость не бывает месячных в течение месяцев или лет подряд, и об ужасных последствиях этого для их здоровья. Но с другой стороны, обильное менструальное кровотечение (HMB) или меноррагия затрагивает около четверти женщин. Тем не менее,
нам почти ничего не известно о его частоте среди регулярно занимающихся, так как по нему очень мало исследований. Когда ученый-исследователь Джорджи Бруинвелс, сама марафонистка за 2:37, опросила более 1000 женщин-бегунов на выставке London Marathon, она обнаружила, что 36 процентов сообщили об ИСБ. Около трети бегунов также сообщили об анемии.
Однако, хотя половина из них принимала добавки с железом, только 22 процента обращались за медицинской помощью.

Симптомы анемии могут включать легкое утомление, потерю энергии, учащенное сердцебиение и одышку при физической нагрузке. Вы можете видеть, как легко было бы выдать это за недостаток физической формы, но, как обнаружил Крэггс с огромным PB своего бегуна, доведение железа до нормального уровня может иметь огромное положительное влияние на производительность.

Наталья ЛавренковаGetty Images

Но как узнать, что такое «тяжелый» и есть ли у вас ИСБ? Клинически это определение — потеря крови 80 мл за цикл. Но, как говорит Бруинвелс: «Как это вообще измерить? На самом деле, кто хочет это измерить? И даже если бы вы это сделали, не вся менструальная жидкость — это кровь — возможно, только половина. Это просто не очень полезно ».

У Национального института клинического совершенства (NICE) есть свои собственные критерии:« Чрезмерная менструальная кровопотеря, которая влияет на физическое, социальное, эмоциональное и / или материальное качество жизни женщины ».Это также расплывчато и субъективно, поэтому, когда Бруинвелс исследовала область для своей докторской степени, она придумала свои собственные критерии, состоящие из четырех частей: кровотечение через одежду или постельное белье; прохождение крупных сгустков; нуждаются в двойной санитарной защите; необходимость чаще менять сантехнические изделия.

«Поскольку люди не говорят об этом, они не знают, ненормальна ли их ситуация», — говорит Бруинвел. «Женщины часто испытывают симптомы, просто принимают их и думают:« Я женщина, вот что происходит ». Но она подчеркивает, что вам следует обратиться к врачу, если вы подозреваете анемию.

Сильное кровотечение и анемия могут быть серьезными факторами, ухудшающими спортивные результаты. Но может ли совершенно «нормальный» цикл по-прежнему влиять на производительность? Да, говорит Бруинвелс, если вы не понимаете и не адаптируетесь к нему должным образом. «Многие бегуны просто не готовятся к своему менструальному циклу», — говорит Бруинвелс. «Они готовятся ко всему остальному, но не к своему периоду. Когда я брал интервью у женщин на Лондонском марафоне, многие из них сказали — всего за несколько дней до забега: «У меня будет худший день менструации в день забега.Что я собираюсь делать?». Это была паника в последнюю минуту ».

Но что вы можете сделать? Многие женщины, возможно, слышали о норэтистероне, препарате для задержки менструации, или принимали его. Эта синтетическая форма гормона прогестерона предотвращает потерю слизистой оболочки матки, поддерживая уровень гормонов. Это довольно распространенный способ обеспечить кровотечение в менее неудобный момент, будь то день вашей свадьбы или день марафона.

Проблема в том, что побочные эффекты гормонального лечения могут в конечном итоге сказаться и на вашей работоспособности.Это было тем, что заставило Джесс Джадд рассказать о своем периоде еще в 2013 году: будучи британкой, претендующей на 800 м на чемпионате мира, она беспокоилась о сроках своего большого забега. Итак, она приняла наркотик.

«Я думаю, это больше повлияло на мои гормоны», — сказала она впоследствии. «Я должен был рискнуть. Я думала, что бы ни случилось, это будет лучше, чем менструация. Но это по-прежнему влияло на меня, я все еще чувствовал себя тяжеловесным. И я был очень эмоциональным, особенно после гонки. В тот день я не был собой.’

Выступили также и другие элитные спортсмены. Паула Рэдклифф сказала, что в то время она чувствовала, что это «в сто раз хуже», и критиковала British Athletics за то, что она не прислушивалась к отзывам спортсменок. Бруинвелс тоже не фанат. «Фактически вы продлеваете предменструальное состояние, но обычно это случается, когда вы чувствуете себя неважно», — говорит она.

Если собираетесь брать, добавляет она, то это нужно делать заранее. В идеале — и, конечно, это зависит от предсказуемого цикла — делайте это за несколько месяцев до этого, когда потенциальные побочные эффекты имеют меньшее значение, но это все равно сдвигает ваш цикл на большой день.

Татана Марамыгина / EyeEmGetty Images

Может ли прием противозачаточных таблеток повлиять на бег?

Хотя норэтистерон принимается разово, от двух до трех миллионов женщин в Великобритании ежедневно принимают одну из гормональных противозачаточных таблеток. Может ли это повлиять на вашу беговую производительность?

К сожалению, хотя таблетки широко используются уже более 50 лет, в любом случае нет большого количества исследований.Несомненно, огромное количество спортсменов принимали его в течение многих лет без очевидного ущерба — исследование 2008 года показало, что более 80 процентов элитных спортсменок принимали таблетки. Но есть несколько исследований, достаточно крупных, чтобы сделать какие-либо твердые выводы — некоторые, такие как исследование, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine, обнаружили небольшое снижение VO 2 max среди спортсменок, принимающих таблетки, в то время как другое, опубликованное в тот же журнал, разницы в производительности не обнаружил.

Но пока ждем дальнейших исследований, варианты есть.Многие женщины отказываются от длительного приема гормональных таблеток из-за более общих проблем, таких как их влияние на психическое здоровье. LARC — обратимые противозачаточные средства длительного действия, такие как медная спираль или ВМС — становятся все более популярными (39 процентов женщин, получающих контрацептивы в клиниках сексуального здоровья Национальной службы здравоохранения в Англии, теперь выбирают LARC, по сравнению с 21 процентом в 2007 году).

С точки зрения производительности, Бруинвелс рекомендует их, потому что ее исследования показывают, что прием определенных типов таблеток увеличивает уровни основного воспаления и окислительного стресса.«Есть также предположение, что это может затруднить адаптацию к тренировкам, — говорит она, — поэтому с точки зрения производительности это может быть не лучшим вариантом».

Положительные шаги

Зная все это, если вы адаптировать тренировки в зависимости от цикла? Определенно, — говорит Бруинвелс. «Мы знаем, что, например, эстроген влияет на адаптацию. Итак, исследования показывают, что тренировки с отягощениями в первой половине менструального цикла более полезны, чем во второй половине.

Bruinvels вместе с коллегами из Orreco, которая фокусируется на применении данных для улучшения спортивной науки, создали FitrWoman, приложение, которое отслеживает цикл спортсменок и содержит множество советов относительно того, когда и почему могут возникнуть определенные связанные симптомы. как их смягчить и какой тип тренировок может быть лучше всего в разное время месяца.

А что, если день скачек выпадает не вовремя? Для Bruinvels понимание является ключевым: «Первое, что нужно сделать, — это выяснить, почему это худший день для вас, и что вы можете сделать, чтобы помочь естественным образом контролировать свой цикл и уменьшить симптомы», — говорит она.«В прошлом году я работала с кем-то, у кого в определенные моменты очень сильно нарушался сон, и это действительно повлияло на ее гонки. Поэтому мы разработали стратегию сна, которая означала, что нам не нужно было ничего делать, чтобы (с медицинской точки зрения) отменить ее регулирование ».

Сосредоточение внимания на диете также может помочь. «В предменструальный период, когда уровни эстрогена и прогестерона снижаются, увеличивается количество гормоноподобных веществ, называемых простогландинами, которые вызывают воспалительную реакцию», — говорит Бруинвелс. «Диета в то время очень важна, потому что вы можете избежать чего-либо провоспалительного в вашем рационе, например, обработанного мяса или даже молочных продуктов, которые, как было показано, усугубляют симптомы.Затем вы можете добавить противовоспалительные продукты, антиоксиданты и клетчатку ».

Ключевой вывод здесь заключается в том, что, хотя все потенциальные проблемы могут показаться тревожными, нет причин прекращать тренировки. Корректировка дней отдыха или легких дней в соответствии с вашим собственным циклом может сработать очень хорошо, и простая информация может помочь. «Знание — сила», — говорит Бруинвелс. «Множество женщин говорят нам, что от простого понимания им становится намного лучше. Есть так много простых вещей, которые можно сделать — оптимизировать диету, позаботиться о своем общем здоровье и самочувствии — что может уменьшить тяжесть симптомов.’

Тем не менее, неплохо также избегать предположений о том, что вы можете чувствовать. Через день после разговора с нами о своих ужасных судорогах Диксон снова связалась с RW. «После всего, что я сказала, сегодня у меня менструация началась на три дня раньше, — объяснила она. «У меня был запланированный темп на 10 миль, поэтому я подумал, что нужно разогреться и посмотреть, как я себя чувствую. Я не чувствовал себя плохо, поэтому пошел на это — и в итоге это был мой лучший темп с этого времени в 2017 году!

«Я думаю, что, как и многое другое, вы можете получить идею в своей голове, и она вас контролирует.Я знаю, что в прошлом у меня было несколько настоящих потрясений, и если я действительно вникаю в это, возможно, это больше связано с усталостью от тренировок. Но сейчас я просто ассоциирую это с моим периодом. Сказав это, я также не выспался, как обычно, беспокойным ночным сном. Тело очень сложное! »

Между тем, у Bruinvels есть сообщение для спортсменок, которые опасаются, что их менструальный цикл может стоить им ПБ или даже олимпийской медали. «Я думаю, что если вы что-то не сделаете, это может быть», — говорит она.«Но если вы сообразительны и понимаете свой цикл, нет причин, по которым вы не можете добиться наилучших результатов в какой-либо один день».

Как менструация влияет на бег

Когда я услышал, как Свигги упрекнул своего друга-мужчину, сказав: «Вытащи свой тампон и беги!» Мне пришлось попросить его повторить то, что он сказал. Размышляя о моих личных забегах, в которых мне понадобился тампон, я заверил Свигги, что это НЕ хорошая идея.«Это означает, что парню нужно перестать ныть или жаловаться и подлиться! Он называет его медлительной женщиной в период менструации », — сказал он. Таким образом, это трогательно наводит на мысль, что дискомфорт и медлительность, на которые жалуются женщины, — это только трусливые отговорки в их головах и факторы, которые они могут и должны игнорировать как не имеющие отношения к их деятельности. Я начал задаваться вопросом, следует ли и можно ли учитывать женский менструальный цикл и его уникальные фазы при планировании гонок и тяжелых тренировок? Ответ однозначный: «да».

Хотя это неудобная и обычно табуированная тема для большинства мужчин и некоторых женщин, это то, что каждая бегунья должна учитывать при планировании графика тренировок и понимании результатов бега. И чтобы понять важные различия, происходящие во время фаз, нужно сначала понять менструальный цикл. Первый день цикла — это первый день менструации. Кровотечение обычно завершается к 5 или 7 дню. 1-14 дни называются фолликулярной фазой.К 14 или 15 дню овуляция начинается с всплеска эстрогена и лютенизирующего гормона. Следующая фаза длится до последнего дня (в среднем 28 дней) и называется лютеиновой фазой. Во время этой фазы эстроген достигает максимума, вызывая несколько интересных изменений, многие из которых снижают производительность.

Многие статьи о беге посвящены спортсменкам, работающим на выносливость, с большой тренировочной нагрузкой, испытывающим проблемы с менструацией или нерегулярным циклом. Результаты исследования влияния регулярного менструального цикла, в среднем тестируемые женщинами в возрасте от 20 до 35 лет, сильно различаются, отчасти из-за гормонов гормонов.Исследователь из Сиднейского университета доктор Ксанна Джансе Де Йонге предполагает, что пульсирующий характер секреции гормонов, время проведения тестирования и индивидуальная изменчивость уровней эстрогена и прогестерона затрудняют тестирование. Однако большинство исследований сходятся во мнениях по нескольким ключевым аспектам.

Метаболизм: сахар пожалуйста

Во время лютеиновой фазы повышение уровня эстрогена способствует утилизации жира, поскольку женский организм пытается сэкономить гликоген. Что это значит для бегуна на 10 км или марафонца? По словам доктораСтейси Симс, физиолог-диетолог из Стэнфордского университета и директор отдела исследований и разработок Carmichael Training Systems, бегунке нужно быть особенно осторожной, чтобы убедиться, что она потребляет не менее 40 граммов углеводов в час, если во время гонок или интенсивных тренировок лютеиновая фаза. Что касается фолликулярной фазы (первые две недели цикла), организм с готовностью использует, не щадя, свой гликоген и глюкозу в крови, поэтому, хотя бегунья должна принимать 40 граммов углеводов в час, у нее больше буфер, если она забудет.«Знайте свою базовую норму и увеличивайте ее на 10-20 граммов в час, если учащаются гонки во время лютеиновой фазы», ​​- говорит доктор Джейсон Глоуни, врач Центра спортивной медицины Боулдера. Как и в большинстве случаев с питанием, он предлагает сначала попробовать его на тренировках.

Низкий уровень сахара в крови во время лютеиновой фазы может привести к снижению порога лактата [Janse de Jonge, Xanne A.K., «Влияние менструального цикла на выполнение упражнений». Спортивная медицина , 2003 г .; 22 (11): 833-851]. Хотя вариации лактатного порога больше зависят от тренировочного статуса, чем от чего-либо еще, в лютеиновой фазе накопление лактата в крови меньше, чем в фолликулярной.Таким образом, ЛТ происходит с большей интенсивностью в лютеиновой фазе, чем в фолликулярной [Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. «Нагрузка натрия перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007].

Объем плазмы: большой игрок

Вторым наиболее важным фактором, который следует учитывать, является изменение терморегуляции во время лютеиновой фазы. Хотя женщины могут жаловаться на вздутие живота в дни, предшествующие менструации, жидкость, по словам Симса, на самом деле перераспределяется, а не удерживается.Падение объема плазмы является иллюстрацией этого.

Плазма — это в первую очередь то, что позволяет нам потеть. Когда объемы плазмы у женщины уменьшаются (в среднем) на 8 процентов [Stachenfeld NS, Keefe DL, and Palter SF. «Влияние эстрогена и прогестерона на динамику транскапиллярной жидкости». Американский журнал физиологии, регуляторной интегративной и сравнительной физиологии , 281: R1319-1329, 2001], они медленнее начинают потеть, и поэтому температура их тела повышается в среднем на 0.3-0,5 процента по Цельсию. [Колка М.А. и Стивенсон Л.А.. «Влияние повышения температуры тела в лютеиновой фазе на кровоток в предплечье во время упражнений». Journal of Applied Physiology , 82: 1079-1083, 1997.] При более низком уровне плазмы увеличивается концентрация крови, что приводит к замедлению кровотока между мышцами. Следовательно, восстановление происходит медленнее из-за накопления молочной кислоты в мышцах и нарушения доставки кислорода. [Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. «Нагрузка натрия перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару.” Journal of Applied Physiology , 103: 534–541, 2007.] Сердечно-сосудистое напряжение также может быть результатом тренировок / гонок в жарких и влажных условиях с повышенной температурой тела.

Спортсменка в лютеиновой фазе должна попытаться устранить эти закономерности, предварительно добавив немного больше, чем обычно, напитка на основе натрия. Докторское исследование Симса показало, что нагрузка натрия 164 ммоль Na + / л в дозе 10 мл / кг увеличивает объем плазмы в среднем на 20 процентов. Помните о тепловом стрессе и убедитесь, что вы вносите соответствующие коррективы в гидратацию.Глоуни предлагает женщине провести тест на потерю потоотделения в разные периоды цикла, чтобы увидеть, есть ли индивидуальные различия в потере потоотделения во время менструации, фолликулярной фазы и лютеиновой фазы. Бегун не хочет чрезмерно увлажнять и носить с собой лишний вес, когда в среднем он бежит на 2-2,5 секунды быстрее на каждый потерянный фунт, если сохраняется физическая форма. Гемоглобин и гематокрит: они игроки?

Работоспособность женщины страдает из-за падения уровня железа в результате кровопотери во время менструации, верно? Видимо не так.Несколько исследований показали, что, вопреки этому широко распространенному мнению, среднее падение уровня гемоглобина и гематокрита (железа) у женщины недостаточно существенно, чтобы повлиять на работоспособность. [Жанс де Йонге, Ксанна А.К., «Влияние менструального цикла на выполнение упражнений». Порты S Медицина , 2003 г .; 22 (11): 833-851]. Однако Глоуни предупреждает: «Если у вас высокая кровопотеря во время менструального цикла, вам, возможно, придется принимать добавки и внимательно следить за уровнем железа. Самый важный фактор, который нужно проверить, — это уровень ферритина.Он упадет еще до того, как вы действительно заболеете анемией ».

Анемия многофакторная; Он утверждает, что месячные не обязательно вызывают анемию. Дефицит железа не равносилен анемии. «Женщины, вероятно, будут более склонны к дефициту железа из-за потери железа, которая возникает из-за накопленной кровопотери во время менструации», — объясняет Глоуни. «Некоторые также предполагают, что между мужчинами и женщинами могут быть различия в содержании железа, поступающего с пищей».

Исследования показали, что бег потенциально может привести к потере железа любым бегуном (независимо от пола) через желудочно-кишечный тракт и даже через пот, говорит Глауни, тренер по выносливости и бывший триатлет элитного уровня.Кроме того, существует теория удара ногой, которая предполагает, что бегуны теряют железо, когда красные кровяные тельца в их ногах разрушаются во время ударов, возникающих во время бега. Относительно новая теория, как сообщает Глоуни, предполагает, что пептид гепсидин, который снижает поглощение железа, секретируется печенью, когда организм распознает себя в состоянии острого воспаления. Через 8-10 часов после тяжелой гонки / тренировки организм вырабатывает гепсидин. Таким образом, усвоение железа у всех бегунов ухудшается после работы с высокой интенсивностью.

По словам Глоуни, в центре внимания исследований менструального цикла лежит идея о том, что работоспособность во время лютеиновой фазы снижается, главным образом, из-за критических изменений терморегуляции и метаболизма. Тем не менее, он предупреждает: «Очень сложно делать конкретные утверждения относительно работоспособности во время менструации».

Дыхание: нерв!

По словам Симса, высокий уровень прогестерона (естественно термогенного) во время лютеиновой фазы не только способствует проблеме терморегуляции, но и стимулирует диафрагмальный нерв.Этот нерв вызывает сокращение диаграммы и может привести к учащению дыхания и потенциально гипервентиляции. В этом случае бегун выделяет слишком много углекислого газа и тем самым нарушает нормальный баланс углекислого газа и кислорода в крови.

Симс, атлет на выносливость и бывший тренер, говорит, что второй день кровотечения на самом деле наступает тогда, когда уровень разрушительных, но необходимых гормонов, эстрогена и прогестерона, достигает дна. Кроме того, согласно исследованию Йонге, вес женщины наиболее высок в конце лютеиновой фазы и в первый день менструации, а затем резко падает.Итак, теоретически, не считая вздутия живота, спазмов и гнилых психологических взглядов, некоторые исследователи считают, что гонки идеальны в середине менструального цикла. Но кого мы обманываем, три других фактора могут иметь катастрофические последствия для гонки. Разве кому-нибудь, мужчине или женщине, не будет сложно бежать изо всех сил с колющей головной болью, болью в пояснице и / или ощущением того, что у вас выворачивается кишка? Что касается приема НПВП, например ибупрофена, для облегчения спазмов перед гонкой, не делайте этого! Эти препараты повышают предрасположенность к почечной недостаточности и гипонатриемии.Симс рекомендует принимать кору белой ивы или напроксен натрия (например, алев), чтобы помочь при ПМС и спазмах.

Дорогой дневник! Обратите внимание!

Глоуни дает лучший совет менструирующим женщинам, их тренерам и родителям: «Все спортсменки должны вести дневник тренировочного цикла». Таким образом, женщина может отслеживать, есть ли в ее цикле закономерность, которая заставляет ее думать, что скачки во время определенной фазы могут нанести ущерб ее работоспособности. Планируйте свои гонки в то время, когда вы понимаете, что обычно находитесь в «состоянии».Он также предлагает женщинам часто проверять ферритин. «Знайте, что это такое, когда вы чувствуете себя хорошо, а затем проверяйте это, когда чувствуете себя плохо».

«Наблюдайте за интенсивными усилиями и восстановлением во время лютеиновой фазы», ​​- рекомендует Симс. «Это немного тяжелее для организма из-за физиологических сдвигов в жидкости, температуре и топливе, поэтому женщины более предрасположены к перетренированности и недостаточному восстановлению в течение этих двух недель».

Многие из нас помнят победу Уты Пиппиг в 1996 году на Бостонском марафоне, где на фотографиях с финиша она запечатлела безумные глаза и улыбку, несмотря на признаки менструального кровотечения и диареи на ногах.Я серьезно сомневаюсь, что кто-то поощрял Пиппига, говоря: «Вытащи тампон и беги». Очевидно, сила ее позитивного и решительного ума сыграла решающую роль в ее победе, несмотря на унижение ее внешнего вида. Насколько сильно мыслительные взгляды человека на гонку могут повлиять на доказанные физиологические эффекты менструального цикла? Так же, как бегуны приурочивают свое питание к забегам, будет ли больше женщин планировать забеги в соответствии со своими циклами? Что покажут дальнейшие исследования по мере того, как все больше женщин будут переходить к контролю над рождаемостью, который полностью устраняет менструальный цикл? Очевидно, что двери широко открыты для дальнейших исследований менструального цикла, который всегда изменчив и у женщин-бегунов тоже.


Аманда МакКракен — тренер по триатлону и бегу в D3 Multisport, она занимается бегом и велоспортом с 13 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег во время менструации действительно дает большие преимущества.Вот почему

Как менструальный цикл влияет на ваш бег

Хотя тело каждого человека уникально, средний менструальный цикл длится около 28 дней. В этом случае овуляция произойдет примерно на 14 день менструального цикла. Первая половина менструального цикла называется фолликулярной фазой, а вторая половина — лютеиновой фазой.

Фолликулярная фаза начинается с начала каждого периода и длится примерно 14 дней (от 10 до 16 дней).После менструации, которая может длиться от двух до семи дней, уровень эстрогена повышается и достигает пика примерно на 14 день, непосредственно перед овуляцией. Затем происходит всплеск лютеинизирующего гормона, вызывающий овуляцию. Уровни другого гормона, называемого прогестероном, остаются низкими в течение этой фазы.

Во время лютеиновой фазы, которая обычно длится около 14 дней, уровень прогестерона повышается. После овуляции уровень эстрогена падает. Если оплодотворение яйцеклетки не происходит, уровень прогестерона и эстрогена резко падает.Лютеиновая фаза заканчивается с началом менструации, и цикл начинается снова.

Если вы испытываете сильное кровотечение во время менструации, концентрация гемоглобина в вашей крови может снизиться. Поскольку гемоглобин является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород, это падение гемоглобина может временно повлиять на способность вашей крови переносить кислород.

У некоторых бегунов с менструацией может развиться состояние, называемое ложной анемией или спортивной анемией, при котором уровень железа в крови снижается после физической активности.У спортсменов концентрация гемоглобина ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В результате эта ложная анемия является адаптацией к аэробным упражнениям, таким как бег.

Температура вашего тела меняется в течение менструального цикла. Он достигает пика во время лютеиновой фазы цикла в ответ на повышение уровня прогестерона. Это означает, что охлаждающие функции вашего тела не включаются так быстро. Температура вашего тела ниже во время фолликулярной фазы из-за более высокого уровня эстрогена.

Бег во время фолликулярной или лютеиновой фазы может быть безопасным. Если вы решите тренироваться на улице во время лютеиновой фазы, ваша температура может оставаться повышенной, особенно в жаркую погоду. Это важно помнить, так как вы не начнете потеть, чтобы остыть, пока ваше тело не достигнет более высокой температуры. Однако регулярные упражнения могут улучшить способность вашего тела регулировать температуру с течением времени.

Колебания уровня гормонов могут повлиять на вашу беговую производительность.Эстроген может повысить выносливость, изменяя метаболизм белков, жиров и углеводов, а прогестерон может противодействовать этим эффектам эстрогена. Употребление большого количества углеводов с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам в беге, особенно в фолликулярной фазе цикла.

Почему нельзя пропускать месячные в качестве бегуна (и как это исправить)

Итак, вы, возможно, уже спрашиваете себя — как получилось, что парень пишет о менструации? Вот три ответа, которые помогут объяснить:

  1. Многие бегуны не понимают значения и последствий для здоровья нерегулярных / пропущенных менструаций, а некоторые даже считают прекращение менструации «естественным» следствием тяжелых тренировок.
  2. Бегунам-женщинам, которые обращаются за профессиональным советом по поводу травмы, связанной с бегом, у терапевта-мужчины должны быть уверены, что они упоминают любые нарушения менструального цикла, поскольку они могут оказаться весьма значительными.
  3. Многие (если не большинство) бегунов-мужчин обладают ограниченными знаниями в этой области; лучшее понимание может помочь в поддержке партнеров, дочерей, коллег-женщин и т. д.

Давайте начнем с очень ясного: несмотря на то, что вы, возможно, читали в журналах или слышали в беговых клубах, бегуны любого уровня должны стремиться иметь нормальных месячных .

К сожалению, среди спортсменок существует популярный миф о том, что нерегулярные или пропущенные периоды являются естественным следствием упорных тренировок, и что все встанет на свои места, как только интенсивность тренировки снизится.

К сожалению, это не всегда так; пропущенные месячные, с медицинской точки зрения называемые аменореей , являются признаком того, что организм не получает адекватного питания и со временем может привести к низкой плотности костной массы, повышенной подверженности стрессовым переломам и раннему началу остеопороза.Это также может затруднить зачатие или поддержание здоровой беременности.

Исследования показывают, что аменорея особенно распространена среди бегунов на длинные дистанции.

Существует множество причин, по которым менструальный цикл может прекратиться (или, в случае девочек более молодого возраста, не начинаться к 16 годам), поэтому всегда важно пройти обследование у терапевта или врача.

В этой статье нас в первую очередь интересует так называемая атлетическая аменорея , т.е.е. нарушение менструального цикла из-за чрезмерных физических нагрузок.

Атлетик Аменорея

Чтобы понять, как чрезмерные физические нагрузки могут повлиять на менструацию, важно понять роль эстрогена (в американском английском «эстроген») в женском организме.

Эстроген — это основной женский половой гормон, ответственный за развитие и регулирование женской репродуктивной системы и вторичных половых признаков. Он также участвует в утолщении эндометрия , слизистой оболочки, выстилающей внутреннюю часть матки (матки).

Каждый месяц эндометрий становится толстым и богатым кровеносными сосудами, готовясь к беременности; если женщина не забеременела , а не , эндометрий выпадает, вызывая менструальное кровотечение.

Читатели-мужчины будут рады услышать, что в их организме также есть эстроген (выполняет функции репродуктивной системы, например, созревание сперматозоидов), но гораздо меньше, чем у женщин, особенно репродуктивного возраста.

Хотя не совсем понятно, почему чрезмерные упражнения (а также недоедание и чрезмерный стресс) могут вызывать гипоталамус (железа в головном мозге, которая играет важную роль в поддержании таких процессов организма, как температура тела, обмен веществ, циклы сна. , так далее.), чтобы перестать нормально функционировать, что в конечном итоге приведет к снижению уровня эстрогена и нарушению менструального цикла.

Возможная опасность для здоровья объяснена ниже.

Здоровье костей

Эстроген необходим для укрепления костей.

Если ваше тело не производит достаточного количества эстрогена, он забирает кальций из ваших костей, чтобы поддерживать уровень кальция в крови на нормальном уровне.

Это снижает минеральную плотность костной ткани (иногда необратимо), что означает, что риск стрессовых переломов значительно увеличивается.

Исследования показывают, что 24% спортсменок без менструаций или с нерегулярными менструациями испытывают стрессовые переломы по сравнению с 9% спортсменок с регулярными менструациями.

Это особенно опасно для молодых бегунов, так как ранний подростковый возраст имеет огромное значение для развития костной ткани. Подростки-бегуны, которые игнорируют нерегулярные или пропущенные месячные, имеют повышенный шанс развития стрессовых переломов в более поздние годы, а также раннего начала остеопороза (заболевание костей, которое вызывает снижение костной массы и нарушение структуры костей).

Исследования также показывают, что даже если менструальный цикл нормализуется, повышенный риск остеопороза сохраняется.

Триада спортсменок

Термин триада спортсменок относится к трем связанным проблемам со здоровьем:

  • Низкое энергопотребление
  • Менструальные проблемы — нерегулярные или задержанные месячные.
  • Слабые кости — низкая плотность костной ткани для возраста и повышенная подверженность стрессовым переломам

Любое из этих трех состояний здоровья требует посещения терапевта, но когда все три происходят одновременно, возникает немедленная потребность в медицинской помощи и изменении активности.

Ключ к тому, чтобы избежать триады спортсменок, звучит просто: убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы подпитывать вашу пробежку и правильно восстанавливаться.

К сожалению, для многих бегунов это может быть очень сложно. Мы могли бы весь день говорить об огромном давлении, которое общество оказывает на женщин, стремящихся похудеть.

Анорексия чрезвычайно распространена среди спортсменок, особенно бегунов на длинные дистанции и танцоров.

То, что одна бегунья видит в зеркале, часто может на сильно отличаться от того, что видят другие, и корректировка своих целей и устремлений до заведомо более здорового уровня может быть долгим и трудным путешествием.

Многие бегуны-женщины могут даже не осознавать, что они недостаточно едят (вот простой калькулятор, который точно скажет вам, сколько вам нужно съесть, с учетом пройденных миль).

Распознать снижение уровня энергии может быть очень непросто, особенно если вы действительно не можете вспомнить, когда в последний раз вы, , не чувствовали усталости. Для бегунов, испытывающих триаду спортсменок, для успешного восстановления часто может потребоваться комбинированная медицинская помощь, включая питание и психологическую поддержку.

Восстановление здорового баланса потребления калорий для выполнения упражнений и повседневных функций может потребовать времени, преданности делу, понимания и терпения.

Топливо для роста

Как бегуны, мы обычно думаем о потреблении калорий как о способе обеспечить достаточно энергии, чтобы пройти наши тренировки. На самом деле это только половина.

Потребление калорий также должно быть достаточным для подпитки фазы восстановления и роста.

Вы делаете , а не , становитесь сильнее во время бега — как раз наоборот; во время бега вы фактически ломаете на — вы истощаете резервы своего тела, а требует , , , чтобы стать сильнее.

Во время фазы восстановления и роста вашему телу требуется топливо для самовосстановления и, таким образом, он станет сильнее к следующей тренировке.

Если вы бегунья и ваше потребление калорий составляет , что недостаточно для , у вас будет дефицит энергии для повседневной жизни, и ваше тело не сможет выполнять зависящие от энергии функции, такие как менструация и восстановление костей. .

Распознавание симптомов триады

Всем бегунам следует время от времени делать шаг назад и спрашивать себя: «Чувствую ли я себя на самом деле здоровее после всех этих упражнений, которые я выполняю?» С полными дневниками гонок и ожидающими своего выхода PBs, легко потерять из виду нынешний .

Большинство бегунов-любителей начали бегать, чтобы улучшить повседневную физическую форму и продвигать долгую, счастливую и здоровую жизнь. Это чрезвычайно легко упустить из виду .

  • Что вы чувствуете, когда просыпаетесь утром — бодрым или разбитым?
  • Наблюдаете ли вы достаточный уровень энергии в течение дня или с трудом справляетесь?
  • Ваши беговые результаты улучшаются или вы действительно быстрее устаете?

Заставляя себя работать на низком уровне топлива, , а не поможет вам заправиться.Это нелогично. Бегуны-женщины, игнорирующие вышеперечисленные симптомы, открывают путь к более серьезным заболеваниям, таким как железодефицитная анемия, менструальные проблемы и стрессовые переломы. Как только вы примете, что — это в состоянии дефицита энергии, вы можете сделать первый шаг к правильному выздоровлению.

Сколько калорий в день?

Хотя в еде часто есть гораздо больше, чем просто подсчет калорий, ознакомление с рекомендуемым суточным потреблением калорий может быть хорошим способом понять, действительно ли вы недополучаете топливо.

Многие таблицы с рекомендациями разработаны для того, чтобы помочь людям избегать переедания, но для активных бегунов часто необходимо сосредоточиться на противоположном, т.е. достаточно ли вы едите?

Суточная потребность зависит от массы тела, пола и уровня активности.

БегуныConnect Master Extra

Загрузите свой калькулятор калорий для бегунов в разделе загрузок только для участников. Этот калькулятор подскажет вам точное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы вы могли лучше ориентироваться на свои потребности в питании

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Исследования

показывают, что в то время как большинство бегунов-мужчин действительно потребляют достаточное количество калорий в день, по сути, едят всякий раз, когда они голодны, многие бегуны-женщины (всех возрастов) увлекаются попытками сбросить вес или сохранить нереально низкую массу тела .

Многие считают, что «чем я худее, тем быстрее побегу», но, к сожалению, это не совсем так.

Принуждение тела к работе на низком уровне энергии может привести к уменьшению мышечной массы, слабости и снижению работоспособности и, в конечном итоге, к нарушениям менструального цикла, потере плотности костей и повышенной подверженности стрессовым переломам.

Заключение

Если у вас, члена семьи или коллеги-женщины нерегулярные менструации или их отсутствие (или если вы достигли 16-летнего возраста и еще не начались), важно как можно скорее обратиться к терапевту.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышите, бегуны-женщины должны стремиться к нормальным периодам в месяц .

Нерегулярные или пропущенные месячные могут быть признаком того, что организм не получает адекватного питания, и потенциальным симптомом опасных пищевых привычек, которые могут привести к низкой плотности костной массы, повышенной подверженности стрессовым переломам и раннему началу остеопороза.

Нерегулярные или задержанные месячные также могут затруднить зачатие или поддержание здоровой беременности.

Чтобы избежать нарушений менструального цикла и триады спортсменок, попробуйте следующее:

  • Убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое количество калорий для вашего текущего веса тела и уровня активности. Правильное заправка имеет первостепенное значение. В случае сомнений обратитесь за помощью к диетологу.
  • Ведите учет ваших беговых тренировок и имейте в виду, что на каждый час бега вам нужно будет добавить 600 калорий к вашей базовой потребности (обычно около 2200).
  • Если вы бегаете три раза в неделю, весьма вероятно, что для удовлетворения ежедневных потребностей вам нужно будет что-нибудь есть каждые 3-4 часа. Например. трехразовое питание (около 800 калорий каждое) и два перекуса (около 200 калорий каждое) хорошо подходит тем, кому требуется 3000 калорий в день. Очевидно, убедитесь, что закуски не обработаны и не являются полезными для здоровья.
  • Если вы осознаете, что — это , которые слишком мало едят и все больше беспокоятся о своей внешности, поговорите со своим терапевтом; они поймут ваши проблемы гораздо лучше, чем вы можете себе представить.
  • И последнее, но не менее важное: постарайтесь не сравнивать свой вес / фигуру с другими бегунами; успешные бегуны бывают всех форм и размеров!

Как ваш менструальный цикл влияет на бег

Паула Рэдклифф однажды посетовала, что бегу не хватает понимания менструальных циклов и уникальных женских проблем. Врачи и тренеры по спортивной медицине прописывают спортсменкам гормоны для задержки менструации. Очень немногие ресурсы обсуждают что-либо о менструациях и беге, не говоря уже о женских гормонах и беге.Честно говоря, временами это просто разочаровывает, особенно потому, что процент женщин, занимающихся бегом, растет с каждым годом. Вам не нужно подавлять свою физиологию или бояться ее. Понимая, как ваш менструальный цикл влияет на бег, вы можете оптимизировать тренировки в соответствии с циклом.

Доктор Стейси Т. Симс заявляет об этом в своей книге « Рев: » Женщины — не маленькие мужчины, особенно когда дело касается бега. Некоторые аспекты обучения одинаковы для обоих полов. Однако гормоны действительно влияют на то, как наш организм реагирует на тренировки.Из-за менструального цикла женщины сталкиваются с большим количеством колебаний гормонов, чем мужчины. В результате нам приходится иметь дело с влиянием гормонов на наши тренировки больше, чем мужчинам. Обладая правильными знаниями, вы можете оптимизировать тренировку в соответствии с циклом, чтобы улучшить тренировки, больше адаптироваться и повысить уверенность в своих тренировках.

Как мой менструальный цикл влияет на бег?

Менструальный цикл состоит из двух фаз: фолликулярная фаза, которая начинается в первый день менструации, и лютеиновая фаза, которая начинается после овуляции и заканчивается вместе с началом менструации.

Во время фолликулярной фазы у вас есть спортивное преимущество: у вас выше уровень тестостерона. Вы быстрее бегаете, лучше восстанавливаетесь и в целом чувствуете себя более энергичным.

Уровень гормона прогестерона резко возрастает после овуляции, что может привести к разного рода проблемам, влияющим на вашу тренировку: усталость, проблемы с гидратацией и т. Д. Наряду с повышением прогестерона температура вашего тела подскакивает почти на градус, что делает вас более склонными к перегрев.

Во время лютеиновой фазы тренировки могут казаться тяжелее, чем обычно.Возможно, вы почувствуете большую усталость и захотите пропустить тренировку. Если вы участвуете в гонках во время лютеиновой фазы, у вас может возникнуть больше проблем с гидратацией и питанием. В это время вам может потребоваться больше дней отдыха или легких дней, так как более низкий уровень тестостерона означает более медленное восстановление.

Как отслеживать свой цикл?

Вы можете рассчитывать по календарю, но это работает не для каждой женщины. Даже у здоровой женщины цикл может меняться на пару дней каждый месяц. Если у вас нерегулярные циклы, короткие циклы, длинные циклы или в анамнезе спортивная аменорея, подсчет по календарю не поможет эффективно измерить ваши циклы.

Вот где полезен метод определения фертильности (FAM). Для людей, ориентированных на данные (как и многие из нас, бегунов), FAM работает точно независимо от продолжительности вашего цикла. FAM полагается на физиологические маркеры гормонов вашего тела, в первую очередь на базальную температуру тела (BBT) и шейную жидкость, чтобы точно определить, когда у вас овуляция. Для простой задачи измерения температуры каждое утро, как только вы просыпаетесь, вы можете получить значительное представление о своем теле и своих тренировках.

Зная точную дату овуляции, вы можете узнать, в какой фазе вашего цикла (фолликулярная фаза или лютеиновая фаза) вы находитесь.Обладая этими знаниями, вы можете точно знать, почему вы, возможно, устали во время этой скоростной тренировки или когда вы можете справиться с более высокой тренировочной нагрузкой.

FAM также позволяет заметить ановуляцию и аменорею. Это невероятно ценно для спортсменок, потому что потеря менструации является признаком триады спортсменок, которая увеличивает риск стрессовых переломов и перетренированности. (Хотя аменорея может быть связана с другими проблемами со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь со своим врачом!).

Вы можете узнать об этом в книге Взятие ответственности за свою фертильность и на таких сайтах, как Kindara.Десятки приложений упрощают отслеживание признаков вашего тела, например Kindara, FitrWoman и другие.

Как мне оптимизировать тренировки в соответствии с менструальным циклом?

Планируйте недели сокращения, исходя из своего цикла.

Недели сокращения — важная часть любого тренировочного плана. Недели сокращения преднамеренно снижают интенсивность и объем и позволяют вашему телу восстановиться. Это восстановление облегчает адаптацию и заряжает вас энергией для более тяжелых недель тренировок.

Большинство бегунов получают пользу от сокращенной недели каждые 4-6 недель.Если неделя сокращения может происходить каждые четыре недели, почему бы не рассчитать ее вокруг своего цикла, который происходит в те же временные рамки?

В то время как менструальная неделя является гормонально хорошей для работоспособности, многие женщины чувствуют себя ужасно во время менструации. Вздутие живота, судороги и расстройство желудочно-кишечного тракта не способствуют максимальной производительности. Женщины с этими симптомами могут выбрать сокращенную неделю во время менструации. Я лично предпочитаю планировать свои сокращенные недели в зависимости от менструации, так как до беременности я страдала дисменореей.(Вот статья о том, как бегать с дисменореей.)

Если ваши месячные безболезненны, но у вас тяжелый ПМС, подумайте о том, чтобы запланировать неделю сокращения во время лютеинового цикла (за неделю до начала менструации). В течение этой части цикла часто наблюдается утомляемость, поэтому вы даете своему телу дополнительный отдых, когда он уже в этом нуждается.

Знайте, когда нужно адаптировать гидратацию и заправку.

Во время лютеиновой фазы вы сжигаете больше углеводов, восстанавливаетесь медленнее и вам нужно больше жидкости и электролитов.Если вы участвуете в гонках или занимаетесь тяжелыми тренировками во время лютеиновой фазы, скорректируйте свое питание и гидратацию соответственно.

По словам доктора Симса, вы должны есть больше углеводов каждый день и потреблять больше углеводов во время длительной пробежки или гонки. Не стоит бомбить кишечник слишком большим объемом. На этом этапе Sims рекомендует до 0,45 грамма углеводов на фунт в час. Если вы склонны к расстройству желудочно-кишечного тракта во время ПМС, рассмотрите эти варианты подпитки для чувствительного желудка.

Поскольку высокий уровень прогестерона не способствует наращиванию мышечной массы, вам также следует изменить свое восстанавливающее питание. Не забывайте есть достаточно белка после длительных пробежек и тяжелых тренировок (например, интервальных или темповых бегов) во время лютеиновой фазы.

Наконец, будьте особенно внимательны, чтобы хорошо увлажнять во время лютеиновой фазы. Ежедневно пейте больше воды. Во время длительных пробежек принимайте немного больше жидкости, чем обычно, и включайте в эти жидкости электролиты.

Выполняйте более тяжелые тренировки во время фолликулярной фазы.

За эти две недели между началом менструации и овуляцией ваше тело подготовлено к адаптации к тренировкам.Вы можете переносить более тяжелые тренировки и быстрее восстанавливаться. Эти недели идеальны для увеличения пробега, выполнения интенсивных тренировок и сосредоточения внимания на силовых тренировках.

Если у вас все-таки учащаются месячные, знайте, что ваши гормоны действительно могут быть вам полезны. Подробнее о том, как бороться с менструацией, читайте в этой статье.

Отметьте свой цикл и фазу в журнале тренировок.

Как тренер, я призываю своих спортсменок делать это — и для тех, кто это делает, это поучительно.Ваши циклы могут объяснить, почему тренировка была необычно сложной. Отмечая свой цикл в журнале, вы обнаружите индивидуальные закономерности. Вы боретесь с усталостью во время ПМС? Становятся ли длинные дистанции более сложными в это время? Как только вы это узнаете, вы можете соответствующим образом скорректировать свой план — и ваша уверенность не будет подорвана плохой тренировкой за неделю до менструации.

Если вы работаете с тренером, поделитесь с ним этими наблюдениями. Бегуны спокойно говорят о функциях организма, таких как желудочно-кишечные расстройства, привычки в ванной и волдыри.Если мы можем говорить об этом, мы не должны стесняться менструации и гормонов.

Знание своего тела как спортсмена расширяет возможности. Даже если вы не можете полностью адаптировать свою тренировку к своему циклу из-за времени проведения гонки, вы знаете , почему некоторые пробежки кажутся такими же, как и они, и как минимизировать негативные эффекты.

Связь с тренерским уголком!

Корректируете ли вы тренировки в зависимости от цикла?

7 советов по бегу во время менструации — Runstreet

Этот пост спонсируется U by Kotex® FITNESS * и призывает вас не позволять ничему мешать вашему прогрессу — период или нет, вы можете PR.Все мысли и мнения принадлежат мне.

Когда я тренирую и веду художественные пробежки Runstreet, я слышу, как женщины говорят о своих менструациях как о препятствии, мешающем им бегать. Многие люди не понимают, что бег действительно может облегчить симптомы менструации. Это не должно мешать вам тренироваться!

Помимо облегчения вздутия живота и головных болей, связанных с менструацией, бег также может улучшить настроение, снять стресс и помочь вам оставаться в гармонии со своим телом.Так важно продолжать двигаться независимо от времени месяца. Вот мои советы по бегу при менструации:

1. Оставайтесь гидратированными

Всегда важно пить во время бега, но тем более, когда у вас менструация и вы теряете лишнюю жидкость. Хорошее общее правило — выпивать не менее одной 8 унций. порция воды на милю, которую вы пробегаете, в дополнение к обычному потреблению воды.

2. Хорошо отдыхайте

Убедитесь, что вы достаточно спите и отдыхаете минимум один день в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться перед следующей пробежкой.

3. Ешьте здоровую пищу

Обязательно включайте в свой рацион много свежих цельных продуктов, чтобы в вашем организме были все питательные вещества, необходимые для нормальной работы. Здоровое питание и ограничение потребления соли также помогут вам уменьшить вздутие живота во время менструации.

4. Дышите естественно

Во время бега позвольте своему телу дышать естественно, так как оно уже настроено на лучшие методы доставки кислорода к вашим мышцам. Не ограничивайте свое дыхание, дыша только через нос, так как это ограничивает количество потребляемого вами кислорода. Позвольте себе дышать через рот столько, сколько вам нужно, увеличивая потребление кислорода.

5. Растяжка.

Выполняйте динамическую растяжку, чтобы разогреться перед бегом. Динамическая растяжка включает движение и помогает подготовить мышцы к бегу. Они также могут помочь облегчить периодические спазмы!

6. Найдите подходящую продукцию того периода.

Недавно я попробовал новые продукты U by Kotex® FITNESS * , и они помогли мне чувствовать себя более комфортно во время месячных.Линия была создана специально для движущихся тел, чтобы приспособить людей, пытающихся оставаться активными во время менструации. Я предпочитаю U by Kotex® FITNESS * Тампоны с пластиковым покрытием FITPAK *, предназначенные для защиты вашей защиты. Кейс очень маленький, поэтому его легко спрятать в штанах для бега. Здесь вы можете бесплатно попробовать прокладки, тампоны и прокладки U by Kotex® FITNESS * .

7. Беги с друзьями.

Присоединяйтесь к беговой группе или мероприятию, и у вас будет отличная компания и дополнительный импульс мотивации.Бег с другими может сделать его более увлекательным и держать вас подотчетным, даже когда у вас менструальный цикл.

Спасибо, что прочитали, и не забудьте заглянуть в мой аккаунт @UbyKotex в Instagram, чтобы получить больше советов по бегу!

Пробежка по менструальному циклу — PodiumRunner

Каждая женщина индивидуальна, но месячные циклы у всех схожи и могут повлиять на ваш бег.

Менструальный цикл происходит ежемесячно от менархе (возраст 11-14 лет) до менопаузы (возраст 45-50 лет).Уровни эстрогена и прогестерона постоянно меняются на протяжении всего цикла, поскольку сложное взаимодействие механизмов положительной и отрицательной обратной связи регулирует время и количество секретируемых гормонов. При больших колебаниях концентрации этих гормонов фаза менструального цикла значительно влияет на гормональную среду бегуны и, следовательно, на ее физиологию.

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл обычно длится 28 дней и делится пополам при овуляции на 14 день, так как яйцеклетка выходит из яичника.Первая половина цикла — это фолликулярная фаза, а вторая половина — лютеиновая фаза. Точная продолжительность менструального цикла может варьироваться от женщины к женщине, от цикла к циклу и от года к году.

Изменения уровня гормонов могут повлиять на продолжительность цикла. У подростков, как правило, низкий или изменяющийся уровень прогестерона, что может изменить продолжительность. Противозачаточные таблетки, низкое содержание жира в организме, потеря веса, избыточный вес, стресс или интенсивные упражнения также могут изменить продолжительность менструального цикла.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза менструального цикла, которая начинается с началом менструации («период»), обычно длится 14 дней (но может длиться 11-21 день).После менструации, которая обычно длится от трех до пяти дней, уровень эстрогена повышается, достигая пика на 14 день, прямо перед овуляцией.

Всплеск эстрогена к концу фолликулярной фазы вызывает всплеск лютеинизирующего гормона на 15-й день, чтобы инициировать овуляцию. Во время фолликулярной фазы уровень прогестерона остается низким.

СВЯЗАННЫЙ С : пять минут к большей уверенности

Лютеиновая фаза

Во время лютеиновой фазы менструального цикла, которая всегда длится 14 дней, уровень прогестерона повышается.Эстроген падает после овуляции, а затем снова повышается к середине фазы. Повышение прогестерона вызывает повышение температуры тела при подготовке к оплодотворению яйцеклетки. Если оплодотворение не происходит, уровни эстрогена и прогестерона резко снижаются. Лютеиновая фаза заканчивается с началом менструации, и цикл начинается заново.

Когда женщина чувствует вздутие живота во время менструации, она может винить прогестерон. Высокая концентрация прогестерона во время лютеиновой фазы влияет на баланс жидкости, вызывая потерю воды и электролитов. Быстрое падение прогестерона при переходе от лютеиновой фазы обратно к фолликулярной фазе приводит к избыточной предменструальной задержке воды и электролитов, вызывая чувство вздутия живота.

Физиологические эффекты и влияние на производительность

В то время как гормональная среда мужчины довольно стабильна, гормональная среда женщины постоянно меняется. Любые физиологические изменения, возникающие в результате вызванных менструальным циклом колебаний уровня эстрогена и прогестерона, усугубляются во время физических упражнений, особенно если они интенсивные.Когда вы совершаете тяжелую пробежку, концентрация эстрогена и прогестерона в крови повышается как в фолликулярной, так и в лютеиновой фазах. Однако упражнения низкой интенсивности не изменяют концентрации этих гормонов.

Если у вас много кровотечений во время менструации, возможно, концентрация гемоглобина в крови может снизиться, что может отрицательно повлиять на вашу способность переносить кислород в крови. Поскольку железо является важным компонентом гемоглобина, потеря железа часто сопровождает сильные кровотечения.Если это произойдет, возможно, вам придется дополнить свой обычный рацион железом.

Многие бегуны-женщины страдают атлетической анемией (низким уровнем железа в крови из-за физической активности), особенно если они теряют много крови во время менструации. Спортивная анемия очень распространена среди бегунов, особенно тех, кто тренируется на высоте.

СВЯЗАННЫЕ С : Любимые вещи тренера Дженни

Температура тела

Температура тела изменяется ритмично в течение менструального цикла, достигая пика во время лютеиновой фазы в ответ на выброс прогестерона.Прогестерон действует на гипоталамус головного мозга (центр контроля температуры), что увеличивает заданную температуру. Более высокая температура тела увеличивает порог рассеивания тепла. Другими словами, тело женщины должно достичь более высокой температуры, прежде чем ее термостат компенсирует это и начнет охлаждаться.

Это не очень хорошо, когда вы бежите в жаркий и влажный день, так как вы хотите, чтобы охлаждение началось как можно скорее. Эстроген оказывает противоположное действие на гипоталамус, снижая температуру тела, что объясняет, почему температура тела ниже во время фолликулярной фазы с преобладанием эстрогена.

Повышенная температура тела во время лютеиновой фазы остается повышенной во время физических упражнений и при выполнении упражнений в жару. Более высокая температура тела во время лютеиновой фазы затрудняет бег в жару в это время, поскольку вы не начинаете потоотделение для рассеивания тепла, пока не достигнете более высокой температуры тела.

У вас также снижена способность расширять мелкие кровеносные сосуды под кожей, что снижает вашу способность отдавать тепло в окружающую среду. Гипертермия — повышение температуры тела — один из факторов, вызывающих утомляемость при длительных упражнениях.Таким образом, во время лютеиновой фазы менструального цикла длительные, интенсивные тренировки и скачки в жару могут быть более трудными. Повышенная температура тела во время этой фазы также может подвергнуть вас повышенному риску развития проблем, связанных с жарой, таких как тепловое истощение и тепловой удар. Тренировка улучшает вашу способность регулировать температуру тела.

Метаболизм и мышечный гликоген

Изменения менструальной фазы в беге могут в значительной степени быть следствием изменений метаболизма при физической нагрузке, вызванного колебаниями концентраций эстрогена и прогестерона.Величина увеличения этих гормонов между менструальными фазами и соотношение концентрации эстрогена и прогестерона, по-видимому, являются важными факторами, определяющими влияние на метаболизм.

Эстроген может улучшить показатели выносливости за счет изменения углеводного, жирового и белкового метаболизма, при этом прогестерон часто действует антагонистически по отношению к эстрогену. Эстроген способствует поступлению глюкозы и ее усвоению медленно сокращающимися мышечными волокнами, обеспечивая предпочтительное топливо во время коротких упражнений.

На способность к длительному бегу в значительной степени влияет количество гликогена, хранящегося в ваших скелетных мышцах, при этом усталость совпадает с истощением гликогена. Исследование, сравнивающее количество мышечного гликогена у женщин, соблюдающих нормальную диету (2,4 грамма углеводов на фунт массы тела в день) в течение трех дней или высокоуглеводную диету (3,8 грамма углеводов на фунт массы тела в день) в течение трех дней. дней показал, что содержание гликогена в мышцах является самым высоким в середине лютеиновой фазы как после нормальной, так и после высокоуглеводной диеты.Гликоген в мышцах самый низкий в середине фолликулярной фазы.

Однако бегунья может увеличить количество мышечного гликогена в фолликулярной фазе, придерживаясь высокоуглеводной диеты. Также существует эффект сохранения гликогена в лютеиновой фазе с большей зависимостью от жира во время субмаксимальных упражнений.

СВЯЗАННЫЕ С : Ваш идеальный вес

Теоретически при меньшей зависимости от углеводов для получения энергии вырабатывается меньше лактата (и, следовательно, других побочных продуктов метаболизма).Некоторые исследования документально подтвердили, что во время упражнений в середине лютеиновой фазы действительно вырабатывается меньше лактата, в то время как другие исследования этого не сделали. Интересно, что когда мужчинам дают синтетическую версию прогестерона, они вырабатывают меньше лактата во время максимальной нагрузки, что позволяет предположить, что прогестерон, повышенный во время лютеиновой фазы, может снизить уровень лактата.

Бегуны-женщины могут ожидать лучших результатов во время менструального цикла, когда доминирующим гормоном является эстроген, и худших результатов, когда доминирующим гормоном является прогестерон.Многие бегуны, которых я тренировала, испытали свои худшие тренировочные дни за несколько дней до менструации включительно. Вы можете обнаружить, что, хотя более тяжелые тренировки могут быть более сложными во время менструации, легкий бег на самом деле может улучшить ваше настроение и облегчить связанные с ним физические симптомы.

alexxlab

E-mail : alexxlab@gmail.com

Submit A Comment

Must be fill required * marked fields.

:*
:*