При беременности как можно сидеть: какие позы запрещены и разрешены во время беременности?

  • 22.04.2021
«Как правильно сидеть при беременности?» – Яндекс.Кью

Существует немало разных советов, как именно надо сидеть, чтобы не навредить спине. Я объединила все советы отечественных, американских и европейских специалистов. Вот что из этого вышло:

  1. Самое главное правило заключается в том, чтобы ваша пятая точка должна так быть расположена на стуле, чтобы можно было вилять хвостом (если бы он у нас был). То есть надо попу немного оттопырить. Обратите внимание на мышцы под коленями – они должны быть слегка напряжены. А верхняя часть бёдер должны быть расслаблена.
  2. Перейдём выше: мышцы груди должны находиться в расслабленном состоянии. Грудь вперёд выпячивать не надо!
  3. Ступни ног должны полностью находить на полу.
  4. Обратите внимание на руки – локти не надо ставить на стол. В ином случае будут сдавлены некоторые мышцы. Плечи и руки должны быть в расслабленном состоянии.
  5. Лопатки должны как бы стремиться «смотреть» друг на друга.
  6. Голова, плечи и малый таз должны располагаться в одной плоскости.
  7. Подбородок чуть вожмите, чтобы расслабить мышцы шеи.
  8. Бедра должны быть расположены параллельны полу.

Поначалу сидеть в такой позе будет непривычно, но затем организм привыкнет, а боль в пояснице, спине и шее будет вас беспокоить всё реже и реже.

Теперь вы спросите, надо ли всё время быть в этой позе? Разумеется, нет. Двигайтесь, наклоняйтесь, кладите ногу на ногу, откидывайтесь на кресле. Мы же не роботы. Не забывайте каждый час вставать со стула, чтобы размять мышцы и разогнать кровь.

Если же кто-то возразит, что все советуют сидеть откинувшись на кресле под углом в 135 град., то отвечу, что эта поза необходима для релаксации. Поэтому можно принимать такую позу время от времени. Кто-то рекомендует ещё специальный стол для работы стоя, мол, это вообще исключит появление болей. Пока на этот счёт никаких исследований не проводилось, поэтому не могу вам рекомендовать такое приспособление.

Рекомендую прочитать очень полезную статью, где вы можете прочитать больше дополнительной информации

: Как правильно сидеть на стуле, чтобы не болела спина: за ноутбуком, за рулем, в офисе

особенности первого, второго и третьего триместров и можно ли скрещивать ноги во время беременности

Во время беременности женский организм все свои ресурсы направляет на полноценное развитие плода. В этот период меняются гормональные и физические показатели. Даже если беременность протекает идеально и мама себя прекрасно чувствует, все равно для нее имеется ряд ограничений. Одно из таких – выбор такой позы для сидения, которая не навредит ни малышу, ни матери.

Содержание

Почему нельзя сидеть во время беременности?

foto-1-39foto-1-39Несмотря на то, что беременным женщинам, особенно находящимся на поздних сроках, рекомендовано не перенапрягаться и больше отдыхать, сидячее положение медиками не приветствуется. Разумеется, совсем отказываться от сидячего положения не нужно, но следует тщательно выбирать позу и следить за положением спины и ног.

Из-за повышенной нагрузки на позвоночник нужно контролировать осанку. При длительном неправильном положении могут возникнуть боли в спине.

Кроме того, можно спровоцировать появление следующих недугов:

  • геморрой;
  • тромбофлебит;
  • варикоз;
  • головные боли;
  • межпозвоночные грыжи;
  • отечность.

Важно! Нарушение кровотока способствует тому, что хрящевые и костные ткани становятся более хрупкими и возникает риск получения травмы.

Долгое сидение в неподходящей позе влияет и на здоровье плода. При ограниченном поступлении питательных веществ и кислорода, у ребенка развивается гипоксия. Положение малыша в утробе также зависит от выбора его матери подходящего положения тела при сидении.

Особенности первого, второго и третьего триместров

Приучать тело к правильной посадке необходимо с первых месяцев, чтобы потом это не стало проблемой. Оптимальным будет положение, при котором спина и шея выпрямлены, руки согнуты, а стопы полностью стоят на полу.

Тем не менее, на разных сроках беременности длительное сидение может приводить к появлению различных неприятностей:

  1. В первом триместре, когда живот еще небольшой, матка не давит на внутренние органы, и на поясничный отдел не идет сильной нагрузки, особых ограничений нет. Но необходимо сразу отказаться от привычки складывать ногу на ногу или подгибать ногу под себя. Пережатие кровеносных сосудов приводит к нарушению кровоснабжения плаценты, что доставляет дискомфорт плоду и может обернуться гипоксией. Для женщины такая поза чревата отеками ног.
  2. Во втором триместре идет активный набор веса, живот и матка увеличиваются в размерах, нередко на этом сроке появляется тонус матки. В этот период нельзя сидеть в одной позе дольше 45 минут, следует периодически вставать и делать разминку, стараться больше ходить, чтобы стимулировать кровообращение в органах малого таза. Следует избегать сидения на корточках, так как плод в таком положении давит на шейку матки.
  3. В третьем триместре, когда объем живота достигает наибольших размеров, сильно увеличивается нагрузка на ноги, позвоночник и поясничный отдел. В этот период лучше всего отдыхать в полулежащем положении, подкладывая под спину подушку. Такое положение позволяет расслабить все части тела. Кроме того, в такой позе исчезает одышка, характерная для поздних сроков беременности.

На каком сроке сидеть опасно?

Долго сидеть нежелательно на любом сроке беременности.

Но особенно негативными последствия сидячего образа жизни могут быть на поздних сроках беременности. Причин этому несколько:

  • в этот период кровоток и движение лимфы в организме серьезно замедляются, что приводит к развитию проблем с сердечно-сосудистой системой и появлению гестоза;
  • при сидении мышцы влагалища ослабевают, это может осложнить роды или спровоцировать выкидыш;
  • сильная нагрузка на позвоночник вкупе с ослаблением костной системы на фоне сидячего образа жизни может привести к его искривлению и проблемам со здоровьем в будущем.

Особенность! Много гулять можно только в том случае, если на это нет прямого запрета врача.

На поздних сроках гестации следует выбирать такие позы для отдыха, при которых все части организма могут максимально расслабиться. Кроме того, необходимо следить, чтобы ноги были прямыми, без перекрещивания и пережатия.

При наличии осложнений у беременных

foto-2-38foto-2-38Различные осложнения, возникающие во время беременности и провоцирующие угрозу выкидыша, вынуждают врачей прописывать женщинам постельный режим. Помимо обострения хронических заболеваний, негативными признаками, сигнализирующими об опасности, считаются кровянистые выделения, тонус матки, боли в животе, угроза отслойки плаценты и ее предлежание.

Постельные режимы бывают разного типа:

  • строгий – нельзя садиться в кровати и вставать с нее;
  • расширенный – можно садиться несколько раз в день на 5-15 минут;
  • палатный – 50 % времени, отведенного на бодрствование, можно сидеть или медленно и недалеко передвигаться;
  • щадящий – обычный ритм жизни с частыми перерывами на отдых.

А если садиться ненадолго?

Существует народная примета, которая утверждает, что женщине в положении запрещено шить и вязать. Это суеверие абсолютно обосновано с медицинской точки зрения. Ведь для совершения однообразной и кропотливой работы нужно проводить в сидячем положении без движения долгое время. Но для нормального протекания беременности и профилактики возможных проблем со здоровьем сидеть дольше 45 минут не рекомендуется.

Важно! На поздних сроках вынашивания время для сидения может быть сокращено до 15-20 минут, в зависимости от состояния будущей мамы.

Если садиться ненадолго, например, во время поездки в транспорте или при приеме пищи, то никаких негативных последствий для организма женщины и ее плода не будет. Главное, выбирать правильную позу и не засиживаться на одном месте.

Как выбрать позу?

foto-3-38foto-3-38Чтобы не навредить организму, следует правильно выбирать не только положение, в котором будет удобно и безопасно сидеть, но и подходящий стул или кресло, особенно, если речь идет о рабочем месте.

Стул должен быть мягким, но не проваливаться, с удобной спинкой и подлокотниками. Хорошо, если у него регулируется высота.

Кроме того, выбирая позу для сидения, следует учитывать следующие моменты:

  • стопы ног должны стоять на полу;
  • руки рекомендуется расслаблять по максимуму, складывая на коленях или размещая на подлокотниках;
  • спина должна быть прямой, при необходимости можно откинуться на спинку стула;
  • следует избегать долгого наклона головы. При работе за компьютером нужно отрегулировать высоту монитора так, чтобы он находился на уровне глаз.

Важно! Находясь в сидячем положении, нельзя тянуться за предметами или поднимать с пола что-то тяжелое, так как костная и хрящевая системы в этот период очень уязвимы и риск повреждений во много раз увеличивается.

Для удобства можно класть под спину подушку или валик, которые помогут снять напряжение с поясничного отдела.

Необходимо прислушиваться к своему организму, если начинается активное шевеление плода, покалывание в ногах, боли в пояснице или области живота, значит нужно сменить позу. Главное – не забывать вовремя вставать, прохаживаться по комнате или делать разминку. После рабочего дня, проведенного в сидячем положении, полезно будет пройтись пешком.

На корточках

foto-4-36foto-4-36Начиная с первых месяцев беременности, нужно отказаться от сидения на корточках. Такая поза увеличивает давление на матку. В связи с этим возникает риск начала преждевременных родов. Кроме того, в этом положении происходит передавливание сосудов и капилляров в ногах, что негативно сказывается на общем состоянии кровообращения.

Кратковременное приседание никакого вреда не принесет, поэтому на поздних сроках, когда наклоняться уже трудно, можно поднимать что-либо с пола приседая на корточки. Вставать на ноги следует медленно и аккуратно.

По-турецки

Постоянно сидеть в позе по-турецки нельзя из-за риска нарушения кровотока. Но периодически можно принимать такую позицию на непродолжительное время, выпрямив спину и плечи. Такое положение позволит дать отдых поясничному отделу. Если при этом наблюдается нарушение дыхания, боли в животе, онемение конечностей, то ее нужно срочно сменить.

Класть ногу на ногу

Категорически запрещено класть ногу на ногу. Такая поза чревата целым набором неприятностей, как для женщины, так и для будущего малыша:

  • варикоз;
  • остеохондроз;
  • отечность;
  • гипоксия плода.

Лотос

foto-5-31foto-5-31

Поза лотоса является одним из базовых упражнений йоги. При правильном ее исполнении способна принести организму будущей мамы значительную пользу. Но нужно учитывать, что садиться в нее нужно по всем правилам и очень аккуратно. Кроме того, необходимо отталкиваться от особенностей организма и физической подготовки. Если до беременности женщина йогой не занималась, то начинать следует только после консультации с врачом.

Можно ли скрещивать ступни?

Скрещивание ступней не принесет столько неприятностей, как сидение нога на ногу. Но от такой позы тоже лучше воздержаться. Потому что она тоже нарушает кровоток и движение лимфы, провоцируя онемение и отечность конечностей.

Можно ли беременным сидеть на корточках? Что можно и что нельзя делать беременным женщинам

С наступлением беременности самочувствие и ритм жизни женщины кардинально меняются. Любые непривычные ощущения наводят панику, ведь самое главное — не навредить ребенку. Существует целый список рекомендаций и запретов, который каждая будущая мама должна знать наизусть. Среди них встречаются и достаточно странные советы. Постараемся разобраться, можно ли беременным сидеть на корточках, а если нет, то почему.

Народная мудрость или очередной миф?

Можно ли беременным сидеть на корточкахБольшинство будущих мам узнают о том, что приседать во время беременности нельзя, от женщин старшего поколения. Почему, никто точно объяснить не может, но такой запрет существует. Во времена наших бабушек были распространены страшилки, что в такой позе можно «ребенка раздавить» или спровоцировать преждевременные роды.

За прошедшие годы наука значительно шагнула вперед. Что говорят сегодня, можно ли беременным сидеть на корточках? На самом деле однозначного ответа на этот вопрос нет. Даже если вы спросите специалиста, он озвучит только свое личное мнение. И все же постараемся разобраться и понять, вредна ли данная поза для будущего ребенка и организма мамы.

Мнение врачей: можно ли беременным сидеть на корточках?

Почему беременным нельзя сидеть на корточкахЕсли процесс вынашивания ребенка протекает без каких-либо осложнений, в первые месяцы беременности женщина может принимать любые позы, не вызывающие дискомфорта. Приседать тоже можно.

Все меняется по мере роста малыша. Уже с пятого месяца беременности женщине следует внимательней относиться к собственному самочувствию и пересмотреть многие бытовые привычки. Многие будущие мамы даже не спрашивают, можно ли беременным сидеть на корточках. Все дело в том, что с округлившимся животиком принимать эту позу, а тем более долго в ней находиться совсем неудобно. Сидеть на корточках не рекомендуют с середины беременности. Все дело в том, что в таком положении достаточно крупный уже плод давит на шейку матки. Результатом подобного воздействия могут стать даже преждевременные роды.

Еще одна причина, почему беременным нельзя сидеть на корточках, – нарушение кровообращения и лимфотока. Женщинам, любящим принимать такое положение, грозят отеки, развитие тромбофлебита и варикоза. Безобидная на первый взгляд поза может стать причиной развития геморроя у будущей мамы и внутриутробной гипоксии у плода.

Когда приседать не только можно, но и необходимо

Каждая будущая мама должна понимать, что беременность – это не болезнь. Во время вынашивания ребенка можно и нужно вести привычный образ жизни, только с некоторыми ограничениями. К примеру, если до беременности женщина регулярно занималась спортом, бросать тренировки нельзя. Важно подобрать подходящую будущей маме программу. Интересный факт — приседания при беременности входят во многие комплексы специальной гимнастики. Спортивные занятия для будущих мам не только не запрещают, но и рекомендуют врачи при условии отсутствия индивидуальных противопоказаний. Тренироваться лучше всего под контролем инструктора. Если же вам комфортней дома, обязательно посетите пару вводных занятий и постарайтесь выучить все упражнения.

Приседать на корточки можно и нужно в тех случаях, когда требуется поднять с пола какую-то вещь. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах беременности. По мере роста живота спина будущей мамы подвергается все более серьезным нагрузкам. Для того чтобы не перенапрягать и без того уставшие мышцы, рекомендуется во всех возможных ситуациях заменять наклоны приседаниями. А как на счет вреда позы «сидя на корточках»? Если будущая мама осторожно выполнит приседание и спустя пару секунд вернется в исходное положение, никакого вреда это движение ей не принесет. Во время беременности опасно задерживаться в данной позе.

Запрещенные позы для беременных

Как сидеть беременнымВо время вынашивания ребенка рекомендуется избегать на только сидения на корточках. Навредить будущей маме и малышу могут также привычные многим позы сидя: «по-турецки», «нога на ногу», «поджав ноги под себя». Выше мы уже выяснили, почему беременным нельзя сидеть на корточках. Для всех прочих неестественных поз первопричина противопоказаний та же — высокая вероятность нарушения лимфотока и кровообращения. Не забывайте и про давление плода на шейку матки. Последствия же могут быть самыми разными. Беременность сама по себе является серьезным испытанием для организма, так зачем же подвергать свое тело лишним нагрузкам?

Правильные позы для будущих мам

Давление плодаВо время беременности особое внимание следует уделять правильной осанке. Не рекомендуется сутулиться или выгибать спину. Полезней всего будущим мамам сидеть на стуле, поставив ноги на пол. Желательно, чтобы спинка у выбранного предмета мебели была прямая и достаточно высокая. Естественными считаются два варианта посадки. В первом случае спина опирается на спинку, а руки – на подлокотники или стол. Во втором – сесть следует ближе к краю сиденья, но так, чтобы ягодицы лежали на нем полностью и были расслаблены.

Как сидеть беременным в автомобиле или на мягком диване? Будущим мамам не рекомендуется много времени проводить на неудобных, жестких сиденьях или слишком мягких креслах. Но при необходимости в обоих случаях посадку можно скорректировать, используя небольшой валик для поясницы. Если у вас нет под рукой такого приспособления, его можно заменить свернутым махровым полотенцем или декоративной подушкой.

в автомобиле, за столом, запретные позы, опасность позы «на-корточках»

Во время беременности женщине приходится пересматривать свой образ жизни и отказываться от многих привычек. В период вынашивания ребенка необходимо уметь правильно лежать, стоять и сидеть. Как правильно сидеть при беременности? Существует ряд рекомендаций и запретов при сидении, зная которые, можно избежать многих проблем и осложнений.

Как правильно сидеть при беременности?

С каждым месяцем беременности живот будущей мамочки увеличивается, оказывая сильную нагрузку на позвоночник. Это приводит к быстрой утомляемости и частым болям в спине.

Неправильные сидячие позиции провоцирует отечность, варикоз, опущение матки и другие опасные явления. Длительное сидение во втором и третьем триместре становится причиной нарушения кровотока в тазовой полости, что может привести к гипоксии плода или плацентарной недостаточности. Во избежание неприятных ощущений и осложнений необходимо знать, какие позы для сидения являются правильными, а какие нет.

к содержанию ↑

В автомобиле

Многие женщины продолжают водить автомобиль и после зачатия. Вождение не является запретом для беременных, однако делать это нужно правильно. Сидя в машине, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Сидя на водительском кресле, его нужно поставить так, чтобы руль находился на уровне груди.
  • Пребывая в сидячем положении, нужно следить за тем, чтобы колени находились на одном уровне с бедрами или немного выше них.
  • Обязательно нужно использовать ремни безопасности, которые помогут минимизировать вред в случае аварии.
  • На последних сроках рекомендуется приобрести специальный ремень безопасности для беременных.
  • Во время езды нужно пользоваться поясничным валиком, который снижает нагрузку на позвоночник.

Придерживаясь этих правил, можно сделать процесс езды гораздо комфортнее и безопаснее.

к содержанию ↑

За офисным столом

Сидя за офисным столом или дома за компьютером, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Лучше всего приобрести специальное эргономическое кресло с выгнутой спинкой. Если нет возможности это сделать, то можно во время сидения подкладывать под поясницу небольшую подушечку или валик.
  • Во время сидения нужно обязательно облокачиваться на спинку кресла и класть руки на подлокотники. Если подлокотников нет, то руки должны лежать на столе и быть расслабленными. Шея и голова также должны оставаться прямыми.
  • Сидения стула должно быть в меру жестким, лучше всего сидеть на фитболе.
  • Ноги должны стоять на полу или небольшой возвышенности с опорой на всю ступню. Угол между коленями и бедрами должен равняться 90 градусов.
  • При работе с компьютером монитор нужно расположить так, чтобы он находился на уровне глаз.
  • Все необходимые вещи и предметы должны находиться в зоне досягаемости рук.
  • Для сидения за столом также можно использовать такую позу. Сядьте на стул, полностью разместив на нем ягодицы, но, не облокачиваясь о спинку. Расслабьте ноги и ягодицы.
  • Для сидения на полу или кровати можно использовать позу «по-турецки». Вес тела должен приходиться на ягодицы, а осанка быть прямой.
  • Вставая со стула, нужно сначала подвинуть ягодицы на край, затем сделать опору на ноги и лишь после этого поднять туловище.

Длительное сидение при беременности опасно как для матери, так и для ребенка. Поэтому при сидячей работе нужно делать регулярные перерывы и делать небольшую разминку.

к содержанию ↑

Как нельзя сидеть во время беременности?

Во время гестационного периода запрещается сидеть в следующих позах:

  • закинув одну ногу на другую;
  • скрещивая ноги между собой;
  • подгибая ноги под себя;
  • с выгнутой или ссутулившейся спиной;
  • делая перевес тяжести на один бок;
  • держа ноги в висе;
  • сидя на корточках.

При беременности рекомендуется избегать продолжительного сидения. Но если это невозможно, то необходимо регулярно менять положение, вставать, ходить и делать гимнастику. Длительное пребывание в одной позе приводит к застою крови и различным осложнениям.

к содержанию ↑

Почему нельзя сидеть на корточках при беременности?

Сидеть на корточках девушке не рекомендуется вообще, а особенно, если она находится в положении. Объясняется этот запрет довольно просто. Принимая такое положение, происходит повышение давления на матку, вследствие чего она опускается вниз и существует вероятность преждевременных родов. Также происходит нарушение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях, отечность ног. В особенности такая поза не подходит на поздних сроках гестации, при многоплодной беременности и вынашивании крупного плода.

к содержанию ↑

Как можно и нельзя сидеть беременным



к содержанию ↑

Заключение

Продолжительное сидение при беременности становится причиной различных осложнений. Поэтому необходимо знать, какие позы являются безопасными, а какие находятся под запретом. Независимо от того, где вы находитесь, постарайтесь принять наиболее удобную и правильную позу. При сидячей работе нужно регулярно менять положение и делать разминку, не допуская застоя крови в организме.

21 Безопасные упражнения для брюшного пресса (Ab) во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если вы чувствуете себя легким и энергичным после тренировки, и именно так вы хотели бы быть даже во время беременности, тогда вам следует продолжить то, что вы делали. На самом деле, активность сделает вашу беременность и роды легкой. Некоторые упражнения для живота помогают поддерживать форму и тонизировать мышцы, чтобы помочь подготовиться к родам.

Однако вам, возможно, придется снизить тонус, а также выбрать упражнения, соответствующие вашему состоянию.Какими могут быть эти упражнения? Momjunction дает вам список лучших брюшных упражнений, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации с врачом.

Лучшие упражнения для брюшного пресса во время беременности

Предостережение: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои упражнения. Вот некоторые упражнения для живота, которые вы можете делать во время беременности:

1.Сидящий подъем колена

Это упражнение можно выполнить с помощью стула. Это помогает укрепить ваши основные мышцы.

Как:

  • Возьмите прочный стул и сядьте возле края.
  • Держите ноги на полу прямо под коленями.
  • Держите ладони под бедрами вниз.
  • Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы он наклонил таз.
  • Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.
  • Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.
  • Повторите все вышеперечисленные шаги с правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8-12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив веса от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8-10 повторений.

[Читайте: Простые упражнения во время беременности ]

2. Боковой хруст

Это одно из самых безопасных упражнений для брюшной полости во время беременности.

Как это сделать:

  • Медленно переверните свое тело влево и сложите колени под углом 30 ° к бедрам.
  • Поверните тело к правой стороне, чтобы ваши колени поднялись примерно на 6 дюймов от пола.
  • Убедитесь, что вес вашего тела лежит на задней части левого плеча и лопатке.
  • Положите обе руки за голову, касаясь их кончиками пальцев.
  • Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите это столько, сколько сможете.
  • При выполнении вышеуказанных шагов левое плечо немного поднимется над полом.
  • Поднесите руки к коленям и сверните их чуть выше.
  • Затем положите руки за голову и опуститесь в исходное положение.
  • Повторите шаги на другой стороне.

Выполните один набор из шести повторений с обеих сторон. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений для брюшной полости.

Как это сделать:

  • Сядьте удобно, держа спину прямо.
  • Положите обе руки на талию.
  • Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.
  • Выдыхайте воздух, постепенно возвращая ребра в одно закрытое положение.
  • Расслабьте мышцы, сжимая переднюю часть таза и копчик.

4. Стабильность удержания седалищного мяча

Для этой тренировки брюшного пресса вам необходим стабилизирующий бал. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, чтобы помочь вам сохранить равновесие, сидя на мяче, если вы никогда не пробовали его раньше.

Как это сделать:

  • Сядьте на шар стабильности с прямой позой и выпрямленной спиной.
  • Положите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие.
  • Вдохните из ядра, отрывая ногу от земли и поднимая противоположную руку над головой.
  • Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для живота во время беременности.

Как это сделать:

  • Положите локоть прямо под плечо.
  • Согните колени и сложите их друг на друга.
  • В это время сохраняйте нейтральность позвоночника и сосредоточьтесь на дыхании.
  • Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы сделать его прямой от головы до бедер.
  • Держите голову и шею прямыми.
  • Вы можете удерживать положение от 20 до 30 секунд и продолжать дышать нормально.
  • Повторите шаги на другой стороне.

[Читайте: Безопасно ли делать доски во время беременности? ]

6. Хруст стоя

Это похоже на хруст, который вы делаете, лежа.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на длину бедер.
  • Держите колени слегка согнутыми и положите руки за голову.
  • Нажмите на пупок и подтяните таз.
  • Медленно двигайтесь вперед, сжимая мышцы живота так, как вы это делаете, лежа на спине.
  • Делайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоящий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения вашего равновесия и увеличения силы вашего тела. В отличие от других упражнений, выполняемых на полу, это снижает риск причинения вреда вашей нижней части спины.

Как это сделать:

  • Держите ноги такими же широкими, как бедра
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение стоя и повторите его левой ногой и правым локтем.
  • Повторите эти шаги не менее 10-20 раз

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Прикосновения пальцев ног

Это помогает снять нагрузку на поясницу и повысить гибкость Ваш позвоночник и бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер.
  • Аккуратно потяните пупок внутрь и уложите таз под себя.
  • Поднимите обе руки вверх, расположив их прямо над головой.
  • Медленно наклонитесь, опуская руки вниз.
  • Старайтесь дотрагиваться до пальцев ног или сгибать как можно больше, не оказывая сильного давления на живот.
  • Повторите это от 10 до 12 раз.

9. Kegels

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобно-копчиковую (PC) мышцу, которая контролирует поток мочи, поддерживает растущего ребенка, предотвращает геморрой, поддерживает мышцы влагалища в тонусе и помогает в родах (1).

[Читайте: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как это сделать:

  • Удобно сядьте на шарик для упражнений и сделайте красивый и полный вдох. Вдыхая, позвольте животу подняться, когда воздух наполнится. Как только вы вдохнете достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.
  • Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.
  • В следующий раз, когда вы будете выдыхать, постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать сжатие мышц, когда вам сильно нужно пописать, но вы вынуждены держаться.
  • Расслабьте шею, лицо и плечи. На данный момент, только мышцы вашего тазового дна должны чувствовать себя напряженными и сокращенными. Держите позу на счет от пяти до восьми, а затем медленно отпустите.
  • Старайтесь делать как минимум 20 раз в день и старайтесь постепенно увеличивать количество.

10. Приседания

Это хорошее упражнение, помогающее вам помочь на этапе толкания во время родов.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и держите ноги такими же широкими, как бедра.
  • Поднимите руки прямо перед грудью.
  • Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или потеряли равновесие, попросите вашего партнера или друга удержать вас, чтобы вы могли восстановить свой баланс. После нескольких попыток вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.
  • Убедитесь, что вы прижимаете пятки к полу во время выполнения этого приседа.
  • Медленно приседайте как можно ближе к полу.
  • Сидя на корточках, держите плечи, спину и брюшную полость под контролем, чтобы в этих точках ощущалось давление.
  • Теперь медленно возвращайтесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два набора по 15 повторений в каждом.

Как только вы войдете во второй триместр, вам может быть трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, сидя на корточках столько, сколько сможете.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Чтение: приседаний во время беременности ]

11. Поза коровы-кошки

Это помогает укрепить основные мышцы и повышает гибкость спины и позвоночника.

Как это сделать:

  • Встаньте на пол на руки и ноги.
  • Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  • Начните вдох и посмотрите вверх на крышу. Делая это, выгните спину.
  • Во время выдоха подтяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.
  • Продолжайте выполнять упражнения на вдохе и выдохе так, чтобы вы могли максимально согласовать свой ритм дыхания со своими движениями.
  • Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и возобновите работу. Это одно из безопасных упражнений во время беременности.

13. Боковые подъемы ног

Помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как это сделать:

  • Лягте на левую сторону, сложив ноги на другой. Держите левый локоть на земле, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть вашего тела.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с телом.
  • Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой ноги.
  • Делайте около 20 повторений с каждой ногой и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Bird dog

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет ваш пресс.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени на пол. Прежде чем начать, положите запястья прямо под плечи и колени под бедра.
  • Держите мышцы вокруг живота плотно.
  • Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой линии позади себя.Мышцы вокруг области живота должны быть плотными.
  • Выполняя этот шаг, поднимите правую руку, а затем поднесите ее прямо перед собой.
  • Задержитесь на некоторое время и удерживайте шаг.
  • Медленно начните дышать, когда вы освободите позу и вернетесь в нейтральное положение.
  • Повторите те же шаги с другой рукой и ногой.

[Читайте: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15.Постоянный наклон таза

Это хорошее упражнение для улучшения осанки и укрепления мышц спины и живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо возле стены.
  • Положите спину и бедра к стене.
  • Ваши каблуки должны быть на расстоянии 12-18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и нижней частью спины.
  • Теперь начните сгибать живот, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины упирается в стену.
  • Задержитесь в этой позе на пять секунд и отпустите.

16. Hip Hiker

Помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как это сделать:

  • Удобно ложитесь на бок.
  • Согните нижнюю ногу, сохраняя при этом прямую ногу. Если вам неудобно, используйте подушку для поддержки головы.
  • Теперь поднимите верхнюю ногу на 2-4 дюйма от земли.
  • Держите ногу прямо. Используйте мышцы сбоку живота, чтобы подтянуть бедро.
  • Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд.
  • Повторите шаги десять раз.

Повторите это с другой ногой.

17. Нет хрустов хруста

Это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

Как это сделать:

  • Лягте на спину с комфортом.
  • Согните ноги в коленях и твердо поставьте ноги на пол.
  • Положите руки ниже и сбоку пупка.
  • Аккуратно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.
  • Теперь постепенно надавливайте на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.
  • Когда вы почувствуете напряжение мышц живота, вы должны немедленно прекратить тренировку.Вы можете почувствовать напряжение мышц под пальцами.
  • Удерживайте положение около 10 секунд и отпустите.
  • Выполнить 20 повторений.

18. Удары ножницами

Делайте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно, делая это в последующих триместрах, это хорошо, чтобы избежать.

Как выполнить:

  • Лягте на спину и положите руки под бедра.
  • Держите спину как можно более ровно на полу.
  • Медленно поднимите одну ногу на 10 дюймов от земли.
  • Начните опускать поднятую ногу, поднимая другую ногу.
  • Сделайте три набора из десяти ударов ножницами. Отдохните немного между каждым сетом.

19. Скольжения пятки

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

  • Удобно лежать на спине, вытянув руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и подведите ноги внутрь к заднице.
  • Подняв пятку немного над землей, вытягивайте одну ногу за раз.
  • Медленно приходите в исходное положение.
  • Повторите шаги, подняв другую ногу.

20. Падение с одной пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, вытянув руки по бокам.
  • Согнуть колени до 90 градусов.
  • Выпрямите одну ногу, удерживая другую на 90 градусов.
  • Сожмите пресс и опустите выпрямленную ногу.
  • Коснитесь земли, прежде чем складывать ее обратно.
  • Повторите шаг с другой ногой.

21. Включение вашего TA

Это превосходное упражнение для брюшной полости во время беременности для укрепления ваших основных мышц и безопасное для прямого диастазирования.

Как это сделать:

  • Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.
  • Положите руку на пупок.
  • Глубоко вдохните, пока не почувствуете, как пупок и нижняя грудная клетка расширяются, не поднимая плеч.
  • Теперь выдохните, потянув пупок вовнутрь, сжимая ТА.
  • Выполните 5-10 повторений, контролируя свое дыхание.

Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любого режима упражнений, поскольку они могут посоветовать вам делать упражнения в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем полезны упражнения для брюшной полости во время беременности?

Поддержание физической формы является приоритетом для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь ваших целей в фитнесе — это регулярно выполнять упражнения для живота, потому что они (2):

  • улучшают осанку и облегчают боль в спине.
  • помогут подготовить вас к естественным родам, приведя в тонус мышцы живота.
  • повышают вашу энергию и поддерживают вас в течение всего дня.
  • улучшит вашу способность справляться с трудом.
  • повышают силу и выносливость.
  • укрепить ваши основные мышцы.

Но прежде чем приступить к упражнениям для брюшного пресса, вам необходимо знать некоторые советы по безопасности.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения во время второго триместра ]

Меры безопасности при выполнении брюшных упражнений во время беременности

Вы можете запомнить эти моменты при выполнении брюшных упражнений:

  • Во время первых триместр, вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавляя немного веса к вашим упражнениям.
  • Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или прекратите выполнять несколько упражнений полностью, так как они могут повредить вам.
  • Не делайте упражнений в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).
  • Пейте воду и свежевыжатые соки и оставайтесь гидратированными. Сделайте глотки между повторениями.
  • Избегайте занятий в жарких и влажных условиях, так как это может повысить температуру вашего тела, а также обезвожить вас.
.
Руководство по безопасным упражнениям для брюшной полости во время беременности
Pregnancy Ab Exercises Pregnancy Ab Exercises

Эрика Зиль, эксперт по дородовому фитнесу, объясняет, что беременным женщинам следует сосредоточиться на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечном брюшном прессе оба из которых составляют ваше глубокое ядро.

Click to Tweet

Физическая активность во время беременности важна для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка, но сохранение силы в сердцевине заслуживает особого внимания.Вот почему сила ядра так важна:

В дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС поддержание мышц ядра и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. Какую еще причину вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

exercises to avoid while pregnant exercises to avoid while pregnant

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, знайте, что есть некоторые вещи, которые вы захотите избегать во время беременности. Не …

В следующем видео докторСиобхан Долан объясняет некоторые медицинские условия, которые могут сделать упражнения для живота небезопасными во время беременности. Относится ли что-нибудь из этого к вам?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), рассказывает о нескольких других упражнениях «не делай», которые следует учитывать во время беременности.

Обратите внимание на то, как она включает стену в свои предложения по упражнениям для брюшной полости, что делает их устойчивыми и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет Диастаз Ректи?

Как объясняет Джесси Манделл, специалист до и после родов,

Diastasis Recti — это обычное и необходимое отделение брюшной полости, которое многие женщины испытывают во время беременности и в послеродовом периоде.

Click to Tweet

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши мышцы брюшного пресса растягиваются и расширяются. 2 живота прямой кишки,» шестью пакетами мышц «, могут начать отрываться от средней линии тела, особенно вокруг, выше и ниже пупка.«

no crunches while pregnant no crunches while pregnant

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит при возникновении диастаза. Как вы можете себе представить, эта травма мышц живота резко меняет типы и интенсивность тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, предварительно — и послеродовой тренер по фитнесу, демонстрирующий, как выполнить самопроверку в 3 измерениях для прямого диастаза. Не участвуйте в программах по обучению брюшной полости или укреплению сердцебиения во время беременности без проведения этого теста!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз или, если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку выполнить тест и дать рекомендации относительно того, в каких / каких видах упражнений вы можете безопасно участвовать.

В итоге …

Существует два простых эмпирических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для живота во время беременности, и это касается большинства других видов упражнений:

Во время беременности делайте упражнения таким образом, чтобы ) чувствую себя хорошо для своего тела И б) получили одобрение от вашего врача или акушерки Предполагается, что ваш врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи брюшного пресса и основных упражнений, смешивая и подбирая, чтобы создать рутину, который вам действительно понравится.

Эта простая рутина очень хорошо округлена. Он включает в себя укрепление живота, а также некоторые изгибы, которые отлично подходят для ваших косых мышц.

Это еще одно косое упражнение, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Попробуйте 10 повторений на сторону, двигаясь медленно.

Это довольно продвинутая процедура, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации хруста, что означает, что это, вероятно, лучше всего использовать только в течение вашего первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы ядра, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Завиток подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для ягодичной зацепки (да, это часть вашего ядра!)

pregnant abs exercises second trimester pregnant abs exercises second trimester

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет отличаться для всех.ВЫ должны слушать свое тело.

Click to Tweet

Для некоторых женщин изменение между триместрами является постепенным, и эти женщины могут быть в состоянии безопасно выполнять те же упражнения, что и в первом триместре. Другие женщины испытывают более выраженный сдвиг от первого до второго триместра и должны соответствующим образом скорректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и процедуры предназначены быть более мягкими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е.е. лежа на спине).

Это отличная полнометражная процедура (около 20 минут), которая предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и считаете упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг отлично объясняет, как изменить лежачие упражнения на спине, чтобы не было слишком сильного давления на ваши органы. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осень Калабрезе объясняет, что эта процедура может быть выполнена за все три триместра, но знаю, что некоторые из упражнений достаточно продвинуты.Будьте уверены, чтобы облегчить эту рутину.

Эта сложная рутина заставит вас ненадолго лечь на спину. Если вы чувствуете неудобство от веса своего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы подняться в более вертикальное положение.

abdominal exercises during pregnancy third trimester abdominal exercises during pregnancy third trimester

Да, физические упражнения могут быть немного неудобными по мере роста вашего ребенка и живота, но есть много способов продолжать укреплять свое ядро ​​даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не сдавайся! Стремитесь делать «что можете, когда можете» #wycwyc

Click to Tweet

Холли отлично справляется с задачей, объясняя, почему эти конкретные упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных основных упражнения, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на стоячие наклоны таза и измельчитель древесины, что продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба из них являются хорошими базовыми вариациями упражнений , которые поднимают вас на ноги.

Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших движений для укрепления ядра, которые фокусируются на поперечном брюшном прессе (TA). Наличие сильного TA имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.

Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой большой тренировкой брюшной полости? Тамара демонстрирует, как задействовать ваши основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.

Существует множество безопасных брюшных и основных упражнений, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшая физическая нагрузка может помочь вам пережить бесперебойные роды и ускорить выздоровление после родов.

Это стоит ваших усилий!

7 Упражнения и рекомендации по выполнению

Если есть какие-либо тренировки, которые вам нужно делать во время беременности, то это должны быть приседания. Приседания не только повышают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют нижнюю половину и повышают тонус вашего тела.

Включите приседания в свои еженедельные упражнения, потому что это дает вам и вашему ребенку несколько преимуществ и помогает вам во время родов. Интересный? Читайте дальше, как MomJunction рассказывает вам (с изображениями и видео), как делать приседания во время беременности. Начнем с его безопасности.

Безопасно ли делать приседания во время беременности?

Да. Приседания являются одним из лучших упражнений для поддержания вашего здоровья и улучшения самочувствия во время беременности, при условии, что вы не переусердствуете с ними или не занимаетесь напряженными тренировками.

Вы можете продолжать это упражнение для здоровой беременности. Тем не менее, желательно проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений во время беременности.

Приседания помогают увеличить силу тела и обеспечивают плавные движения мышц бедра, ядра и тазового дна.Сидение на корточках также помогает раскрыть таз и помочь спуску вашего ребенка.

[Чтение: Преимущества приседаний для стимулирования родов ]

Преимущества приседаний во время беременности

Теперь вы знаете, что приседания полезны для вас и вашего ребенка. Давайте рассмотрим их подробнее:

  1. Укрепление ягодичных мышц: Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы. Кроме того, это помогает поддерживать форму вашего дна.
  1. Облегчение боли в пояснице: Боль в спине, которая часто встречается во время беременности, снимается, поскольку упражнения на корточках помогают растянуть области нижней части спины.Боль возникает из-за разрыхления связок.
  1. Предотвращение запоров: Большинство женщин испытывают запоры, когда они приближаются к концу беременности. Приседания помогают в нормальном функционировании пищеварительной системы и облегчают метеоризм (1).
  1. Отличная осанка при рождении: Сидения на корточках помогают справиться с сокращениями во время родов. Упражнения способствуют расширению родовых путей и, таким образом, облегчают спуск вашего малыша.Приседания также помогают расслабить мышцы промежности (2).
  1. Укрепление мышц ног: Приседания во время третьего триместра помогают укрепить мышцы ног. Сильные ноги помогают при родах и последнем толчке при родах.
  1. Укрепление мышц тазового дна: Сидение на корточках помогает снизить нагрузку на мышцы тазового дна, укрепить их и подготовить мышцы к родам (3).
  1. Поддержание центра тяжести тела: Упражнения на корточках во время беременности помогают поддерживать центр тяжести вашего тела, который смещается во время беременности (4).

По мере созревания беременности в вашем теле возникает дискомфорт. Сидение на корточках снимает дискомфорт и держит вас в форме.

Не можете дождаться, чтобы сделать их? Тогда вам нужно знать, как выполнять различные упражнения на приседе.

Приседания, которые вы можете выполнять во время беременности

Вот несколько упражнений на корточки, которые вы можете попробовать во время беременности. Даже если они безопасны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их.

1. Простые приседания

Это один из самых простых приседаний, которые можно выполнять на протяжении всей беременности без использования какого-либо оборудования.Простые приседания предотвратят или уменьшат боль и дискомфорт в нижней части спины.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните ноги наружу, чтобы сохранить равновесие.
  • Положите обе руки перед собой и сложите ладони вместе. Медленно согните ноги в глубокой позе на корточках.
  • Раскройте ладони и прижмите колени обеими руками, чтобы освободить место для живота.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя равновесие.
  • Удерживайте позицию, пока не почувствуете себя комфортно.

[Читайте: Упражнения на растяжку для беременных женщин ]

2. Приседания на сумо

Он нацелен на внутренние мышцы бедер и ягодиц и открывает бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и держите ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу, а колени — на уровне пальцев ног.
  • Опустите себя в присед, насколько вам удобно.
  • Убедитесь, что ваши колени не прогибаются друг к другу.
  • Вернитесь в нормальное положение, сжимая ягодицы вверх.
  • Выполните набор этого упражнения с 10-15 повторениями.

3. Приседания с гантелями

Они помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, а также поддерживают форму нижней части тела.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантели в руки и вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Медленно опускайте свое положение в присед, насколько вам удобно, сохраняя спину прямой, а колени позади или на уровне пальцев ног.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы ягодиц вверх.
  • Выполните набор этого упражнения с 10-15 повторениями.

4. Приседание в бокс-сетке

Помогает укрепить бедра, ягодицы, четверки и поясницу.

Как это сделать:

  • Положите коробку на пол. Поместите ногу своей первой ноги на это.
  • Вытяните колено первой ноги и бедро, чтобы встать на коробку. Затем поместите ногу второй ноги на коробку.
  • Шагните вниз со второй ногой и вернитесь в исходное положение, опустив ногу первой ноги.
  • Повторите это с другими ногами.

[Читайте: Упражнения следует избегать во время беременности ]

5. Глубокие приседания с сокращением тазового дна

Мышцы тазового дна помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и другие органы. Когда ваша шишка растет во время беременности, мышцы становятся слабыми. Необходимо поддерживать эти мышцы активными для облегчения доставки.

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к стене и поставьте ноги в широкое положение для приседа.
  • Опустите свое тело настолько, насколько это возможно, без чрезмерного растяжения.
  • Держите руки вытянутыми перед собой или держитесь за стену для равновесия.
  • Как только вы достигнете этого положения приседа, выполните упражнение Кегеля, в котором вы сжимаете тазовое дно таким образом, что пытаетесь остановить поток мочи.
  • Держите свое тело в этом положении в течение десяти секунд и вернитесь в нормальное положение.

Повторите это упражнение пять раз.

6. Приседания к стене с помощью мяча для упражнений

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы во время приседаний.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене.
  • Держите тренировочный мяч между стеной и нижней частью спины.
  • Разместите ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия.
  • Опустите себя настолько, насколько вам удобно.
  • Если вы оказываете большое давление на колени, то вытяните ноги достаточно далеко, сохраняя угол наклона 90 градусов в колене.
  • Вернуться в исходное положение.

Выполните набор этого упражнения с 10-15 повторениями.

7. Приседания на стуле

Это упражнение, также известное как приседания с половиной стула, предназначено для женщин, которым не нравятся регулярные приседания.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Теперь слегка откиньтесь на спинку стула, опираясь на него дно на одну-две секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц.
  • Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить продолжительность выдержки до 15 секунд и постепенно до 60 секунд.

Выполните набор из 10-15 повторений.

Помимо вышеупомянутых приседаний, во время беременности можно выполнять несколько приседаний на основе снаряжения. Прежде чем начать с приседаний, прислушайтесь к совету врача. Исходя из состояния вашего здоровья, они могут проконсультировать вас о безопасных для вас приседаниях.

[Читайте: Упражнения для нормальной доставки ]

Как физические изменения во время беременности влияют на приседания?

Вы можете начать сидеть на корточках на ранних сроках беременности, но по прошествии нескольких недель ваш растущий живот и изменяющийся организм будут влиять на то, как вы тренируетесь.Следовательно, вам необходимо отрегулировать режим тренировок в соответствии с этими изменениями.

Что следует помнить:

  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок суставов, что может привести к повышенному риску травм (5).
  • Неравномерное распределение веса тела смещает центр тяжести. Кроме того, если вы используете какое-либо оборудование, дополнительный вес создает нагрузку на суставы и мышцы в области малого таза и нижней части спины, что приводит к потере равновесия.

Таким образом, вы должны соблюдать определенные меры предосторожности при выполнении приседаний во время беременности.

Основные рекомендации, которым нужно следовать при выполнении приседаний

Вот несколько советов по безопасности, которые вы должны помнить, сидя на корточках во время беременности:

  • Во время первого триместра вы можете увеличить интенсивность тренировки, если вам удобно Делать это. Вы можете увеличить количество повторений.
  • В течение второго триместра снизьте интенсивность приседания, потому что ваш животик может только расти.Кроме того, прекратите делать упражнения, которые трудно выполнять.
  • Попросите кого-нибудь из быть рядом с , так как вам может понадобиться помощь с опорами или в поддержании баланса.
  • Пейте много воды , чтобы держать себя гидратированным. Возьмите с собой бутылку с водой и сделайте глоток между тренировками.
  • Носите свободную одежду, удобную хлопчатобумажную одежду , которая пропускает воздух и предотвращает чрезмерное потоотделение во время приседания.
  • Носите бюстгальтер хорошего качества , который обеспечивает дополнительную поддержку вашей груди во время тренировки. Не носите бюстгальтеры с заниженной тесьмой, так как они могут вызвать дискомфорт или боль во время тренировки.
  • Ваша обувь должна защищать вас от травм при выполнении приседаний. Обувь, которую вы носите, должна иметь противоскользящую подошву и соответствовать вам должным образом, не повреждая пальцы ног. Перед началом любых упражнений правильно завяжите шнурки.
  • Выполняйте приседания на плоской поверхности , чтобы избежать риска скольжения и падения.
  • Избегайте приседаний сразу после еды. Сохраняйте промежуток в один час или около того между приемом пищи и режимом упражнений.
  • Избегайте выполнения приседаний натощак.
  • Избегайте чрезмерных упражнений на присед. Если вы чувствуете себя измотанным, прекратите делать это или замедлите свою активность.

Несмотря на меры предосторожности, приседания в некоторых случаях могут оказаться плохими.

[Читайте: Упражнения, чтобы вызвать естественный труд ]

Когда не стоит сидеть на корточках?

Бывают случаи, когда вам следует избегать приседаний:

1.Когда ребенок не находится в оптимальном положении после 30 недель.

Если ваш ребенок не в положении вниз головой, избегайте приседаний. Приседание может толкнуть дно ребенка дальше вниз к тазу в неловкое положение. Если ваш ребенок переходит в оптимальное положение (то есть головой вниз), вы можете снова начать сидеть на корточках.

2. Боль

При выполнении приседаний, если вы испытываете какую-либо боль, прекратите упражнения. Обсудите вашу технику приседаний с врачом, прежде чем возобновить упражнение.

3. Медицинские причины

Если у вас есть какие-либо медицинские осложнения, такие как низкорасположенная плацента, риск преждевременных родов, предлежание плаценты, короткая или воронкообразная шейка матки или многоплодная беременность, то вы не захотите вызывать ранние роды, садясь на корточки.

Может ли приседания вызывать роды?

Да. Они могут. Приседания помогают открыть область малого таза и укрепить мышцы вокруг нее. Тазовое отверстие предоставляет вашему ребенку больше места для спуска матки, что вызывает расширение шейки матки, что вызывает роды.

Когда вы садитесь на корточки, чтобы вызвать роды, у ребенка появляется больше возможностей для спуска в родовой канал.

Исследование показало, что женщины, которые выполняют упражнения на корточках (6):

  • имеют меньше шансов использования инструментов, таких как щипцы, для доставки.
  • Можно избежать разрывов промежности второй и третьей степени.
  • Менее нуждаются в расширении эпизиотомии.

С самого первого триместра до родов приседания могут помочь вам на любой стадии беременности и сделать ваши роды гладкими.Начните с легких и простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность до определенного уровня. Но помните, что вы можете делать их, только если вы чувствуете себя комфортно. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку приседа.

[Читайте: Кардио упражнения во время беременности ]

Есть какие-нибудь советы, чтобы поделиться с нами? Вы можете сделать это в разделе комментариев.

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,
приседаний во время беременности: как безопасно выполнять

приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для наращивания силы нижней части тела. Есть много разных вариаций приседаний. Они могут быть сделаны без оборудования. Вы также можете использовать гантели, гири или полосы сопротивления.

Беременные женщины могут включить приседания в свои еженедельные упражнения. Приседания могут принести много пользы и вам, и вашему ребенку во время беременности, родов и после родов.

Сидение на корточках во время родов и родов может помочь открыть таз, помогая спуску ребенка. Вот почему приседания являются важным упражнением во время беременности.

Попробуйте эти пять различных приседаний на протяжении всей беременности. Если во время этих движений у вас болит колено, бедро или поясница, остановитесь и поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером. Они могут помочь вам убедиться, что вы в порядке и правильно выполняете движение.

Во время беременности лучше всего избегать чрезмерного подпрыгивания, прыжков или сильных воздействий.Если вы не тренировались на высоком уровне до беременности, тяжелая тренировка с сопротивлением не рекомендуется из-за риска получения травмы.

Гормон релаксин может вызвать ослабление связок и суставов во время беременности. Хотя вы можете чувствовать себя более гибким, лучше избегать перенапряжения. Это может привести к травме. Ваш центр тяжести также меняется, когда ваш живот становится больше. Всегда выполняйте движения медленно и контролируемым образом, чтобы избежать падения.

Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас возникли какие-либо из следующих состояний:

  • головокружение
  • боль
  • вагинальное кровотечение
  • учащенное дыхание
  • учащенное сердцебиение
  • боль в груди
  • утечка вагинальной жидкости
  • сокращения матки
  • судороги мышц

Роды часто являются интенсивным и физически сложным явлением.Как и любое другое спортивное занятие, важны правильная тренировка и подготовка. Было показано, что физические упражнения во время беременности имеют много положительных эффектов. Обычно считается безопасным, если вы работаете с той же интенсивностью (или ниже), что и уровень активности до беременности.

По данным Американской ассоциации беременных, упражнения во время беременности могут помочь:

  • уменьшить боли в спине
  • уменьшить запор
  • уменьшить отек
  • предотвратить или справиться с гестационным диабетом
  • повысить энергию
  • улучшить настроение
  • улучшить осанку
  • улучшить сон
  • повышает тонус, силу и выносливость мышц

Упражнения на протяжении всей беременности могут также облегчить восстановление формы после рождения ребенка.

Могут быть и психиатрические пособия. Качественное исследование 2014 года изучало влияние физических упражнений на исходы беременности среди беременных женщин, которые выполняли регулярные тренировки с отягощениями. Они определили ряд преимуществ, в том числе:

  • положительное влияние на тело и разум
  • повышение уверенности в себе
  • повышение чувства контроля
  • немедленная положительная обратная связь и влияние на образ жизни
  • повышение качества жизни

1.Приседания с собственным весом

Во время беременности вес вашего тела может оказать достаточное сопротивление для эффективной работы. Но вы всегда можете прибавить в весе, держа гантели в каждой руке или поставив штангу на свои плечи.

  1. Стойка, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо перед собой для равновесия, если у вас нет веса или штанги.
  3. Опустите себя в присед. Идите так далеко, как вам удобно, держа спину прямо, вес на пятках и колени позади или на уровне пальцев ног.
  4. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
  5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Приседания сумо

Эта вариация приседа нацелена на внутренние мышцы бедер и ягодиц. Это также отличное растяжение, чтобы открыть бедра.

Примечание: Ваши суставы становятся более гибкими во время беременности, поэтому легко напрягаться, растягивая слишком далеко. Не превышайте нормальный диапазон движения.

  1. Выйдите на широкую стойку, ноги больше, чем на ширине плеч, и пальцы ног направлены наружу, колени следуют по направлению к пальцам ног.
  2. Опустите себя в присед. Идите так далеко, как вам удобно, держа спину прямо, вес на пятках и колени позади или на уровне пальцев ног.
  3. Держите ноги повернутыми во время движения, следя за тем, чтобы колени не сгибались друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
  5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Приседания со стенкой с помощью мяча для упражнений

Это упражнение добавляет уровень нестабильности для дальнейшего вовлечения основных мышц во время приседа.Если это упражнение беспокоит ваши колени, только опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

  1. Встаньте у стены с мячом для упражнений между стеной и нижней частью спины.
  2. Разместите ноги на ширине плеч.
  3. Держите руки прямо перед собой для равновесия.
  4. Сократите брюшной пресс, потянув пупок, как будто вы пытаетесь подтянуть его к мячу позади себя.
  5. Опустите себя в сидячее положение. Идите так далеко, как вам удобно, сохраняя спину прямой и плечи назад.
  6. Если вы обнаружите, что колени испытывают сильное давление, убедитесь, что ваши ноги находятся достаточно далеко от стены, чтобы поддерживать угол 90 градусов в колене в полном приседе.
  7. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
  8. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Глубокая приседание с сокращением тазового дна

Тазовое дно — это группа мышц, которые действуют как стропа, поддерживающая мочевой пузырь, матку и другие органы.По мере развития беременности эти мышцы могут ослабевать, что может привести к недержанию мочи и другим проблемам в послеродовом периоде. Сильные мышцы тазового дна также могут помочь во время родов, поэтому важно сохранять их активными во время беременности.

  1. Встаньте лицом к стене ногами в широком положении для приседа.
  2. Присядьте как можно ниже. Идите вниз до земли, если можете, но будьте осторожны, чтобы не перетянуть.
  3. Держите руки вытянутыми перед собой.При необходимости держитесь за стену для баланса.
  4. Выполните упражнение Кегеля в нижней части приседания. Сожмите таз, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в положение стоя.
  6. Повторите 5 раз.

5. Приседания на стуле

Это упражнение — отличная модификация для женщин, которые нарушают равновесие во время беременности или не чувствуют себя комфортно при обычных приседаниях.

  1. Встаньте на расстоянии 1 фута от стула, который закреплен так, что он не может выдвинуться из-под вас (например, у стены), на расстоянии ширины плеч.
  2. Откиньтесь на спинку стула, слегка положив низ на стул в течение 1-2 секунд.
  3. Встаньте, используя ягодичные мышцы, чтобы начать движение.
  4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Во время беременности приседания являются отличным упражнением с отягощениями для поддержания силы и объема движений в бедрах, ягодичных мышцах, мышцах ядра и тазового дна. При правильном выполнении приседания могут помочь улучшить осанку, и они могут помочь в процессе родов.

Приседания не нужно выполнять с весом, чтобы быть полезным. Если у вас здоровая беременность, вы можете делать это на протяжении всей беременности. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения во время беременности.

alexxlab

E-mail : alexxlab@gmail.com

Submit A Comment

Must be fill required * marked fields.

:*
:*